5個月來的減"肥"過程（應該還算健康吧？） - 減肥
By David
at 2010-09-01T12:50
at 2010-09-01T12:50
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※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板 #1CUA7iv6 ]
作者: hpuegg (阿蛋) 看板: BeautyBody
標題: [心得] 5個月來的減重過程（應該還算健康吧？）
時間: Sat Aug 28 13:43:04 2010
目前身高： 164 cm
目前體重： 55.X kg
BMI：20.7
心得分享：
-----------以下是前言，不想看的話請直接往下看數據----------------
基本上我是從3月底就開始實施減肥計畫，剛開始是用我家的體脂計量的，
但是我發現這台對於體脂的感應好像不大靈敏，而且誤差很大。
用我家那台量，我的體脂已經3個多月都維持在 27% ~ 29%。
然後體重我曾經量好像輕了0.x公斤，但是隔幾天再量又變成原來的體重，
因為我變重就會不信邪，會再接著量幾天，確認我是真的沒有瘦下來，
那我就會認為之前量變輕的那0.X公斤應該是機器誤差，我其實沒有瘦！
但是再隔幾天後量就忽然比原先體重少了1公斤多 @@"
並且接下來的體重就會一直維持那個數字。
然後一段時間後又輕個0.X公斤..........無限循環 Orz
像我已經在55公斤維持了1個多月，體脂也3個多月都卡在 27% ~ 29%，
但是周遭所有人都說我瘦得很明顯 @@"
所以現在我家那台的數據我都只看體重，然後體脂不要變高就好了！
因為以上種種，所以數據就從跟我堂姊借到體脂計的5月開始給吧！
------------------------------------------------------------
（5月跟我堂姊借體脂計量了一次，後來兩次都是在康氏美量的，都是歐姆龍356）
＜8/27＞ ＜6/23＞ ＜大概5月中＞
體重：55.6 kg 體重：60.2 kg 體重：61.X kg
體脂：22.1 % 體脂：27.7 % 體脂：30.4 %
腰圍：69 cm 腰圍：74 cm 腰圍：（沒量）
內臟脂肪：2 內臟脂肪：3 內臟脂肪：4
基礎代謝：129X 基礎代謝：1321 基礎代謝：128X
BMI：20.7 BMI：22.4 BMI：23.2
-------------------------------------------------------------------------
體重 下降 4.6 kg 體重 下降 1.3 kg （X用5計算）
脂肪重 下降 4.3878 kg 脂肪重 下降 2.0206 kg
LBM 下降 0.2122 kg LBM 上升 0.7206 kg
（應該沒有算錯吧？）
（ 我家那台從3月底開始減重到今天：
體重 62.8 kg -> 55.0 kg，體脂 36% -> 27%，5個月來共減重 7.8 kg。）
-------------------以下是很長的減肥過程心得文-------------------
我在5月之前的運動大多是每天晨泳1 ~ 1.5hr + 跑步機1hr，
後來買了 X-BIKE 後才將跑步機改成 X-BIKE 1.5hr。
我想說我運動量很大，所以飲食還是照平時吃
（但是我平時的食量比一般女生來的會吃 Orz ）。
因為5月中是我哥婚禮，加上那段時間可能日子太好，
所以5月之前我幾乎每周有2次以上大餐，然後每兩週又有1次左右的宴席 ><
