各位巨巨與辣妹好，思考很久鼓起勇氣寫了首篇心得，小妹26歲上班族，158cm，以下分
成三個成長階段與大家分享：
【54-50】
其實更早之前因為想變瘦，每天跑步5km並搭配仙女餐，曾經低到45病態瘦，停經三個月
，身心懼怕而停止運動，體重增到54。下定決心要讓自己更好之後，每週三天路跑5-8km
，注意每天飲水量及水果補充，沒減少食量的狀況下從54-50。漸漸體力變好，也敢穿上
短褲了。
【50-59】
工作之後，運動方向由瘦轉為追求(性感)曲線美，加入健身房，剛畢業懵懵懂懂買了24堂
教練課，第一次接觸重訓，教練說甚麼我就照做也沒爬文習慣，夾大腿肌、Leg Press、
二三頭肌…，課程一年都還沒上完。一週三天都是重訓。因為有氧全都變成重訓，頂多一
個月4四次路跑，飲食也沒減少與控管，體重因而升到59。
http://i.imgur.com/yq4zP7g.jpg
（圖說：剛加入健身房-運動方向走針）
【59-55】
轉變最大的時間點是今年一月初，有佛心教練接了剩餘的5堂課，並量了一次inbody，體
脂30(肌肉量22.5)，心想：「媽呀！怎麼會這樣！」深受打擊下，認真去谷狗和爬文自習
，學會要以臀大肌、背、胸、核心等大肌群的重訓為主，夾大腿肌那些的為輔，正確姿勢
是日後重要的基礎。
http://i.imgur.com/2BSijGs.jpg
（圖說：走針-找到方向）
另外更重要的因素是飲食，不過我的飲食沒有那麼嚴格。僅抓住了些原則：
1 早餐喝杯果菜汁(牛蒡、芹菜、蘋果、山藥、藍莓、酪梨、奶…想得到的都可搭配看看)
2 早餐吃得好與飽。(因為是半個外食族，偶爾也會吃麥當勞鮮蔬滿福堡不抹油加肉片、
高三孝雞排三明治)
3 不喝冰甜飲，頂多一個月一兩次。
4 吃原型食物，加工品拒吃。
5 自己攝取的肉類：魚肉、雞>牛>豬。
6 能自己煮就自己煮。
7 要買或吃食物前思考一下它的營養價值。
8 女性朋友要注意一下食物的寒／溫／熱性。
至於菜單部分會因接觸重訓的時間而有所不同，有些原則可參考：
1 部位分開練(如：週一背，週二腿)。
2 不可只單練一個部位，全身都要安排。
3 暖身-重訓-有氧(15分)-拉筋。
4 重訓與長時間(超過30分)有氧分開練。
5 專心運動，認真做好每一下，不要期待有人來問你：Are u ok?
6 適當的休息日。
7 適時的更換菜單。
掌握以上給自己的原則，體脂在七個月的時間從32降到22(肌肉量24.3kg)，漸漸的線條就
出來了！雖然自己認為大腿還是肉肉的…但線條出來了！我終於買下人生第一件比基尼了
！
http://i.imgur.com/jnDAF04.jpg
http://i.imgur.com/2GKBut8.jpg
【小結論】
運動方式、飲食、心態是環環相扣的，每個人的訴求不同，堅持並且有計畫與目標的方式
健身下去就對了！還有個人覺得拉筋真的滿重要的～！最後謝謝Fitness與Musclebeach各
位大大，一起進步真開心～！
※ 手機排版若傷眼請見諒。
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成三個成長階段與大家分享：
【54-50】
其實更早之前因為想變瘦，每天跑步5km並搭配仙女餐，曾經低到45病態瘦，停經三個月
，身心懼怕而停止運動，體重增到54。下定決心要讓自己更好之後，每週三天路跑5-8km
，注意每天飲水量及水果補充，沒減少食量的狀況下從54-50。漸漸體力變好，也敢穿上
短褲了。
【50-59】
工作之後，運動方向由瘦轉為追求(性感)曲線美，加入健身房，剛畢業懵懵懂懂買了24堂
教練課，第一次接觸重訓，教練說甚麼我就照做也沒爬文習慣，夾大腿肌、Leg Press、
二三頭肌…，課程一年都還沒上完。一週三天都是重訓。因為有氧全都變成重訓，頂多一
個月4四次路跑，飲食也沒減少與控管，體重因而升到59。
http://i.imgur.com/yq4zP7g.jpg
（圖說：剛加入健身房-運動方向走針）
【59-55】
轉變最大的時間點是今年一月初，有佛心教練接了剩餘的5堂課，並量了一次inbody，體
脂30(肌肉量22.5)，心想：「媽呀！怎麼會這樣！」深受打擊下，認真去谷狗和爬文自習
，學會要以臀大肌、背、胸、核心等大肌群的重訓為主，夾大腿肌那些的為輔，正確姿勢
是日後重要的基礎。
http://i.imgur.com/2BSijGs.jpg
（圖說：走針-找到方向）
另外更重要的因素是飲食，不過我的飲食沒有那麼嚴格。僅抓住了些原則：
1 早餐喝杯果菜汁(牛蒡、芹菜、蘋果、山藥、藍莓、酪梨、奶…想得到的都可搭配看看)
2 早餐吃得好與飽。(因為是半個外食族，偶爾也會吃麥當勞鮮蔬滿福堡不抹油加肉片、
高三孝雞排三明治)
3 不喝冰甜飲，頂多一個月一兩次。
4 吃原型食物，加工品拒吃。
5 自己攝取的肉類：魚肉、雞>牛>豬。
6 能自己煮就自己煮。
7 要買或吃食物前思考一下它的營養價值。
8 女性朋友要注意一下食物的寒／溫／熱性。
至於菜單部分會因接觸重訓的時間而有所不同，有些原則可參考：
1 部位分開練(如：週一背，週二腿)。
2 不可只單練一個部位，全身都要安排。
3 暖身-重訓-有氧(15分)-拉筋。
4 重訓與長時間(超過30分)有氧分開練。
5 專心運動，認真做好每一下，不要期待有人來問你：Are u ok?
6 適當的休息日。
7 適時的更換菜單。
掌握以上給自己的原則，體脂在七個月的時間從32降到22(肌肉量24.3kg)，漸漸的線條就
出來了！雖然自己認為大腿還是肉肉的…但線條出來了！我終於買下人生第一件比基尼了
！
http://i.imgur.com/jnDAF04.jpg
http://i.imgur.com/2GKBut8.jpg
【小結論】
運動方式、飲食、心態是環環相扣的，每個人的訴求不同，堅持並且有計畫與目標的方式
健身下去就對了！還有個人覺得拉筋真的滿重要的～！最後謝謝Fitness與Musclebeach各
位大大，一起進步真開心～！
※ 手機排版若傷眼請見諒。
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