Jim Wendler 5/3/1 - 健身

http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355

介紹一下我最近在跑的課表Jim Wendler 5/3/1，課表百百種

但5/3/1之所以受歡迎是因為它真的有效！

試著想像看看，一個禮拜妳要進步多少，5公斤？10公斤？

如果真是如此，那假以時日你便可以成為新一代台灣之光。

Jim Wendler 5/3/1強調的便是緩慢，扎實的前進

它的訓練不是4週、3個月，而是用年在算，你一年想要進步多少？

5/3/1哲學！

基本多關節動作！從輕開始！推進緩慢！突破極限！

Jim Wendler 5/3/1分成4個主要部分，分別是深蹲、硬舉、臥推、肩推及各項輔助動作。

Jim Wendler 5/3/1是4個禮拜1個循環(含1週的DELOAD)。

第一週 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work.

第二週 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work.

第三週 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work.

第四週 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work.

(+是as many as possible)

在一個循環結束後，增加5磅在上肢動作、10磅在下肢動作。

需要注意的是這裡的重量應該用你個人1RR的90%去換算

因為吉姆老大強調的便是you should never fail!

上面是主要的訓練部分(我稱為大組)

而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work.

Boring But Big 大組以後，再做一樣的動作5X10(50%1RM)。

The Triumvirate 大組，再加上兩個輔助動作各5組。

I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大組。

Periodization Bible by Dave Tate 大組以後再加上三個動作5 X 10-20 reps.

Bodyweight 大組再加上兩個自體重量的動作，像是雙槓、單槓之類的。

我個人是會在大組後加上Boring But Big

對於比較想要成長的部分還會做些機器補個訓練量。

而國外的鄉民們也做了些表格讓你只要填入你當下的PR就可以照著跑一輩子

是不是很貼心呢？

表格: http://www.mediafire.com/531spreadsheet

(http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163

這是另一個較強大的表格，但我不能用怪怪的)

這是Jim Wendler 5/3/1的本文。

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近還是在跑這個。

跑過一些5X5或德壯什麼的，這個滿合我的胃口，就像公務員一樣穩定飯票

雖然有時候會想變新換換口味，但每天站在槓前明確知道自己要什麼的感覺很好。

這個月是第4個月，我應該還會持續一段時間。

------------------------------------------------------------------------------

這是我第一次寫這種東西，好花時間啊！水肥葛葛的真偉大。

而且還是我已經看過很多次的，英文不好真是很該死。

最近在趨近PR了，有點既期待又一定會受傷害的感覺。

我肩推的部分其實最近開始有點完成不了，重量可能要再降一下。

想要跑個一年再來做個總結。


--