我印象中那段時間用我家的體脂計，體重才減 1~2 公斤，體脂卻降了5~6%。
（但我嚴重懷疑我第一次量的體脂是錯的： 36% -> 30 ~ 31% ）
5月婚禮過後，發現減重成果實在有點悲慘，加上所有宴席跟聚會之類的到了一個段落，
於是開始實行飲食控制，然後加上我剛好泳券用完了，所以運動改成每天 X-BIKE。
整理成表大概就是：
08:00 早餐：早餐店的蔬菜吐司（兩片白吐司不抹美乃滋，夾荷包蛋 + 1~2片結球萵苣 +
少許紫高麗菜絲 + 小黃瓜幾片 + 少許苜蓿芽 + 少許素肉鬆）+
沖泡麥片（124.2卡）or 芝麻糊（132卡）
12:00 午餐：7-11 400卡以下便當 + 自己燙一大盤青菜（約200g 生菜重） +
水果（芒果、香瓜1顆、1/4個木瓜等較甜的瓜果類）
17:00 晚餐：7-11 49元組合（三明治 + 燕麥片）+ 水果1顆（蘋果、梨子、芭樂等）
19:30 運動：X-BIKE 阻力 4 ， 1.5hr ~ 2hr，
速度大概是 37~40 左右（轉速大都在 10X 左右）。
22:00 洗完澡後喝一杯沖泡牛奶（高鈣高鐵零脂肪奶粉，約114卡）。
22:30 會做一點腹肌的運動（ex.半仰臥起坐 or 六分鐘腹肌運動）後睡覺。
（偶爾肚子餓或嘴殘會吃顆金莎，約2週會吃一次雞排、碳烤等點心）
這樣實行一段時間，有感覺到明顯的瘦了下來。
但是這時發現我花在飲食的費用太高，加上7-11的49元組合換成我不愛的飲料。
還常常吃飯時間沒到就感到肚子餓，然後吃飯時間一到肚子就會開始叫（= =||）
而且說實話，我這樣吃計算過熱量是足夠超過基代，但是總是覺得很沒有飽足感 ><
於是在某天逛附近頂好時發現，早餐店的生菜頂好都有賣！！
而且算一算同樣價錢我可以吃到早餐店的3倍以上！
再加上我開始感覺到每次踩完 X-BIKE，我膝蓋的某一點都會特別疼痛，
而且對於運動開始有倦怠、疲憊跟無力的感覺，於是我決定調整我的作法。
整理成表大概就是：
08:00 早餐：兩片全麥吐司夾荷包蛋 + 高鈣低脂起司1片（51卡） + 小黃瓜10幾來片 +
紫高麗菜（約3Xg）+ 苜蓿芽 or 豌豆苗（ 約35g）+ 結球萵苣 1/4 顆 +
大番茄 3 ~ 4 片 + 芝麻糊（132卡）
10:00 點心：水果1顆 （芒果、香瓜、蘋果、芭樂、水梨、1/4個木瓜等）
12:00 午餐： 買菜回來自己用，通常是
A. 糙米飯1碗 + 燙青菜1大盤（約200g 生菜重）+
* 剩菜用電鍋蒸熱（炸香腸2~3片、炸雞捲1~2塊、滷肉2小塊、白斬雞2塊、
糖醋煎魚少許，5 樣選 3~4 種) or
青椒炒肉絲（肉絲約100g + 2塊青椒 + 1.5 茶匙油 + 調味料）or
洋蔥炒蛋（半顆洋蔥 + 2顆蛋 + 1.5茶匙油）or
番茄炒蛋（1顆大番茄+1顆蛋+1.5茶匙油+1茶匙番茄醬）+ 嫩豆腐1/2盒（75卡）
B. 糙米飯1碗 + 炒青菜1大盤（約200g 生菜重，油約1~1.5茶匙） +
無油的洋蔥炒肉絲（半顆洋蔥+80g左右的豬後腿肉絲）or
清蒸魚片（約12Xg 左右）
15:00 運動：X-BIKE 阻力 3 2hr， 速度大概是 42~47 左右（轉速11X~12X）。
運動完馬上喝一杯沖泡牛奶（高鈣高鐵零脂肪奶粉，約114卡）後才去洗澡。
18:00 晚餐：全麥吐司2片夾 1/3 罐的水煮鮪魚罐頭（4X卡）+
早餐同份量生菜（不含大番茄）加 1/2 小罐天然特甜玉米粒（約66卡）淋點黑醋
20:00 點心：水果1顆（蘋果、芭樂、水梨等水果1顆）
=> 晚餐會避掉較甜的瓜果類水果，且會跟白天吃不同種類
22:30 做點輕微的重訓：
