Turbo Fire&Chalean Extreme心得 -(1) - 健身

我這個應該已經跑三次以上，所以來補充一點好了~

※ 引述《ijuforever (許i啾‧ω‧)》之銘言：
: --------Chalean Extreme 心得及事前準備---------
: ．啞鈴：至少要三組以上，最好有四組，最輕、輕、中、重。
: 　　　　我自己是拿2.5 3.75 5 6.25(kg)，另再加一組大創的0.5來暖身，給大家參考
: 　　　　只能說我這樣拿是很輕的:(
: 　　　　另外，我自己是買組合式的，雖然在換的時候比較麻煩，但至少我要的重量
: 　　　　都有，要變換比較方便

絕對推組合式的，雖然變成每個動作區間都要停下來拆裝槓片，但是等到真的
可以往上加的時候，買槓片加重量絕對比買一整枝啞鈴便宜。
當然荷包夠厚的可以考慮影片裡那組用轉盤就換重量的Bowflex...
(我也很想要這個啊啊~)

我目前的range可以是5磅到30磅(參考用) <-生理女

: 　拉力繩：我通常都用啞鈴，但如果要出門，或是不想用啞鈴的話，也可以用拉力繩
: 　　　　　應該也是要三組以上才對（待確認）
: 　　　以上啞鈴、拉力繩二選一

拉力繩我有買大X發牌的跟Alex牌的三根捆一起，我只能說前者做了一個循環後面可能會
越來越輕鬆，那就不會做到這個program要求的力歇
(就是連吐氣/罵髒話都沒辦法把重量抬起來的狀態)...
後者當然比較貴，但我個人覺得比較耐用。

: ．止滑墊、瑜珈墊：我自己都會鋪一塊瑜珈熱來止滑，這看個人需求

這個到處都有就不多說了。

: ．運動鞋與襪子：做Chalean一定要運動鞋和襪子，它不像鄭多燕可以光腳做XD

這片的Recharge其實是短的Yoga...除了做這個之外都一定要穿鞋。

: ．拉帶：這個有點難解釋…就是一個橡皮的拉帶，不過這個初學者可以不用；
: 如果你有買Turbo Fire的話通常有送，就用那個就可以了！

拉帶普通的運動用品店也有賣，其實TF送的那個我覺得還不太夠力，
它會是消耗品，一段時間後會彈性疲乏，所以記得更新。

: 　一開始幾次都會在和數字拉扯，但不要太擔心，慢慢的就會抓到了；
: 　太重會做不到要求的組數，這時候依自己能力先停下來，記錄這次的重量，下次減輕；
: 　太輕會覺得「我還要做十個！」，這時候請跟著做完，記錄這次的重量，下次加重。
: ．最好旁邊有個鏡子，看自己有沒有flat back，就是背有沒有平！

如果沒有鏡子，就記著這句話，記得把屁股翹起來。(尾椎挺起來時背也一定是平的。)

另外，肚子(核心)也一定要保持張力，千萬不要用甩或扯的方式去拉啞鈴。
所有重量訓練的部份速度都很慢。
除了練肌耐力的Burn Interval，其他都請慢慢抬慢慢放。

另外如果動作是屬於下肢跟上背時，啞鈴重量可以重很多...
其實你實作後會發現你比想像中還要強壯。

: ．每次重訓完可以視情況休息一至兩天，再做下一次重訓

其實它每次訓練的主要部位不太一樣，Back to Back我覺得不會有太大問題。
但是還是要看身體的狀況休息，不要勉強。
每週一定至少安排一~二天休息。(目前我是跟TF混做所以只休一天)

: 以下是Chalean內的光碟（話說我不知道有沒有漏掉…因為我都亂丟XD）
: ．Burn Circuit 1/2/3
: 　　這是入手的第一片，它可以用最輕、輕、中組就可以了；
: 　　它每次要求10-12組，會有幾次需要Push ups（伏地挺身）；
: 　　我一開始連跪姿兩下都做不到…但我現在可以正常的做個幾下，剩下用跪姿完成；
: 　　這算是最簡單的幾片，需要每片做大約四次，才會換下一輪

這個部分我當作訓練基礎，當然重量可以隨著循環次數而往上加。
其實動作有些滿複合的，印象中每個動作都至少會訓練兩部份主要的肌群。
Push ups每個循環都有...但速度要求不一樣。

Burn的Extreme(就是做完基礎組數後休息十秒然後多叫你慢慢來再三下)是後面
三個動作。

: ．Push Circuit 1/2/3
: 　　第二階段，這次的重量要較上階段重一些，我自己用輕、中、重。
: 　　它要求6-8組，可見難很多吧XD
: 　　因為重量更重，大家做的時候要更小心；一樣每片大約四次後換下一輪

這邊目標是讓肌肉長大(但女生請別擔心變金鋼因為真的很難長我不騙你QQ)
所以尋求重量更重組數少，從這邊開始也會開始覺得
自己無時無刻變成餓鬼。(沒有這感覺的請加重重量....=3=)
但這邊的動作比較單純就針對那塊要訓練的肌群...所以用力操吧!!
時間也比較短(因為組數少)

: ．Lean Circuit 1/2/3
: 　　第三階段，又可以回到Burn的重量，組數也回到10-12
: 　　這階段比較屬於全身性的，所以要有前面的基礎才比較做得起來
: 　　除了第一片需要固定的一張椅子之外，其他道具都一樣。

這邊的動作其實重量個人認為可以比Burn再稍微重一點點...
畢竟都通過Push了還回到Burn的重量是偷懶~(喂)
但要比Push輕就是...請仔細感覺自己身體的回應來調整重量。

動作算三個循環中最複雜，主要參予的肌群會變成兩/三組以上，所以要絕對專注力。
而且每個動作都幾乎要核心肌群參與穩定重心...
而且很多Extreme多到你會想哭哇哈哈哈~所以時間也拉得比較長。

: ．Burn Intervals&Ab burner&Extreme Abs
: 　　第一段是搭配重訓的小有氧，不過我自己比較少跳。
: 　　如果Turbo Fire跟不上，這個也是不錯的有氧；

其實這不太算重訓，BI的要求比較是肌耐力(重量輕組數多)，
然後有氧的部份(其實它比較希望你像HIIT那種要跑到無氧區間，完成後喘死那種)
大約都一分鐘至兩分鐘，因為它說不管誰都有本事撐這麼久，
但更狠的是這款沒像HIIT還給休息時間，它直接就讓你在訓肌耐力(拿重量時)
當做休息。
剛開始會超累的，但是做久就習慣了~

: 　　Ab burner&Extreme Abs當然就是訓練腹部的囉！可以視自己情形使用

AB這兩組其實都有點狠，完全不給休息時間，跟不上不要難過。
慢慢來總有一天會跟上的。(這兩款其實比TF的AB10還難...我個人這樣覺得)

: ．Burn it off! & Recharge
: 　　我記得這部分也是小有氧！以前我沒有Turbo Fire都是跳這個。
: 　　Recharge有點忘了（待補）

Burn it off!是只有30分鐘，但是他跟BI的感覺有點像，只是拿掉肌耐力的部份。
(除了到數第二個側抬可以選擇拿輕重量)也是希望操到很喘。
每組動作完成後都最好是喘到快沒氣的狀態。
請用意志力撐...(因為老實說要偷懶也是可以的...但效果就不會那麼好。)

Recharge其實就是20分鐘的Yoga...伸展用。
如果循環中有覺得肌肉緊繃就可以做，不限次數。

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