7/4~9/4 減重15公斤 - 健身

先附上康是美測量結果

體重91.8公斤 (吃飽飯後著衣測量，在家空腹裸測90.2公斤)

體指率24

內體脂11

骨筋34.1

身體年齡42(我22)

基礎代謝1970

BMI 28 (身高181)
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1.為什麼想減重

7/4時候體重是105.8，被家人痛斥所以決定瘦下來

但自己也感覺肥胖對膝蓋與注意力有明顯影響


2.訓練菜單


7/4~7/18

早晚都運動，一開始大概慢跑2公里逐漸加到3公里，然後強迫自己走到1個鐘頭，

中間或走完時做仰臥起坐，但體力太差，一開始連20下都做不到，之後慢慢加到

30下。



7/19~8/15

一樣早晚運動，慢跑距離從3公里加量到4公里，

早上就慢跑、走路與仰臥起坐30~40下

晚上運動開始增加做一些肌肉訓練https://goo.gl/dETjBj

但不是全做我一次只做裡面2種姿勢，另外加開闔跳與定點跳

每次運動時間維持在60~90分鐘


8/16~9/4

慢跑距離從4公里到5公里

肌肉訓練次數拉長(我沒戴手錶)


3.飲食

三餐定時定量吃，但家裡是蛋奶素，所以沒有吃肉類

可是我堅持每餐都要有豆類或是水煮蛋

最常吃毛豆

像紅白蘿蔔 地瓜葉 紅鳳菜 綠花耶菜

牛蒡 香菇 鴻喜菇 杏包菇 洋蔥 青椒

茄子 等也很常吃

澱粉攝取只吃白飯或糙米飯之類

完全不吃麵包但會吃麵條

但主要以澱粉與植物性蛋白質為主

料理方式以水煮涼拌及清炒為主

油用橄欖油或椰子油


正餐之間不吃零食

但早餐與午餐之間有吃水果

像奇異果 芭樂 蘋果 香蕉 火龍果 水梨


4.心態

一開始很累，會想放棄，但給自己設定一點目標會有幫助

我慢跑只跑操場，因為最安全且最方便

然後跑的方式是每個跑道由外至內跑各五圈

這樣就不會無聊

另外定期運動可以交到一些朋友

運動完走操場聊天也是不錯的選擇









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