半仰臥起坐30下 + 側身半仰臥各10下
（每下起來會撐3秒鐘才下去，然後最後一下會撐到30秒）。
* 最近加上伏地挺身各20下：
上胸（腳在床）+ 下胸（手撐電視桌） + 窄手（手撐電視桌，很不標準 ）。
23：00 大概就會在床上躺平直接睡死了吧！囧|||
* 我家平時不開伙。但是每個月的初一、十五要拜拜，家裡會煮很多菜
（都是炸、煎、滷的肉，還都很油 T^T ），
所以拜拜後的兩三天基本上都要清剩菜......Orz
* 會加上伏地挺身是想說加減練練看胸部的肌肉！
因為前幾天去買內衣，試穿時櫃姐都直接說我瘦很多喔？上胸都鬆掉沒肉了 T^T
但是其中一個有說：可是你的腹部沒什麼鬆掉耶 @@"
讓我想到或許是因為我平常有在練腹肌的關係！？
（畢竟我當初是因為便祕，然後懷疑是腹肌無力才想說加減練練看的......）
其實我整個減重過程有一直在做微調的動作，詳細的調整時間點我也不記得了。
是在哪一個階段的飲食跟運動是減掉脂肪並且讓LBM上升說實話我也不知道 Orz
（因為微調的時間點跟量體重的時間點應該很多部分有重疊......）
不過以這兩個月的數據上來看，雖然LBM有下降，
但是減重比率大約是脂肪組織佔 95%，非脂肪組織佔 5%，
雖然還是有減到一點點LBM（所以基代下降了 T^T），但是大部分還是減到脂肪。
算是效果很不錯！我很滿意了啦！<(￣︶￣)>
目前應該還是會繼續減下去，因為目標是體脂20%左右，體重的話希望是52kg以下，
但是如果體重要降到52kg以下就會讓體脂太低（<18%），
更甚是要減到LBM的話，那我寧願保持體脂18 ~ 20%左右就好 >///<
附上減重前後照片：
http://ppt.cc/R1At
PS. 有朋友放話說我減到 50kg 要送我一件旗袍。
稍微算了一下，假設我要減到50kg，如果都是完美的減到脂肪，
體脂會變成13.3752% ......（大概停經了吧！Orz）
但是要我去減少 LBM 降基代，我更不想！○(#‵︿′ㄨ)○
所以目前看來是要放棄那件旗袍了.............. ( ￣﹁￣)
--
作者: hpuegg (阿蛋) 看板: BeautyBody
標題: [心得] 5個月來的減重過程（應該還算健康吧？）
時間: Sat Aug 28 13:43:04 2010
目前身高： 164 cm
目前體重： 55.X kg
BMI：20.7
心得分享：
-----------以下是前言，不想看的話請直接往下看數據----------------
基本上我是從3月底就開始實施減肥計畫，剛開始是用我家的體脂計量的，
但是我發現這台對於體脂的感應好像不大靈敏，而且誤差很大。
用我家那台量，我的體脂已經3個多月都維持在 27% ~ 29%。
然後體重我曾經量好像輕了0.x公斤，但是隔幾天再量又變成原來的體重，
因為我變重就會不信邪，會再接著量幾天，確認我是真的沒有瘦下來，
那我就會認為之前量變輕的那0.X公斤應該是機器誤差，我其實沒有瘦！
但是再隔幾天後量就忽然比原先體重少了1公斤多 @@"
並且接下來的體重就會一直維持那個數字。
然後一段時間後又輕個0.X公斤..........無限循環 Orz
像我已經在55公斤維持了1個多月，體脂也3個多月都卡在 27% ~ 29%，
但是周遭所有人都說我瘦得很明顯 @@"
所以現在我家那台的數據我都只看體重，然後體脂不要變高就好了！
因為以上種種，所以數據就從跟我堂姊借到體脂計的5月開始給吧！
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（5月跟我堂姊借體脂計量了一次，後來兩次都是在康氏美量的，都是歐姆龍356）
