8星期減10KG 心得小分享 (補) - 健身

這一個多月，因為工作忙的關係，人又開始給自己找藉口偷懶了 ><

所以這兩個月的體重，從71.5 => 69，只少了2.5KG (沒變胖真的萬幸)



http://i.imgur.com/NuUiEav.jpg?1



這一陣子，工作忙的話，就偷空跑個5KM稍微運動下

有空的時候，就跑個15~20KM

一個星期去一次健身房，重訓主練胸，副練背，最後練腹 (我懦弱，不敢練腿 ><)

約1:20分鐘，再游泳40分鐘



但發現，有運動的習慣，不管強度多少，真的可以讓自己不會慢慢發胖

這些日子的菜單


早上: 即溶咖啡 + 奶粉 + 桂格大燕麥片 (約四百大卡)
(有時出門來不及，就御飯糰配大冰拿鐵) (約五百大卡)


中午: 公司自助餐，無油炸主食 (約七百大卡)


晚上: 很不一定，重訓過後的那幾天會非常餓，約1300大卡

沒重訓的飢餓感則是看心情， (500 ~ 1000卡不等

一周和家人或朋友吃一高熱量次大餐


至於補給品，就是每天1 or 2顆的B群，和重訓後會買大罐巧克力牛奶喝個兩三天




上星期台北下了一個星期的雨，沒有跑步，但體重沒有變動

真的，有運動習慣三個月後，會讓新陳代謝變好，人比較有精神


目前體脂肪 16~17%，


雖然已經達到當初預設的目標，但腰間還是有肥肉 ><




下兩個月的目標，

體脂肪14%，練出消失很久很久的腹肌!!!!!



另外心得小分享

節食是減少體重最快的方法，除非BMI超出標準太多，否則不建議用節食方式

短期人會虛弱沒精神，長期會有生理上的疾病出現 (皮膚變差，或是其他因人而異)



BMI不會太高的人，用節食根本沒意義

因為體重下降後，會發現，胖的地方依舊還是胖，原本不胖的地方，變得單薄

脂肪和肌肉一起流失，身形會變得很難看

保持運動習慣，減少不良食品的攝取 (含糖飲料，油炸，泡麵)

