BMI 20上下男生重訓次數 - 減肥

如題
我171 體重目前約61公斤
(常常會睡到很晚吃早午餐，偶爾吃點小宵夜跟喝飲料)
簡單來說就是飲食很不健康啦
然後天生體質就體重變化幅度很大
在一年內可以從62~71又回到61 可是都沒有刻意去減肥或增重
比較尷尬的是因為我小時候很胖，所以肚子看起來不是一般人的排骨樣
而是垂垂的皮(感覺不像是贅肉，捏了都不會很痛XD)

之前有去過幾次重訓室，但是只維持了一個月左右
之前有上過大學的重訓課程，最近決定要回去訓練
目的大概是讓肚子跟手臂看起來比較有線條，不要看起來像像弱雞XD

請問一個禮拜只去重訓室兩次 一次約1小時的訓練
二頭肌三頭肌胸肌腹肌小腿大腿都做的話會太多嗎?
(做循環式訓練)
還是如果一個小時要focus在一部份的肌群就好
(做金字塔式訓練)

回家洗澡前在做一些自主式的核心肌群訓練
(例如用前手臂跟腳尖稱地，讓身體維持一直線撐住一段時間)

這樣子的菜單對我會有幫助嗎?
常常看到有人說要搭配慢跑
但是我的膝蓋並不是很好，所以如果不列入考量OK嗎?
如果說慢跑是為了暖身，那改做一般的運動前拉拉身子OK嘛

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