各位體適能版的大大早安
過氣的魯米亞620在此向大家問好
以下簡單回覆
有問題起推文告知!!
※ 引述《LeeAnAn (李安安）（男)》之銘言：
: 幫男性朋友問，三十代中期身高168體重72.4
: 目前身材照片如下
: 一般
: http://imgur.com/X10BeXC.jpg
: 挺胸
: http://imgur.com/Bdz5DRw.jpg
: 正面
: http://imgur.com/XZ8ZcPD
http://pic.pimg.tw/despair/1346204325-1355539938.jpg
體脂肪圖借你參考
大概25吧
想看到稍微的胸腹肌 15% 勉強
明顯的胸腹肌 12%
: 他現在的菜單如下：
: 慢跑30分鐘
: 左右手各舉8號啞鈴15下、三輪共45下
: 水平舉4號啞鈴15下、三輪共45
: 滾輪跪姿15下、三輪共45
: 擡小腿機80lb 15下、三輪共45
: 後拉小腿機80lb 15下、三輪共45
: 以上做一休一
先討論運動
1.慢跑
說跑30分鐘是很模糊的事
你沒有給PACE 我用心跳算給你看
自己測測看要到這心跳大概要跑多快
如果要減重 每次慢跑的心跳率大概設定在最大心跳75%~85%之間
有很多計算最大心跳的公式 我用(220-年齡)來算 年紀抓35
(220-35)*0.75 ~ (220-35)*0.85
138 ~ 157
在控制跑步速度的時候盡量把心跳提升到這個水準
兩種菜單 一週四次
1.慢慢跑:最大心跳的80%跑30分鐘 一週三次
2.快快跑:先以最大心跳70%熱身10~15分鐘
再以85%~90%的最大心跳跑800M 然後60%~65%跑800M 交替3~4趟
這樣跑風險比較大 跑前評估自己的狀況不要硬幹
如果覺得很複雜 你把他跑步平均的距離和時間貼上來 我算PACE給你比較快
有問題請參考我的上一篇
2.重訓
重要有一個基本觀念
不要告訴別人你作幾磅
每個人條件不同 説幾磅沒有意義
請用RM 一次反覆最大重量
什麼是1RM
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最
大重量」。在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大
重量)」。許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。請記
住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。因為客戶的安全是最重
要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。此外，
沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。臥推、大腿腿蹬、
深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必
要的，有助於避免傷害及提升表現。
節錄山姆大叔 http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/
詳細的算法請參考精華區
自己的重量自己算
然後一次只針對1~2個大肌群 一週3~4次
重訓的世界很寬廣 我是個小嫩嫩只能提供你方向
一開始以肌耐力為主
每組動作20RM 做3~5組
練習兩到四周後
進入肌力訓練
一次一個大肌群找2~4個動作 做至少3種不同重量 *4~6組
注意呼吸 姿勢
EX:胸 臥推 90磅*12*4組 95磅*9*4組 100磅*7*4組 105磅*6*4組
上胸 80磅*11*4組 85磅*7*4組 90磅*5*4組 95磅*5*4組
下胸 同上
以上是一個肌群 這是我當時的菜單 請忽略磅數 我只是用具體的數字說明
重量訓練是捷徑
如果只能在家做
就以胸腹背為主
一個肌群2~3個動作 20*4組
例如:腹肌 跪姿滾輪 20*4組 再來 膝靠胸運動 20*4 側腹肌(兩側) 20*4 這是一個肌群
在家裡的自體重量訓練可以天天練 每天練3個肌群 這些都偏向核心運動 多練多好
最後我想說....舉小腿的那個機器 如果我沒有誤會的話 還是不要做吧....
: 飲食則早餐澱粉一份、雞肉一份、牛奶一杯
: 午餐澱粉半份、雞肉一份、蔬菜一份、豬肉半份
: 晚餐同上
這個說法很量化但是模稜兩可
早餐澱粉一份 吃菠蘿麵包 白吐司和饅頭 結果差滿多的
吃下去的東西和吃進去的量都很重要
然後我很認真的說 可以不用吃這麼多肉 澱粉蔬菜多吃ㄧ點
請參考國民飲食指南 就算是在體重控制也不應偏離此道
最多重訓完 一杯牛奶就好
想要長肌肉 就吃蛋白質 這種說法很模糊
刺激不夠 肌肉一樣長不出來
就我這邊設計的菜單量 也遠不到增長肌肉的程度
更何況是你原本預計的菜單
蛋白質攝取過量對身體百害而無一利
: 但這些菜單是之前別的運動所做的訓練
: 最近則是為了練出六塊腹肌、肚子不要凸出（或視覺上肚子不凸出）
: 我覺得他沿用以前的訓練方法應該沒用
: 請問各位有什麼建議呢？
請加油 謝謝!!
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