＜8/27＞ ＜6/23＞ ＜大概5月中＞
體重：55.6 kg 體重：60.2 kg 體重：61.X kg
體脂：22.1 % 體脂：27.7 % 體脂：30.4 %
腰圍：69 cm 腰圍：74 cm 腰圍：（沒量）
內臟脂肪：2 內臟脂肪：3 內臟脂肪：4
基礎代謝：129X 基礎代謝：1321 基礎代謝：128X
BMI：20.7 BMI：22.4 BMI：23.2
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體重 下降 4.6 kg 體重 下降 1.3 kg （X用5計算）
脂肪重 下降 4.3878 kg 脂肪重 下降 2.0206 kg
LBM 下降 0.2122 kg LBM 上升 0.7206 kg
（應該沒有算錯吧？）
（ 我家那台從3月底開始減重到今天：
體重 62.8 kg -> 55.0 kg，體脂 36% -> 27%，5個月來共減重 7.8 kg。）
-------------------以下是很長的減肥過程心得文-------------------
我在5月之前的運動大多是每天晨泳1 ~ 1.5hr + 跑步機1hr，
後來買了 X-BIKE 後才將跑步機改成 X-BIKE 1.5hr。
我想說我運動量很大，所以飲食還是照平時吃
（但是我平時的食量比一般女生來的會吃 Orz ）。
因為5月中是我哥婚禮，加上那段時間可能日子太好，
所以5月之前我幾乎每周有2次以上大餐，然後每兩週又有1次左右的宴席 ><
我印象中那段時間用我家的體脂計，體重才減 1~2 公斤，體脂卻降了5~6%。
（但我嚴重懷疑我第一次量的體脂是錯的： 36% -> 30 ~ 31% ）
5月婚禮過後，發現減重成果實在有點悲慘，加上所有宴席跟聚會之類的到了一個段落，
於是開始實行飲食控制，然後加上我剛好泳券用完了，所以運動改成每天 X-BIKE。
整理成表大概就是：
08:00 早餐：早餐店的蔬菜吐司（兩片白吐司不抹美乃滋，夾荷包蛋 + 1~2片結球萵苣 +
少許紫高麗菜絲 + 小黃瓜幾片 + 少許苜蓿芽 + 少許素肉鬆）+
沖泡麥片（124.2卡）or 芝麻糊（132卡）
12:00 午餐：7-11 400卡以下便當 + 自己燙一大盤青菜（約200g 生菜重） +
水果（芒果、香瓜1顆、1/4個木瓜等較甜的瓜果類）
17:00 晚餐：7-11 49元組合（三明治 + 燕麥片）+ 水果1顆（蘋果、梨子、芭樂等）
19:30 運動：X-BIKE 阻力 4 ， 1.5hr ~ 2hr，
速度大概是 37~40 左右（轉速大都在 10X 左右）。
22:00 洗完澡後喝一杯沖泡牛奶（高鈣高鐵零脂肪奶粉，約114卡）。
22:30 會做一點腹肌的運動（ex.半仰臥起坐 or 六分鐘腹肌運動）後睡覺。
（偶爾肚子餓或嘴殘會吃顆金莎，約2週會吃一次雞排、碳烤等點心）
這樣實行一段時間，有感覺到明顯的瘦了下來。
但是這時發現我花在飲食的費用太高，加上7-11的49元組合換成我不愛的飲料。
還常常吃飯時間沒到就感到肚子餓，然後吃飯時間一到肚子就會開始叫（= =||）
而且說實話，我這樣吃計算過熱量是足夠超過基代，但是總是覺得很沒有飽足感 ><
於是在某天逛附近頂好時發現，早餐店的生菜頂好都有賣！！
而且算一算同樣價錢我可以吃到早餐店的3倍以上！
再加上我開始感覺到每次踩完 X-BIKE，我膝蓋的某一點都會特別疼痛，
而且對於運動開始有倦怠、疲憊跟無力的感覺，於是我決定調整我的作法。
整理成表大概就是：
08:00 早餐：兩片全麥吐司夾荷包蛋 + 高鈣低脂起司1片（51卡） + 小黃瓜10幾來片 +
