overtraining - 健身

我之前的課表是
二頭三頭獨立一天，這兩天的訓練大約40分鐘，之後再加做約40分鐘的有氧
練腿和腹＋下背的這兩天訓練大約一小時，之後再加做一小時的有氧
其他三天是一小時半左右的訓練，這三天不做有氧
每天的部位大致都是至少3-4動作
每動作組數大約6組

現在調整後課表動作數目維持3-4
每動作組數降到4組
練一（重訓）休一（只做有氧）

現在我的二頭三頭的安排的確是改變了沒錯
我把這兩部位排在同一天
腹和下背拆掉把幾個動作分散在有氧的日子做
所以現在的課表成為十天一循環，重訓一有氧一
實行一段日子再檢驗成果


※ 引述《vatics (瓦蒂克斯)》之銘言：
: 看到你的課表我認為應該不會有overtraining的情形
: 但應該要看更詳細的課表才能判斷
: 而且你的課表應該可以濃縮成四到五天
: 二頭跟三頭並不一定要特別用兩天來練
: 可以在練胸跟背的時候一起練
: 比如說胸配三頭 背配二頭
: 這樣從七天課表變成五天
: 另外兩天可以休息
: 以我自己的經驗大概都練三天休一天 一天練一個小時 效果最好
: 也曾經試過每天練 但效果並不好
: ※ 引述《babytalk (竊鉤者誅)》之銘言：
: : 分享一下最近三個月練習的心得
: : 我從八月底開始每天練
: : 大致的課表是胸、背、腿、二頭、三頭、肩、腹＋下背各一天
: : 從開始到十月底增重了五公斤左右（73-78）
: : 但是這個月初開始以來體重維持在78不變
: : 感覺到了個瓶頸
: : 於是開始加做有氧
: : 感覺body composition是有開始改變
: : 腹肌漸漸的浮現
: : 體重還是不變78
: : 但是前兩週開始
: : 發現有輕微感冒及過敏症狀
: : 包括拼命打噴嚏、流鼻水、眼睛紅腫、喉嚨痛
: : 但感覺又不是嚴重的感冒且一直好不了
: : 於是我開始懷疑是訓練過度導致免疫力下降
: : 所以上了BB看了關於overtraining的文章
: : overtrained的確典型的會導致免疫力、性慾降低，還有偶而失眠、訓練無力
: : 基本上因為我的訓練組數多很操（重量不重以肌耐力為主）
: : 所以我這段時期每部分的訓練都還是可以導致2-3天的肌肉酸痛
: : 而似乎肌肉還是有成長、因為體脂肪下降且體重不變
: : 只是我舉的最大重量比十月時下降了大約20-30％
: : 組數也無法維持像往常一樣，也下降了30％左右
: : 以此我判斷可能的確是訓練過度
: : 所以一連休息了三天
: : 三天後感冒過敏的症狀幾乎完全消失
: : 回健身房可以舉的最大重量大致又恢復了十月底的水準
: : 附帶一提
: : 我看到BB上的避免overtraining的文章大多推薦一週重訓3-5天
: : 然後在連續訓練4-12週後建議大休一星期
: : 這給大家在排課表時參考一下
: : 然後我自己的心得是
: : 每天練是可以的
: : 只要夠操每天練要練得肌肉酸痛也是絕對是沒有問題
: : 但是要注意的是人體不是只有肌肉構成
: : 所以overtraining牽涉到的恐怕不只有肌肉是否有能力修補的問題
: : 可能在體力下降的狀況下內分泌和免疫系統也會受影響
: : 請大家注意自己身體狀況
: : 該休就要休不可不慎
: : 這是我過去兩週被感冒症狀所苦、訓練又無力的慘痛經驗分享

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