5/3/1健力課表安排 - 健身

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By Annie
at 2018-04-23T14:47

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各位俊男美女大家好，
最近在網路上得知一個增加力量的5/3/1課表
本身都是靠感覺練的，
直到最近覺得力量增加幅度太慢，
才想要試試看健力的課表，
https://i.imgur.com/7DU915u.jpg
https://i.imgur.com/mCkEAHx.jpg
他是主項三組5下或三下到一下，
依不同週而不同，
有力才會去挑戰4，5，6組，
不過通常都到第四組就上不去了，
再來是有輔助訓練，
到這邊都沒問題，我想請教各位的是
如果要照這個課表來訓練，
那其他的3天該做什麼訓練？
或是都不要做就休息，又或者可以加強自己的弱項？然後該做重負荷還是輕重量去感受呢
？
不好意思麻煩各位有經驗的大大幫我解惑...
附上目前進步緩慢的PR
S:155 B:130 D:170

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Tags: 健身

All Comments

Eartha avatar
By Eartha
at 2018-04-27T17:02
這版三項都超越你的不知道有多少人，有的可能也在潛水
Megan avatar
By Megan
at 2018-05-02T06:51
主訓練的時候想一想每個項目哪邊比較卡 再來安排輔助項 這
樣就變成一個很棒的西岸訓練了 舉例來說：臥推卡一動 練史
波多 臥推卡二動 練三頭 輔助項看自己主項哪裡弱來決定
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-05-06T05:53
西岸要求輔助訓練的速度 肌肥大訓練的反覆力竭 都看你要
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-05-07T02:46
不要加進去了 西岸系統就是一個自助餐
Leila avatar
By Leila
at 2018-05-08T07:02
體重？
Oscar avatar
By Oscar
at 2018-05-10T23:30
Boring but big First set last Jim wendler有寫10
Leila avatar
By Leila
at 2018-05-14T13:09
0多頁的電子書可以慢慢研究
Freda avatar
By Freda
at 2018-05-14T20:04
深蹲硬舉應該還有蠻大的空間
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-05-18T13:33
在執行前我先提醒你，設計者在寫這個課表的時候，基礎1rm
是*90%的，也就是說你能蹲100，你設定重量得用90
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-05-20T13:36
https://goo.gl/whAhkz 這是原版課表，原因可以自己看
Noah avatar
By Noah
at 2018-05-22T19:04
想請問前三組working set為什麼是遞增重量，而不是每
組重量一樣？原理是什麼？（我先假設已熱身）

【圖解】健身動作有訣竅 專業教練報你知

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By Yedda
at 2018-04-23T13:47
【圖解】健身動作有訣竅　專業教練報你知 連鎖健身中心World Gym台中市西屯店發生27歲男子進行「自由式」臥推舉重時，意外遭 槓鈴壓頸，至今仍未清醒。同樣有多項健身設備的台中市永豐棧生活會館專業健身教練 JACKY認為，可能是動作錯誤，並且示範臥推、深蹲、腿推機與胸推機等幾項比較容易發 生危險健身器材 ...

新手慢跑小腿內側脛骨痛

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By Rosalind
at 2018-04-23T11:24
（菜鳥首po，請鞭小力一點andgt;andlt;） 最近開始在操場慢跑，因為才剛開始又蠻久沒跑了，所以跑不快也不多還會參雜走路 跑前都會熱身跑後也會拉筋 也會跑個三四天就休息一天 但跑了幾天之後發現小腿內側的骨頭越來越痛 一開始是按壓脛骨內側某個點會痛覺得很緊繃 後來變成剛跑完停下來的時候會有點痛 到現在跑 ...

成吉思汗新莊館訓練夥伴

Dinah avatar
By Dinah
at 2018-04-23T10:04
小弟我是新手等級 想徵有在固定健身的人 一週練五天 目前是以胸 肩 背 腿 二三頭為主 以前都是亂練居多，今年要開始有目標專心的規劃 時間基本上都是晚上八點後 由於休假不太固定，詳細的訓練時間都可以在規劃 希望能找到同好 - ...

是不是沒人看就不能握推自由槓

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By Ula
at 2018-04-23T08:35
各位大大早 想請問 是不是握推自由槓時 旁邊一定要有夥伴呢？ 所以邊緣人只好練啞鈴握推了喔… - ...

健身房舉重 壯男手滑 70kg槓鈴砸頸 命危

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By Genevieve
at 2018-04-23T06:04
健身房舉重 壯男手滑 70kg槓鈴砸頸 命危 https://tw.news.appledaily.com/headline/daily/20180423/37994097/ 【綜合報導】目前很流行到健身房強化肌肉，李姓男子昨到知名連鎖健身中心World Gym 台中西屯店健身，卻差點送了性命，他在進行臥 ...