P90X減體脂肪計畫 - 健身

性別：男
年齡：25
身高：174
體重：73
BMI：24
體脂肪：都在19%~20%浮動
基礎代謝：大約1750~1790浮動
參考照片：暫時還沒有

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：2顆直徑6~7公分的小肉包、350cc黑豆漿、一顆茶葉蛋，吃完會餓的話會再多吃
一根香蕉(中等大小)

午餐：一般的便當，白飯量大概是一碗半左右，兩份青菜，1.5~2份肉類
外食便當比較難控制用油量，菜肉大多滷或炒，比較少吃到炸的東西
另外會吃水果，大概都一顆蘋果的份量

晚餐：糙米飯1~2碗，通常至少吃1.5碗
肉2份，青菜2~3份，肉2~3份，都是少油炒或水煮

其他：如果當天有做P90X重訓的課程，會在結束後泡1匙EAS的乳清蛋白粉(19g左右)，會另
外吃一點點的麥片補充澱粉幫助恢復(這個觀念不知道對不對？)

日常作息時間：早上7點起床出門上班;7:30吃早餐
中午12點吃飯，
理想的話晚上大概6~7點間吃晚餐，不然大概就晚30分鐘到60分鐘吃飯
餐與餐之間很少有零食也沒有宵夜，頂多下午肚子餓吃一小塊餅乾，
晚餐後會出去快走個50~60分鐘，然後開始做P90X每天的課程，大概都1hr
運動完差不多都10點左右，12點左右睡覺(不超過12:30)


生活型態：辦公室上班族，上班期間大多坐在電腦前，少數時間在公司跑來跑去都走樓梯


運動習慣：半年前習慣一個禮拜去3~4趟健身房，但目前因為工作地點的關係所以改成能
在住處完成的
大概四五個月前是insanity跟自己亂配的TABATA混搭
通常平常日是快走一小時加2~3組TABATA
(burpees+squat jumps、floor sprint+定點抬腿跑步 或push-up jacks+開合
跳)，然後假日跳insanity，動作基本上都能跟上

現在正在進行的運動方式是以P90X為主，如果有多的時間會先去快走
每天配合P90X的計畫表，感覺強度比insanity低很多，比較能每天配合做
禮拜六有時候會把P90X的有氧換成insanity的MAX系列來做
禮拜日固定休息或是做P90X的伸展

我的問題：1.運動目的是減脂跟增加肌肉量，感覺P90X的強度應該會夠，只是不確定飲
食跟作息是不是足夠支撐這個運動量

2.四五個月前作息飲食有點不正常，所以身體指數好像都沒變，反而讓身體
很累，調整到現在這個運動計畫後每天精神感覺是還OK，但不知道之前不正
常作息會不會還有後遺症？需不需要再多休息一陣子再繼續

3.運動後的補充這樣不知道對不對，還是以我的運動量根本不需要這些補充？

4.1750左右的基礎代謝率不知道會不會太低，我運動到現在基礎代謝率好像
都沒有顯著提高，這樣不知道正不正常

最近一直懷疑自己的做法對不對，麻煩大家給點意見盡量批評~感激不盡~~~~~~~



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