Re: 身材待批，及增重蛋白問題請教 - 健身

之前有人問健身菜單，個人在這PO一下，
個人第一次接觸健身是在三年前的學校健身房，
不過當時只是自己看網站動作示範自己做，
是有點成效，但不太好。
當時練到62公斤，可是腰圍確有30，胸圍大概36-37左右。比較沒什麼肩膀。
現在同樣的重量，腰圍仍在27-28間徘徊，胸圍大概是37-38，體型更好些。

06年夏天服國民役，當時整個體重降到55KG，
但就是圍持住樣子罷了。（個人也是沒運動，吃高蛋白體重就降回去了）
08一月從新加入目前的健身房，
花了一個月左右重新熟悉機台，
然後開始跟現在一起健身的朋友一起練。
差不多半年左右就練到現在這個樣子，
因為本身就算瘦，所以我沒做什麼有氧運動。
腹部也比較少訓練，因為這半年我希望增加整體的肌肉量，
瘦的人比較不容易練出胸肌肩膀（以前的印象），所以主要都在增肌訓練。

個人目前一天練五天，一天大約在一個半小時，
循環是：胸背肩做循環，胸會再配二頭，背配三頭，肩配腿。
不過搭配的部位通常訓練量都比較少，所以個人二三頭跟腿都沒有很好。

個人每個動作都做五組：
重量是：輕，中，重，最重，中。
最重的重量在友人幫忙下有時候只能做五下左右，
有時候比較多一點大概十下，其餘的每組都12下。

胸：
史密斯平推，斜上推
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html
亞鈴平推或斜上推（2選1種做）
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
飛鳥（時間夠的話會做）
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
雙槓
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
蝴蝶機夾胸

二頭：
W槓寬抓跟窄抓各五組
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

肩：
史密斯：
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html
亞鈴：
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html
機械式：
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html

背：
機械式：
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
亞鈴：
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
機械式：（類似動作，不過手臂靠近身體夾緊）
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRow.html

三頭：
槓鈴：
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
機械式：
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
還有兩組動作是正面下拉（寬握跟窄握）
不過上面沒有圖示。

腿的部分個人就不PO了，
因為個人練得很少，
腹肌也沒什麼再練，
所以就只能PO目前有做的。
以上。

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