，才是健康又讓自己身形變好看的不二法門


與大家共勉!! 希望兩個月後，跟我鬧離家出走很久的腹肌會回歸愛的懷抱 >///<







※ 引述《gigolo5566 (夏蟲)》之銘言：
: 很高興在PTT有這個板，並在其中學習到了許多保持身體健康的有用知識
: 剛剛跑了10公里，趁著冰敷的時間，帶著喜悅的心情，取之於板，分享於此板
: 想跟希望減重的朋友們，分享這8個星期減重10KG的小小心得
: 前言，由於車禍的關係，停了運動後，在一年多裡胖了快十公斤
: 於是下定決心要漂亮的身材，兩個月前開始減重
: 從180 / 82 => 180 / 72 ， 32y ， 目前基代約 1750
: 為了避免一些錯誤的極端減重內容，誤導大家
: 請允許我稍微補充下當中的改變
: 第1, 2 個星期，我用節食的方式，每日攝取不到500卡
: 很快的瘦了5公斤，(˙77KG)
: 但精神從第二個星期開始變得很差，睡眠品質也越來越不好
: 於是我買了雙特價1080美津濃的慢跑鞋，開始運動
: 希望精神變好，白天不會這麼疲倦
: ====================================================
: 這兩星期的極端絕食行為，其實並沒有讓我的肚子和腫臉有明顯改善
: 唯一能說的，是身體較為輕盈了些，但家人覺得我氣色變的很差
: 老實說，在這段時間我也的確病噎噎的沒啥力氣
: 好吧，甚至不舉 >///<
: =====================================================
: 第3個星期，開始跑步，每日攝取約1000卡
: 一開始真的很辛苦，每跑個兩三百公尺，就喘到要走五分鐘恢復
: 瘦了約1.5KG (˙75.5KG)
: 精神好了一些，但身體時常感覺疲倦
: 第4個星期，我發了瘋的開始跑，每日攝取約1500卡
: 跑了兩次10KM，和多次3 ~ 5KM
: 但此時我的大腿，根本沒有力量，完全是拖著身體用意志力跑
: 因此得了肌腱炎 Q_Q
: 這星期我又瘦了1.5KG (˙74KG)
: 第一次的10KM 大概跑了 78分鐘
: 精神好了些，身體依舊有些疲倦
: =================================================
: 這兩個星期，因為運動的關係，讓精神好了很多
: 肚子和腫臉也有稍微消下一點
: 不過身體依舊疲倦，嗜睡，並且過度運動得了肌腱炎
: ====================================================
: 第五個星期，我開始緩走+緩跑，每日攝取約1500卡
: 一星期四次，每次保持一小時的運動時間，膝蓋微痛
: 這星期瘦了1KG (˙73KG)
: 但發現這樣不行，膝蓋的肌腱炎都不會好，
: 於是去看了骨科，所幸X光照後沒什麼重大的傷
: 開了消炎止痛肌肉鬆弛劑回家吃
: 第六個星期，繼續開始跑步，每日攝取依舊約1500卡
: 吃了藥 + 跑步後冰敷，膝蓋不痛，我又開始糟蹋身體的狂跑步了
: 這星期，瘦了1.5KG (˙71.5KG)
: 瘦下來後，突然感覺上半身變得很單薄
: 於是決定加入簡易家中肌肉訓練
: 徒手深蹲，Plank，啞鈴飛鳥，伏地挺身，半仰臥起坐
: 第一次徒手深蹲的最後幾下，我好像看到了一生的往事 !!!!
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: 維持了四個星期的運動後，精神又好了些
: 雖然身體依舊有些疲倦，但不至於白天時還會嗜睡
: 只是人單薄，身形小了一圈，肚子和腫臉有微消，但並不十分明顯
: 照鏡子時，還是覺得自己有點過胖，脂肪有些過多
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: 以上前六周為新手的錯誤示範，身體真的很容易垮
: 反面教材，僅提供參考
: 第七個星期，感覺大腿比較有力了，每日攝取約2000卡
: 調整了跑步姿勢，第一次跑了15KM，時間約一小時45分鐘
: 這星期的體重沒啥變 (˙71.5KG)
: 但身體覺得很有活力，肌肉線條也稍稍的有些浮現
: 此時的我，感覺自己很健康，很強壯!!!
: 第八個星期，跑步+簡易訓練，每日攝取約2000卡
: 但陪家人吃了兩次大餐 (一次爭鮮吃了快20盤@@，一次吃了雞排鹽酥雞)
: 稍微變重0.5KG (˙72KG NOW)
: 兩次的大餐讓我身心感到無比滿足，全身充滿力量
: 剛剛去跑了十KM
: 很驚訝地發現居然只花了65分鐘!!!
: 原以為要三個月的訓練才能6.5分速跑完十公里的
: 雖然很開心，但膝蓋肌腱的地方又開始痛了 ><
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: 這兩星期配上合理的飲食與訓練，
: 老實說，沒下降的體重，開始時的確感覺有些挫折
: 不過我的氣色好了很多，白天很有精力
: 重點是，雖然體重沒有減少，但照鏡子時，臉和肚子有明顯的消減
: 身形不再那麼單薄，有血色，且較為飽滿，只是膚質似乎變的很差
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: http://i.imgur.com/UaCGx54.jpg?1
: 有圖有真相，這是兩個月前 和剛剛拍的照片
: 一不小心冰敷太久 ><，我該去洗澡了
: 不過好像沒頭沒尾的就這樣結束這篇文章
: 那最後，我想送給板友們兩句這些日子來我的小小心得
: 慢慢跑，跑得最快!
: 吃的健康，身形和散發的精神才最迷人!
: 謝謝這個板的資訊，謝謝前輩的經驗分享
: 下台一鞠躬!!
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: 洗完澡了，好舒服，順便補充分享一點額外小心得
: 在了解何謂健康的瘦身前，雖然瘦很快，但照鏡子的體型差異卻沒有很明顯
: 不過我把身體搞垮了，現在仍然深受肌腱炎所苦
: 但跑步已經像中毒一樣控制了我，沒辦法讓自己休息
: 如果你正準備開始跑，
: 真的，相信我，循序漸進，聆聽自己身體的反饋，才能跑的更長，更久
: 我曾經熱愛過許多有氧運動，游泳，自行車，現在是跑步
: 游泳很棒，不過有些麻煩，後來就懶了
: 自行車很快樂，但我環島時出了車禍，被家人禁止再騎
: 目前跑步我覺得瘦的最快，但感覺也最傷關節
: 所以跑前會熱身走或緩緩跑一公里，
: 之前沒做的代價就是，跑到一半這裡痛那裏酸
: 跑後我一定收操加拉筋超過15分鐘，跑完拉筋後真的很舒服，感覺全身都開了
: 之前沒做的代價就是，隔天要跑步時這裡痛，那裏酸
: 印象中看過一篇文章，運動，其實從你熱身開始就在消耗卡路里了
: 包含收操拉筋的時間，都是在運動消耗脂肪，詳細的內容我忘了
: 但千萬要熱身和收操!!!
: 如果你的飲食沒有辦法很正常，很均衡，我會推薦一天一顆B群
: 剛吃的時候會覺得比較有精神，雖然我現在吃久了就沒啥特別感覺了 @@
: 有科學研究，運動前兩小時空腹，可以消耗比較多的脂肪
: 如果你不是低血糖，可以試看看!
: 運動前半小時，喝杯黑咖啡，可以有效幫助減脂效率
: 我個人感覺，跑步前喝杯黑咖啡，會讓我很有衝勁和愉悅感
: 如果你不排斥咖啡，可以試看看!!
: 另外，最好杜絕油炸品，雖然那天陪家人吃了一次，
: 但盡量把皮剝掉，只吃裡面的雞胸肉，唉，有做有心安啦
: 泡麵，滷味等高鈉高鹽最好也不吃，
: 我的體質吃了這兩種東西，隔天會稍微水腫，減肥時就會感到有些挫折
: 雖不曉得是否跟體質有關係，不過少吃應該不是壞事
: 完全不碰手搖飲料，我真覺得那果糖是萬惡的淵藪
: 如果真的想喝甜的，便利商店買個小的利樂包解解饞吧
: 如果你剛開始或正準備跑步減肥
: 練個徒手深蹲，應該很好，練了之後跑步時我感覺大腿有力多了
: 如果可以，再加個核心訓練，如Plank
: 練了之後我感覺跑時上半身穩定很多，手臂擺動自然，比較不容易累
: 大概就是這樣自己的小心得，希望能有幫助 :D


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