De-Load 減量訓練 - 健身

借文想請教

我目前的訓練菜單大致是 健力三項+輔助運作 分配在一周內進行

一周 15RM 肌耐力+解剖適應期

兩周 10RM 肌肥大訓練

一周 5RM 最大肌力


爆發力訓練因為沒有適合場地 目前應該會跳過

在健身房摔槓感覺會被教練殺掉XD

有大大有替代的爆發力訓練菜單可以分享嗎?

還是我用50% 1RM的重量 盡量做越快就好?


離題了

主要問題是 如果我要進行DELOAD 減量期的規劃

應該怎麼規劃比較好

完全休息感覺受不了啊

不知道有沒有大大 能夠分享一下DELOAD的課表菜單



※ 引述《iscpupu (璞)》之銘言：
: 因為有一位版友 在討論波動式訓練的時候
: 特別寄信來問我 什麼是De-load
: 所以我特別在這邊說明一下
: ==
: 1.什麼是De-Laod(減重訓練)？
: 減重訓練就是有計劃的在動作組數或者訓練強度上做減少。
: （通常是一周，或者你訓練流程的一個循環週期）
: 這樣是為了可以讓身體減少之前訓練中累積的疲勞，
: 讓你得到完全的恢復，以便讓為你為進一步的訓練做準備。
: 同時，要記住重量訓練不單只是在徵用你的肌肉。
: 它還會在你的關節，韌帶，結締組織以及你的中樞神經系統上產生壓力。
: 2.為什麼要做減重訓練？
: A.讓你的關節，肌腱，韌帶以及其他所有用到的部分得到修復。
: B.讓你的中樞神經系统（CNS）及內分泌得回到正常水平。
: C.在大重量訓練的強度中給自己一個心理緩衝。
: D.可以減少你恢復不良或是過度訓練的風險。
: 3.什麼時候做減重訓練？
: 當你感到疲憊，對訓練心有餘而力不足的時候，
: 或者開始覺得身體在受傷邊緣、過度訓練，
: 又或著是你撞牆了，長時間沒有進步。
: 4.怎麼做減重訓練？
: 繼續做一樣的組數、一樣的動作、但是50%~60%的重量。
: 藉由使用比較輕的重量來加強自己的動作和姿勢。
: 也可以在減重訓練的週期裡，鍛鍊那些在平常不太訓練的肌群。
: 5.結論
: 減重訓練的目的是有效的恢復身體，讓你能更快融入你的訓練計劃中。
: 如果你可以正確的操作減重訓練，你應該可以比之前獲得更多的成效，
: 減少受傷的風險，給自己精神上的整頓，並可以提前預防身體恢復問題的隱患。
: ==
: Q&A
: Q1.為什麼我不乾脆直接休息到爽就好？
: 當然完全不訓練會幫助你恢復得更快速。
: 但可能會降低一些在動作時機的掌握和神經活性。
: (例如舉重選手如果在比賽前完全停止訓練，會讓他喪失一些在舉重動作的時機的掌握。)
: 像格鬥選手在比賽前的減量期還是可以做一些約束且收力的輕鬆對打來維持手感。
: Q2.減量期的飲食呢？
: 大多數的人在減量期常犯的錯誤就是減量期同時也減少熱量的攝取，
: 理由是他們的訓練量減少，所以需要較少的燃料。
: 但這會讓你錯失達到你高峰的機會！
: 因為減量期的目標就是要擺脫任何可能會遮蓋住你肌力體能表現的疲勞，
: 因此需要充足的營養，而少吃就會有讓你恢復速度變慢的風險。
: Q3.那為什麼不乾脆避免疲勞累積呢？
: 如果你訓練努力程度達到能夠刺激成長，那一定會累積某些程度的疲勞，
: 反過來說你如果都不疲勞，那也許表示你就沒有施加足夠的刺激讓身體去改變適應。
: Q5.減量訓練好處在哪？
: 減量期的時候幾個功能表現的指標會開始上升：
: 1.睪固酮會趨向達到峰值(正常睪固酮會在高壓力的訓練期降到較低的水平)
: 2.神經系統會回復到最佳功能
: 3.肝醣的儲存發生超補償(super-compensation)
: 4.身體也傾向儲存更多的水分到肌肉而不是皮下(這可能是皮質醇水平降低的指標)。
: 這時你的身體機能達到最佳的運作，
: 你並不是因為減量所以變得更強壯，
: 「而只是讓你在辛苦艱難的訓練時期所獲得的力量『顯露』出來。」
: ==
: 大致上是這樣，而波動是訓練其實內涵的大概就是這個概念。
: 有什麼問題大家可以討論討論。

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