415天甩油心得 - 健身

基本資料
性別：男
年齡：35
身高：165
職業：偏鄉小學教書的代理教師

107年5月18開始執行甩脂計畫，至今天108年7月6日，共415天。
以下數據皆為小米體脂計測量
體重：140kg→77kg
體脂率：45%→26.6%
內臟脂肪：21→12
肌肉：72.6kg→53.3kg

小弟我胖了30幾年，從小到大綽號都跟胖有關，
所以一直以來也都用「我是易胖體質，胖是很正常的啦！」來洗腦自己，自然而然，吃的
方面不但不忌口，甚至是天天吃宵夜，運動方面也是幾乎沒有，整個人就像氣球一樣越充
越大顆。

去年五月底的某一天坐進車子的駕駛座，發現整個人快把駕駛座塞暴了，座椅都已經調整
到最後，肚子還是頂到方向盤，深深覺得不行再這樣下去了，因此動了瘦身的念頭。
此外，父親去年10月初往生，因為爸爸在世時就一直很關心我的身體健康，所以在爸爸的
靈前我立下了一定要瘦身成功的誓言，不但為了自己的健康，也為了做給往生的父親看，
這點是我執行甩脂計畫以來最大的動力。

整個甩脂過程，大概可以分成三個階段
第一階段：107年5月底至8月底
吃的部分只有單純戒掉含糖飲料和零食，外加戒宵夜而已，其他三餐照吃，內容也都沒挑
，運動部分，每週踩2~3天的飛輪，一次40分鐘，靠這樣到107年6月底時瘦到了133kg，
由於是當老師，因此接著7、8兩個月的暑假，我不但開始加強運動量（還是以有氧為主）
，也逐漸開始注意吃的內容，並在7月中旬開始進行16/8斷食，到了9月初開學前，我減到
了120kg。
第二階段：107年9月初至108年1月底
開學後因為住宿的關係，晚餐要自理，我一樣執行16/8斷食，中午吃學校營養午餐，白飯
用自己準備的地瓜代替，其他菜的部分就盡量避開甜湯、油炸、勾芡類；晚餐部分堅果+卜
蜂即時雞胸肉+電鍋蒸水煮蛋2顆+燙青菜或生菜+去籽芭樂一顆，偶爾會加個300ml無糖豆漿
運動部分依然保持有氧為主，但加入一些重量訓練，添購了一張瑜珈墊和20kg啞鈴組，會
利用周末回家時做一些大肌群的訓練，平時在校住宿受限於場地和器材，只能選擇有氧運
動，例如：快走操場，並逐漸加入間歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底時減到97.5kg。
第三階段：108年1月底至今
吃的部分大同小異，一樣中午吃營養午餐，晚餐雞胸肉+2顆蛋+燙青菜+芭樂+堅果+豆漿泡
乳清，並隨著體重減少逐步調整一天的攝取熱量。周末回家時媽媽會幫我準備午晚餐，基
本上就是雞胸肉混著各類青菜一起炒，一天四顆蛋，其他東西都一樣。
這階段主要改變的是運動的部分，1月底時添購了一對快速可調式的啞鈴（5磅～52.5磅）
，還有一張重訓椅，運動開始轉變成平日在校時（二到四，禮拜一我通常休息一天）有氧
為主（爬山、快走+慢跑、跳繩、最近變成打羽球），很不幸的是可能是體重還重時太操了
，從去年底就發覺足底會痛，看醫生後也確診為足底筋膜炎，幸好現在可以利用兩個月的
暑假好好休息（在家時有氧可以選擇踩飛輪）；
周末（五六日）回家時重訓為主，我參考了蓋伊的【4天練全身】超高CP值! 必收藏訓練
影片｜健人訓練｜2019ep02 這部影片，用啞鈴＋重訓椅就可以練全身，只是因為我只有三
天能練，所以將四天的菜單濃縮為三天內，大概就是週五：胸＋二頭，週六：臀＋腿＋三
頭，週日：肩＋背＋核心，一直用這樣的方式練了半年，到今天體重為76.6kg。
身體素質變化：
107/5/18
https://imgur.com/drezlnk
107/6/30
https://imgur.com/IIUsxNB
107/9/1
https://imgur.com/EwaOi2c
107/1/26
https://imgur.com/5fSBLfI
107/7/6
https://imgur.com/9l8g6Cy
體態變化（內褲裸男傷眼請見諒）：
107/6/10
https://imgur.com/QscQmq4
107/7/2
https://imgur.com/y7MnlZL
107/9/2
https://imgur.com/pNrRoo5
107/12/1
https://imgur.com/EjKQOs1
108/1/1
https://imgur.com/lpFUws5
108/2/1
https://imgur.com/m5FU4qY
108/3/1
https://imgur.com/L1DiYwT
108/7/6
https://imgur.com/eork9hX
陪我一路走來的好夥伴：
https://imgur.com/bkRXBoO
https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci

心得：
一路走來受此板惠益良多，雖然我此時仍遠遠還沒達到我的目標，但也算到一個里程碑了
，心得就跟以往大家說過的基本上都相同，吃八動二，想甩脂，吃遠遠比動更重要，不只
是熱量方面，內容更是重中之重，我個人算比較懶的，基本上我只要求蛋白質要吃達標（
體重x2），碳水和油脂我就沒那麼要求。一個月我仍然會和家人或朋友吃大餐1~2次，通
常都以火鍋為主（吃肉、青菜、菇類），甜食部分平常完全不碰，只有吃大餐時會開戒，
且吃大餐那天我會選擇整日只吃一餐，水果的部分，我現在只吃去籽芭樂、蘋果、偶爾吃
個香蕉，其他含糖類很高的水果幾乎都不碰了，只有最近芒果季吃個一些嘗嘗味道。
運動方面，我覺得挑自己喜歡，且能長久做下去的最重要，並且和吃一樣，要讓它變成日
常生活中的習慣，我現在一兩天沒運動就覺得渾身不對勁，很難想像一年多前我是能躺就
不坐、能做就不站的，但還是建議大家，重訓絕對好處多多，一來修飾體態線條，二來增
加肌肉量，提高減脂效率，偶爾亂吃也更有空間不復胖。
最後心得，減脂真的比吃胖更花錢，一年多來，我光買新衣服就花了兩三萬，吃的部分更
是大宗，蛋白質要完全靠原形食物真的很花錢，所以我有一部份選擇用乳清蛋白來補。但
隨著體能變得更好，體態變得更好，你會覺得這一切的花費都是值得的！

最後，推薦幾個好用的網站和APP：
Myfitnesspal App：減脂神器，我綁定samsung health，讓我更容易監控運動消耗和吃進
體內的熱量
身體數據計算：https://www.ragic.com/ForContent
台灣食品成分資料庫：
https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view
衛福部食品查詢整合服務：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

--

◢▂▂◣ φ 其疾如風 其徐如林
◢ ‧ω‧ ◣ ●● 侵略如火 不動如山
◢▄▃▂▃▄◣●●
◥ ◥ ︼︼ ◤◤ζ▏ - 甲斐之虎－武田信玄(1521~1573) -

--