紫高麗菜（約3Xg）+ 苜蓿芽 or 豌豆苗（ 約35g）+ 結球萵苣 1/4 顆 +
大番茄 3 ~ 4 片 + 芝麻糊（132卡）
10:00 點心：水果1顆 （芒果、香瓜、蘋果、芭樂、水梨、1/4個木瓜等）
12:00 午餐： 買菜回來自己用，通常是
A. 糙米飯1碗 + 燙青菜1大盤（約200g 生菜重）+
* 剩菜用電鍋蒸熱（炸香腸2~3片、炸雞捲1~2塊、滷肉2小塊、白斬雞2塊、
糖醋煎魚少許，5 樣選 3~4 種) or
青椒炒肉絲（肉絲約100g + 2塊青椒 + 1.5 茶匙油 + 調味料）or
洋蔥炒蛋（半顆洋蔥 + 2顆蛋 + 1.5茶匙油）or
番茄炒蛋（1顆大番茄+1顆蛋+1.5茶匙油+1茶匙番茄醬）+ 嫩豆腐1/2盒（75卡）
B. 糙米飯1碗 + 炒青菜1大盤（約200g 生菜重，油約1~1.5茶匙） +
無油的洋蔥炒肉絲（半顆洋蔥+80g左右的豬後腿肉絲）or
清蒸魚片（約12Xg 左右）
15:00 運動：X-BIKE 阻力 3 2hr， 速度大概是 42~47 左右（轉速11X~12X）。
運動完馬上喝一杯沖泡牛奶（高鈣高鐵零脂肪奶粉，約114卡）後才去洗澡。
18:00 晚餐：全麥吐司2片夾 1/3 罐的水煮鮪魚罐頭（4X卡）+
早餐同份量生菜（不含大番茄）加 1/2 小罐天然特甜玉米粒（約66卡）淋點黑醋
20:00 點心：水果1顆（蘋果、芭樂、水梨等水果1顆）
=> 晚餐會避掉較甜的瓜果類水果，且會跟白天吃不同種類
22:30 做點輕微的重訓：
半仰臥起坐30下 + 側身半仰臥各10下
（每下起來會撐3秒鐘才下去，然後最後一下會撐到30秒）。
* 最近加上伏地挺身各20下：
上胸（腳在床）+ 下胸（手撐電視桌） + 窄手（手撐電視桌，很不標準 ）。
23：00 大概就會在床上躺平直接睡死了吧！囧|||
* 我家平時不開伙。但是每個月的初一、十五要拜拜，家裡會煮很多菜
（都是炸、煎、滷的肉，還都很油 T^T ），
所以拜拜後的兩三天基本上都要清剩菜......Orz
* 會加上伏地挺身是想說加減練練看胸部的肌肉！
因為前幾天去買內衣，試穿時櫃姐都直接說我瘦很多喔？上胸都鬆掉沒肉了 T^T
但是其中一個有說：可是你的腹部沒什麼鬆掉耶 @@"
讓我想到或許是因為我平常有在練腹肌的關係！？
（畢竟我當初是因為便祕，然後懷疑是腹肌無力才想說加減練練看的......）
其實我整個減重過程有一直在做微調的動作，詳細的調整時間點我也不記得了。
是在哪一個階段的飲食跟運動是減掉脂肪並且讓LBM上升說實話我也不知道 Orz
（因為微調的時間點跟量體重的時間點應該很多部分有重疊......）
不過以這兩個月的數據上來看，雖然LBM有下降，
但是減重比率大約是脂肪組織佔 95%，非脂肪組織佔 5%，
雖然還是有減到一點點LBM（所以基代下降了 T^T），但是大部分還是減到脂肪。
算是效果很不錯！我很滿意了啦！<(￣︶￣)>
目前應該還是會繼續減下去，因為目標是體脂20%左右，體重的話希望是52kg以下，
但是如果體重要降到52kg以下就會讓體脂太低（<18%），
更甚是要減到LBM的話，那我寧願保持體脂18 ~ 20%左右就好 >///<
附上減重前後照片：
http://ppt.cc/R1At
PS. 有朋友放話說我減到 50kg 要送我一件旗袍。
稍微算了一下，假設我要減到50kg，如果都是完美的減到脂肪，
體脂會變成13.3752% ......（大概停經了吧！Orz）
但是要我去減少 LBM 降基代，我更不想！○(#‵︿′ㄨ)○
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