Candito眉毛弟 力量訓練 線性課表簡介 - 健身

<Jonnie Candito力量訓練線性課表>
原網址：
http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ 第一個連結
http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+%282%29.pdf

‧作者介紹
Jonnie Candito眉毛弟，美國健力選手，
參加過兩次IPF無裝備世界大賽，分別拿到83公斤級青年組銅牌跟銀牌。
今年初開始都不PO影片了，好難過，偶爾會在IG上放硬舉影片，最近一次是600lbs*5。

‧課表適用對象
1.初心者：這邊指的是空槓三大項做得確實的人，而不是第一次進健身房的真‧新手。
2.跑複雜的進階課表(用1rm%數來編寫的課表)跑得很煩的中/高手。

‧課表特色
大部分初學者課表(Starting Strenth 3*5/Stronglift 5*5…etc)
都是一周三天練全身，有A日B日，兩周三循環，第一周ABA，第二周BAB。
而這個課表是一周四天，分上肢下肢：下上休下上休休。
前兩天是力量日(Heavy Day)，後兩天是控制日(Control Day)。
眉毛弟認為控制日能夠讓訓練不要那麼無聊，也能練習動作。

‧課表內容
星期一：下肢力量日
深蹲3組6下
硬舉2組6下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下

星期二：上肢力量日
臥推3組6下
#划船3組6下
#肩推1組6下
#下拉1組6下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下

星期四：下肢控制日
暫停式深蹲6組4下(在底部暫停1~2秒)
暫停式硬舉3組4下(槓子剛離地一點點暫停1~2秒)
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下

星期五：上肢控制日
史波多臥推6組4下(下放時不碰胸，在胸上3~5公分處暫停1~2秒再上推)
#暫停式划船3組6下(拉到頂部時暫停1~2秒再放下)
#肩推1組10下
#下拉1組10下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下

‧怎麼進步
以力量日來說，剛開始先選個能夠確實完成3*6的重量，
大概抓75%~80%的1RM或85%~90%的5RM。
控制日亦然，選能夠確實完成6*4的重量，差不多是70%的1RM。

每週的力量日加重0~5公斤，為什麼會有0？因為不可能每次都進步，
總會有時候狀況不好。這時候維持重量繼續練避免失敗。
盡量每次都至少加2.5公斤(希望你的健身房有1.25的槓片…)。

控制日還是要加重，但不用加的那麼快，力量日很快會變得非常困難。
這時候控制日就可以不必加，這天是用來維持訓練量，練習動作的日子，
不應該有任何失敗的風險。也不應該操爆自己讓下周的力量日沒力。

‧#輔助動作
眉毛弟身為一位健力選手，不太在意臥推外上肢要練什麼。
在這個課表，划船肩推下拉都可以使用任何道具，
以下列出幾種選擇。不過當你選定一個道具，至少連做三週，確保自己有在進步。

划船一樣是每週加0~5公斤，而肩推跟下拉每三周加重即可。

划船：槓鈴(眉毛弟不喜歡，深蹲硬舉已經練夠下背了)、啞鈴、機械、Cable
肩推：(站姿/坐姿)槓鈴、(站姿/坐姿)啞鈴、機械
下拉：單槓、機械

‧%自選動作
這是個力量課表，三大項是訓練的重點，
卻也沒必要排除所謂”健美式”的動作。

想要粗手臂，可以練二三頭。
也可以練一些肩外旋、後三角來防止肩膀受傷。

這邊不像輔助動作要選定一個動作連做三週，想幹嘛就幹嘛。
如果覺得累也可以不做。
如上所述，這個課表很快會變得很硬。

舉例：
上肢：後三角、二頭、三頭、窄握臥推、上胸臥推、夾胸、側平舉…
下肢：腿推舉、腿後勾、前蹲、直腿硬舉、羅馬尼亞硬舉、調整站姿的深蹲硬舉、過頭深
蹲…
核心：滑輪捲腹、Glute/Ham Raise、棒式…

‧卡關了怎麼辦
一旦某動作失敗，下次減掉7.5kg繼續做上去，另兩個動作可以繼續加。
若某動作重置三次，就改成每兩周加重0~5kg。
改了後再重置三次，就該換菜單了。
這邊眉毛弟推薦它自己的六周進階菜單。

‧注意事項
1.上面的組數都不包含熱身組，記得確實熱身。

2.組間休息休到夠為止，需要休十五分鐘就休十五分鐘。
(個人覺得還是盡量控制在三到五分鐘內，不然健身房其他人會抓狂。)

3.暫停式時憋氣，核心不要放鬆，不要用腰帶。動作應該和重量日相同，
不能一天傳統硬舉一天相撲硬舉，就連小細節也要盡量做到一模一樣。

4.眉毛弟在自選動作列了很多三大項的變化式，要做是可以，
但是以矯正肌肉失衡的角度來做，不要不知道自己為什麼要做它。

也要記得這邊是輕重量三組十下，不要很興奮地做90%的前蹲然後三下被壓死。

5.如果你覺得上肢日太花時間，可以superset推拉，臥推划船臥推划船交替做。
千萬不要在下肢日superset，會死。


心得：
我自己跑這個菜單三個月。
硬舉115x5 > 125x2x6(兩組六下)，深蹲95x5 > 100x3x6，臥推60x5 > 65x3x6。

我一開始覺得六下很奇怪，一般認為”練肌力”的下數都在1~5下，
但是後來越來越覺得有他的道理：
六下做完，加重後就算失敗了也有做到四五下，動作不會跑得太誇張。
如果像其他課表做完五下就加重，很可能兩三下就失敗，動作品質可能會非常糟糕。

這個菜單最大的缺點是上肢訓練量不夠，
這也反映在眉毛弟自己的成績上，他的深蹲硬舉超爆幹強，
而臥推在他的量級是很弱的。

理論上要自己增加臥推肩推的量甚至頻率，我是在家肩推啞鈴、做伏地挺身。
這個菜單我應該再跑一到兩個月，看看進步速度再考慮要不要換菜單。


謝謝收看~

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