Re: 深蹲一直單邊受傷 - 健身

我有類似的狀況
不過疼痛的位置跟你不太一樣 主要是下背與臀交接的地方

診斷是單側臀中肌(gluteus medius)發炎
你可以簡單對自己做個測試
用單腳站立 若用弱側腳站立時 人晃動的比單用另一腳站更厲害 那就是了
這叫做Trendelenburg sign
http://www.opt.net.au/wp-content/uploads/2015/11/Trendelenburg-Gait.gif

經PT測量過 我右腳的functional length比左腳短0.5cm
而生活型態又長期久坐
導致左側的髖外展肌群(hip abductors, 如 臀中肌 gluteus medius
闊筋膜張肌 tensor fascia lata)
髖內收肌群(hip adductors, 如股薄肌gracilis m.)
力量不足/徵招不好

於是導致深蹲時右腿出力較多 而且很容易膝蓋不穩定 單腿晃來晃去的情形
(有時甚至會膝蓋外翻, knee valgus)

由於臀中肌是維持骨盆側向平衡的重要核心肌群之一
所以深蹲或硬舉時這種晃來晃去的情況 臀中肌會試圖出力去穩定骨盆的位置
組數一多 負擔變重 又沒有特別用花生球/網球釋壓 就會造成發炎

PT幫我做的運動治療是用red-cord這種懸吊式設備
幫助我重新建立弱側下肢小肌群的肌力
做了兩個月以後 情況有改善不少 但沒有完全消失

而當我自主訓練/自主復健一陣子以後 原本的下腰痛又回來了
於是我重新翻書去找答案
以下照片出自Becoming a supple leopard 2nd edition, 中譯:靈活如豹第二版

https://i.imgur.com/4IuihBH.jpg fig. 1 如何正確維持脊柱中立(1,2)
https://i.imgur.com/WUhSQvY.jpg fig. 2
https://i.imgur.com/1amnDil.jpg fig. 3 維持下肢力矩[torque]的重要性(3,4)
https://i.imgur.com/o2oCY7L.jpg fig. 4
https://i.imgur.com/WUkHEMJ.jpg fig. 5 如何在站姿與torque間取得妥協
https://i.imgur.com/s0lT3pt.jpg fig. 6 站姿腳尖夾角過大與膝外翻的示意

(fig.1的第一動)
我的解讀是自己蹲的時候 並沒有確實做好下肢咬住地面的前置動作(書中稱作torque)
沒有真正將自己的髖在啟動以前就進入外旋(external rotation)的準備
只單純用一些老生常談的cue
像是髖驅動 離心時膝蓋推出去的方向應該平行腳尖 腳底平均出力 之類的

就跟臥推與許多上半身動作時需要先啟動闊背(lats)並且肩關節外旋是類似的概念
就是俗稱的折槓cue, 書裡寫的就是啟動上肢的torque

並且自己站姿腳尖也超出fig. 5中建議的12度 造成向心時下肢動力傳導不當--->valgus

同時自己執行滾筒放鬆的次數也不夠
導致雙腳的gracilis m.和tensor fascia lata m.都過度緊繃

所以實際的解決方式有
1. 先確定自己的診斷
2. 培養單側的肌力(不要在肌力平衡以前就拿開腿機這種雙側參與的機器來練)
3. 重新評估自己的活動度 並且確實減壓
4. 仔細觀察自己的站姿 避免腳尖過開造成力矩喪失[loss of torque]
5. 重新學習如何在蹲舉時正確的維持脊柱中立並且確實的穩定髖部以下的動力鍊
6. 如果真的是長短腳 用單邊鞋墊也是解決方法之一

但話說回來 你疼痛的位置與我不盡相同 很有可能是不同的問題

我不是PT
恭請板上PT強者指正

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