X-Bike與肌力訓練 - 健身

距離上次發這篇心得文，應該也有半個多月了
其實我是從5/1開始再次騎X-BIKE，當我發現自己似乎進入停滯期
也就購入『12週打造完美身型』這本韓國健身書

從5/26開始，我除了每天騎20KM的X-BIKE(阻力依舊是8，因為騎得很習慣)

還會做書中的建議訓練課程(課程內容最後補上)


於是我每天的運動順序為

動態伸展操-->上半身循環式訓練-->腹部運動計畫X3
(有時上半身會X2，端看當天晚上要不要補英文/日文課，如果不用，就X2)

(不必上課的日子，在下班或假日課程結束回到家後，就騎20KM的X-BIKE)
(如果當天晚上要上課，我會在腹部運動結束後，再騎X-BIKE，上半身就只做一輪)

而且現在搭配這些肌力訓練，我騎X-BIKE的程度也有提昇
之前可能要50-52分鐘才會騎完20KM，現在不用48分鐘就能OK
(或許也是騎得習慣了)


目前的體脂已經降到16-17，其實我頗幸運，因為公司距離家近
所以每天都能早起運動，當自己的肥油圈漸漸消退，
肚子也有開始『肌』的形狀出現，就覺得這是值得投資的項目
我還記得5/1量腰圍是33，昨天量變成30


而且還有一些我最近才發現到的小小變化(以前不會特別注意)
我臉上其實沒啥痘痘，不過額頭會有一些小小痘，如果刻意去摸，就摸得出來
昨日我運動完去洗澡，洗頭時摸了額頭，才發現『疑，怎麼摸不到浮出的小顆粒了』


至於飲食方面，由於我本身就非常討厭喝飲料，除了水，我沒啥特別愛喝的液態物
所以水一天絕對超過兩公升

早餐：全麥吐司X2(抹奶油) 蘋果X1 桂格黑十穀+杏仁白穀(沖泡混合各一包)

中餐：回家吃，看老媽煮啥我就吃啥，基本上一定會有青菜
我吃飯順序 湯-->菜-->最後才是飯配肉(或豆類品)，吃到飽

晚餐：只吃青菜跟湯


希望下一回PO文，就是我練出腹肌的日子，屆時一定會PO成果照
雖然我不是要走肌肉男路線，但我相信我可以看到自己的肚肚變成洗衣板，拼了!!!!
相信即將30歲的我，絕對可以練出比18歲的自己還要更健康的體態



PS，以下是書中的動態伸展操、上半身循環訓練、腹部運動
(參考就行，版上及網路上絕對有許多相類似的運動規劃)
(重點仍然是，自己的堅持，畢竟這種事真正的敵人就是你自己)


動態
1.單腳屈膝抬腿，雙手向上舉起與肩同高成垂直角平移
2.左右腳輪流往後踢屁屁
3.雙手上舉與肩齊高，左右平移，單腳屈向外側抬腿
4.原地站立，單腳屈膝抬腿並轉動腳踝
5.向下彎腰，兩腳輪流屈膝至胸前
6.原地站立，曲身向前之後再挺胸
7.原地站立，雙手往兩側伸展，身體左右移動
8.雙手往兩側伸展，緊握拳頭並轉動手腕
9.原地站立，以肩畫圓
10.原地站立，上下左右轉動頭部



上半身(一輪)
1.身體左右轉動，單手手臂向上伸展(左右各25回)
2.伏地挺身(12回)
3.原地正面踢腿(左右各20回)
4.彎身，雙手舉啞鈴至腰側(12回)
5.分腿開合跳(30回)
6.原地蹲站，雙手握舉啞鈴至胸前(15回)
7.原地朝前方，先屈膝，再踢腿(左右各10回)
8.彎身，雙手握舉啞鈴向後伸展(15回)
9.左右側身，單腳抬腿至膝(左右各15回)
10.雙手握舉啞鈴，先朝前方、後往兩側輪流舉起(10回)
11.呈伏地挺身之姿，兩腳交互屈膝蹬地(左右各15回)
12.原地站立，單腳向後抬起(左右各15回)
13.身體呈正面朝下緊貼於地，手腳再同時向上昂起(15回)
14.身體呈正面朝下，以手肘之力抬起全身(撐20秒)
15.坐立後，屈膝收腿至胸前(15回)



腹部A(腹直肌)
1.平躺於地，上半身前傾並屈膝向上抬起(12回)
2.平躺於地，僅抬起上半身(15回)
3.平躺於地，僅抬起下半身(15回)

腹部B(腹斜肌)
1.平躺於地，上半身前傾、屈膝向上抬起並左右扭轉身體(左右各12回)
2.側躺於地，抬起上半身(15回)
3.原地站立，將身體彎向左/右側(左右各15回)


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