91已減至84，想繼續求進步 - 健身

※ 引述《MDFK (媽ㄉ發ㄎ)》之銘言
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：186
: 體重：84
: BMI：24.2
: 體脂率：24.2%
: 早餐：
: 執行168，固定不吃早餐，一週會有幾天早上喝冰美式
: 午餐：
: 飯前會固定喝一瓶蜆精
: 幾乎固定吃餐盒（給Ｘ盒子）會多加一份菜／多加一顆蛋／飯請店家減半
: 偶爾會吃麥Ｘ登的一個腿排沙拉，加一個原塊雞肉滿分堡加蛋
: 早上沒喝美式的話，這餐就會喝杯冰拿鐵
: 飯後會吃Ｂ群跟魚油
: （有時候假日如果沒出門想在家當快樂肥宅
: 就會直接點２１世紀整隻烤雞
: 或拿坡里的六塊炸雞，一整天就會只吃這餐
: 一個月大概２－３次這樣做）
: 晚餐：
: 幾乎固定不碰澱粉
: 有時候是全Ｘ超商的小滷青菜＋雞胸肉２塊（或１塊雞胸肉配蒜香綜合滷味）
: ＋無糖冰豆漿
: 或者是鹹水雞點半雞加三樣配菜
: 菜固定選筍片高麗菜杏包菇 偶爾加滷鳥蛋
: 或者是滷味攤（湯的那種）
: 固定夾瘦肉片跟高麗菜金針菇跟豆乾那類
: 總之晚餐就是以沒有澱粉為主
: （有時候週五下班後固定都會和同事去熱炒店喝
: 但因為我是屬於貪杯型，可能一個晚上就會喝到３－４公升的啤酒量
: 去酒吧的話，可能３－４杯長島冰茶我才會回家
: 一個月大概會有３－４攤這樣子喝）
: 日常作息時間：
: 睡眠比較不一定，但都11點半到1點這段時間睡著
: 早上7:40起床上班
: 生活型態：
: 捷運通勤的早九晚六的上班族，疫情不能出門拜訪客戶變成每天坐辦公室
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？Ｘ
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？Ｘ
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？Ｘ
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？Ｘ
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？Ｘ
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？Ｘ
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？Ｘ
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？Ｘ
: 您是否近期動過任何手術？Ｘ
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：Ｘ
: 運動習慣：
: 固定一天休息一天運動
: 運動那天做伏地挺身２０下Ｘ５組共１００下
: 卷腹３０下Ｘ４組共１２０下
: 棒式１分鐘Ｘ３組共三分鐘
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前用上面說的這些方法持續進行
: 大概三個月下來，從９１ＫＧ瘦到了８４ＫＧ
: 但目前對自己的體態還是沒有很滿意

91到84是7公斤
如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡
但不太可能全部都是脂肪
非常不準確的粗估
我猜40000左右

以同樣的飲食
加上體重下降帶來的基代減少
再補上你減少的飲酒量
我覺得再三個月減掉差不多比例的肌肉脂肪
是有可能的
堅持下去有機會達成

再來算一下數學
84公斤 24%體脂
你身體組成大概是這樣
除脂體重64公斤
脂肪20公斤

如果未來減掉的6公斤全部是脂肪
大約會是體重78公斤 脂肪14公斤
體脂會是18%
大概是站著沒有明顯的肚子
坐著有一點肚子

但這機率不高
尤其重訓強度不高
蛋白質攝取一般
能減掉4公斤脂肪就不錯了
體脂大概會是20%

要追求體態為主的話
除了熱量缺口
拉高蛋白質攝取跟重量訓練會比較有幫助

你的菜單只有練胸
以重訓來講算是強度偏低
三大肌群是腿 > 背 > 胸
加個深蹲跟引體向上會好一點

深蹲肯定沒問題
訓練量依自己狀態調整就好

引體向上如果拉不起來
可以先反手拉
如果還是不行
可以用彈力繩
或是跳上去 盡力控制速度慢慢下放
從離心開始練就可以
次數不用追求多 每個禮拜有進步就好

然後還有一個小問題
你從頭到尾都是一百個伏地挺身嗎？
可以的話盡量保持一點點的進步
這禮拜100的話 下禮拜看能不能110
每一組加個一兩下之類的
漸進式的成長比較能保證訓練強度

以上給你參考
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