dip的正確方式? - 健身

Thomas avatar
By Thomas
at 2015-03-31T02:04

Table of Contents

※ 引述《ieatyourbat (吃蝙蝠)》之銘言:
: 問題如標題,因為以前看過有人提到這個動作做不好會傷肩膀,就沒再做
: 因為最近想開始練一些自體負重的體操訓練,於是又重拾這個動作
: 想請問正確的dip應該怎麼做呢?是上身前傾,手肘夾緊嗎?要夾多緊呢?還有什麼要注意
: 的嗎?
: ps:我說的dip是雙槓dip,練這個是想增加自己在雙槓上的活動能力

好 既然你是要練雙槓上的活動能力

那 dip (臂屈伸) 肯定是一個你需要且不可替代的動作

我們來研究一下這個動作 這個動作其實大部分的情況是不太推薦的

"不是這個動作不好" 而是 "這個動作不容易做得好"

因為 這個動作會增加肩旋轉肌群的張力而這個部份是肩膀中最脆弱的區域

http://i.imgur.com/6cFTTHK.jpg

左方這個是一個壞的示範 徹底超伸肩膀 同時讓身體遠離中立位置

也許你為了吃到更多的下胸選擇了左邊這個動作

但同時讓你"肱二頭肌腱的長頭"為了維持肩膀穩定 緊繃到爆炸

右方則是對肩膀比較友善的位置 雖然身體依然離開了中立位置

但你的肌腱有在出力收縮 而非被你的體重壓在極限

再來身體要像圖中的人一樣前傾

為什麼?

因為身體和肱骨的夾角越大 你肩關節承受的力矩越長

所以保持一個前傾的姿態可以降低力矩造成的壓迫

如果無法平衡 把腳往後勾是一個可行的方式

直上直下的dip 絕對是在殺害你的肩膀

再來談談手肘的開闔

http://imgur.com/ygYzc0w

如圖中的姿勢

當你身體保持中立之後 手自然往"後"的寬度 就是適合你的寬度

會稍微離開身體一點 但絕對不是在妳身體的左右側 像這樣 ┌○┐

因為這樣的姿勢 會在你身體沉到底部位時 造成一個類似肩外展 的肩外旋傾向

不只讓你做起來更費力 也讓你的旋轉袖套承受體重的壓力

==

好 回到訓練上

假如你認為 你強肩 那你怎麼做都沒問題 可以忽略這篇

但我會認為你對肩膀有疑慮的話

把握幾個原則

1.下到底位的時候 莫要超伸 讓肱骨保持水平即可

2.雙臂往後延展夾緊 不要往外 保持雙臂平行

3.保持身體前傾 縮小肱骨和身體之間的力矩

我個人是認為 dip是個練三頭的好動作 但對下胸則否

一樣大家參考看看 畢竟 不要相信任何人(?)

==

力竭的文章可以讓我拖稿一下嗎?

我想回去找我運科的教授討論一下 怕誤導到版友

智齒拔掉惹 好爽~

http://imgur.com/eYjkPSK

--
Tags: 健身

All Comments

Joe avatar
By Joe
at 2015-04-04T01:01
推~~~期待力竭文章
William avatar
By William
at 2015-04-06T19:43
專業推!但拖稿不可取呀~
Necoo avatar
By Necoo
at 2015-04-09T21:24
拔掉重練嗎?
Catherine avatar
By Catherine
at 2015-04-13T00:25
Oscar avatar
By Oscar
at 2015-04-14T15:28
專業推!太感謝了!
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2015-04-18T10:10
講得很好, 不過不建議下沉到底, 容易過度伸展肩膀!
George avatar
By George
at 2015-04-20T05:00
另外參考看看 http://ppt.cc/RGDO http://ppt.cc/1CXY
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-04-20T16:05
push
Connor avatar
By Connor
at 2015-04-21T15:30
真好,可以帶回家,我牙醫師都不讓我帶
Necoo avatar
By Necoo
at 2015-04-26T13:37
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2015-04-28T22:21
強肩推
Una avatar
By Una
at 2015-05-01T01:42
專業
Eartha avatar
By Eartha
at 2015-05-02T11:46
最近肩受傷,我也在想是不是臥推時肩太沈了
Quintina avatar
By Quintina
at 2015-05-05T14:47
外觀還不錯 我的好醜 還發黑
Steve avatar
By Steve
at 2015-05-10T06:34
每每看到有人做dip離心像在自由落體就覺得肩膀痛
Catherine avatar
By Catherine
at 2015-05-15T04:28
好文 像練囚徒有些人會說 要下沉到胸部碰到槓 我就覺得
這樣不會受傷嗎? 在操場練時也常看到有人身體沒下去
Lily avatar
By Lily
at 2015-05-19T14:28
只靠過度前傾打彎手肘 幾乎未用三頭出力 感覺肩膀好痛
Caroline avatar
By Caroline
at 2015-05-23T14:34
雙臂往後延展夾緊 不要往外 保持雙臂平行 這點我沒注意
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2015-05-23T16:34
下次練可以多注意一下 有收獲XD
Freda avatar
By Freda
at 2015-05-24T03:27
推專業
Rachel avatar
By Rachel
at 2015-05-24T16:31
死定了我都直上直下GG,感謝大大開示
Lydia avatar
By Lydia
at 2015-05-25T17:02

WG民生教練課程

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-03-31T01:14
能否請教版上各位: 小弟加入wg民生也一陣子,近期想加強重力訓練,但對這些器材又是第一次接觸,是否建 議參加教練課程 ? 是否有那些推薦的教練? 謝謝大家。 - ...

Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2015-03-31T01:02
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規:(是/否,未詳讀即討論者刪文退回) 是 ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除==================================== = 小弟 想請問各位一件事情 如果 只有 1 ...

日吞1萬卡路里 「養」出巨型肝

Odelette avatar
By Odelette
at 2015-03-30T23:46
※ 引述《Answerme (出租--近東吳城中西門町)》之銘言: : http://www.nextmag.com.tw/breaking-news/news/20150329/17184096 : 英國一名健身狂每天攝取高達1萬卡路里的食物熱量、喝7至8罐能量飲品,被確診患有巨 : 型肝腫瘤,連手術也無法 ...

長不出肉來

Odelette avatar
By Odelette
at 2015-03-30T23:32
小弟規律重訓時間大約7個月左右 覺得訓練強度還算可以 臥推65KG大約十下左右沒力 核心的話都找各種腹肌訓練ABS啊影片等等 不好意思 沒有完整列出菜單 我比較想問的是偏重飲食方面 小弟自認食量還算大 每天一定都會吃很多肉(雞牛豬羊) 超級肉控andamp;兩杯豆漿 在假設訓練量夠的情況下 感覺還是長不 ...

請大家幫忙看瘦身計劃

Puput avatar
By Puput
at 2015-03-30T23:12
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回) ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除 基本資料 性別:男 年齡:30 身高:179 體重:80 BMI:25 體脂率:22 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製 ...