5/3/1 (Jim Wendler) Joker sets的解讀 - 健身

Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2018-09-05T08:34

Table of Contents

個人採用的是比較新的版本
也就是有Joker set最多可以有三組, 而非舊版的3rd regular set就AMRAP做到力竭為止

課表上的敘述是joker set不一定要做完
請問這敘述的意思是指:
假設joker set 1 (120kg 5reps) 如果只能完成四下
I. 直接放棄接下來的Joker set 2和Joker set 3
II. 還是可以繼續執行Joker set 2和Joker set 3, 只是不一定每組都要做滿五下

個人都是執行option 2
結果對神經系統的刺激非常大
每晚睡眠只要cycle進入淺睡期或REM就一定會醒
在排除電子產品/藥物/光線影響之下 最多醒過三次
但睡醒沒感到不適或睡眠不足 課表還是可以紮實跑完
只是每個月一定得deload

希望強者指點

--
Tags: 健身

All Comments

Poppy avatar
By Poppy
at 2018-09-06T22:19
原文的意思是當你做不滿5REPS的時候，就不用再做了
Olga avatar
By Olga
at 2018-09-07T05:29
難怪我覺得week 1都特別痛苦 = =
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-09-11T03:38
另外他也說了，你要不要做下一組的JOKER SET取決於你
Christine avatar
By Christine
at 2018-09-13T20:44
的經驗判斷，如果這一組你推滿5下都很吃力的話，就直
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2018-09-16T09:48
接放棄後面的組數了，最主要還是你的5+、3+、1+這幾組
要能夠穩定成長
Liam avatar
By Liam
at 2018-09-18T19:30
新版沒有5+/3+, 這版本是如果你regular都做不完就重跑
Candice avatar
By Candice
at 2018-09-19T16:44
因為我有時joker 1死在5th rep 但joker 2也死在5th rep
所以才想說如果直接放掉那volume真的有夠低
Caroline avatar
By Caroline
at 2018-09-20T19:31
以前做85% 5*5的重量幾乎等同joker 1的重量
Megan avatar
By Megan
at 2018-09-23T06:17
volume的問題，你可以加入FSL或是BBB
Ivy avatar
By Ivy
at 2018-09-28T04:42
想不到有新版的，不過TM的概念下regular很難做不完吧
Lydia avatar
By Lydia
at 2018-09-28T12:55
對啊 regular做不完代表自己填的PR max是造假的xd
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-09-29T22:15
FSL我蠻喜歡的 不過我常加入以前bro split的複合式動作
當accessory 所以很少做BBB
Lily avatar
By Lily
at 2018-10-02T18:50
5/3/1有趣的就是課表很活，隨便你怎麼配，他只要求你
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-10-03T04:26
訓練組要確實做完而已，我記得某篇文章作者也說你不爽
Mary avatar
By Mary
at 2018-10-03T19:44
做輔助訓練，也可以通通都不做
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-10-07T09:59
好的 感謝G兄提點
James avatar
By James
at 2018-10-09T19:30
joker set 是你當天狀況特別好， 或是前一天吃了披薩這些碳
水炸彈glycogen 滿滿再做
Adele avatar
By Adele
at 2018-10-10T10:16
的確訓練前六小時中的碳水補充大幅影響joker set的表現
Adele avatar
By Adele
at 2018-10-12T08:54
你有乘以0.9嗎
Regina avatar
By Regina
at 2018-10-13T21:20
有乘(手動算過，課表本身有加入這個運算)

怎麼「用背肌」拉單槓？

Hazel avatar
By Hazel
at 2018-09-04T23:01
我之前單槓可以一次拉個快10下 可是後來發現，我拉單槓時，身體會像蝦子前捲，腹肌會用力 我看了下面這個健身的網頁： https://goo.gl/wZ4Dak 才知道，拉單槓時，應該要沉肩(肩膀下沉)+夾背(背肌加緊)+挺胸 這樣才能練到背肌 https://i2.wp.com/fitdevmo.com/ ...

早晨訓練的注意事項

Tracy avatar
By Tracy
at 2018-09-04T22:13
請問各位 小弟屬於傍晚會想睡很睏的人 但如果回家又做訓練的話容易又睡意全消 然後又不小心拖到很晚才睡 所以我想改成我早上早起來練 不曉得這樣早起練會有什麼要注意的嗎？ 像是一定要吃早餐或少吃東西之類的 也有人也是上班前練完再去上班的嗎？ 謝謝 - ...

各位都是為了什麼來健身的呢？

Ina avatar
By Ina
at 2018-09-04T21:14
當初大家為什麼會踏入健身房的人？ 我猜有些人可能就是單純想把自己變壯,減肥,運動做健康 甚至是把妹,把帥哥 而我的原因很可笑 就是整個莫名其妙 回到5月中的時候 我跟朋友下班 朋友說句陪我去健身房 這間建身房全台很有規模 分店很多 離我和朋友家更是只要過條馬路就到了 樓下還開了麥當勞和一整條街路邊攤美 ...

大家都怎麼樣計算食物熱量的阿

Poppy avatar
By Poppy
at 2018-09-04T20:03
打給後 小弟今天在WG跑跑步機時 看到消耗了400卡 覺得開勳~ 後來想想 運動有機器可以幫你算熱量 但吃的東西好像要計算比較麻煩 尤其是自己煮的 雖然有些APP有提供範例可以利用 可是感覺要精準計算還是有難度 每次都要自己估計重量什麼的 不知道各位都怎麼計算的 是吃的東西都先用磅秤秤過重 ...

台中中力健身房-中科店

Edith avatar
By Edith
at 2018-09-04T19:16
[徵人]一起報名中力健身房-中科店 目前已經揪到兩個人了 還差一個人 - ...