「重訓練肌肉，有氧消脂肪」的一些澄清 - 健身

原文網址：http://wellthinesslife.blogspot.tw/2015/11/blog-post.html

重訓練肌肉，有氧消脂肪？真的嗎？



(圖)

各位女大生部落格觀眾好，我們今天要來解釋一下這個幾乎每個誤入健身叢林的人只要開
始運動後，或多或少都會有的疑問。不過一如我一再強調（有嗎？）的：有些問題不是不
回答你，而是你問的方式本身就是點點點的（e.g.「吃香蕉會胖嗎？」這類的問題），例
如標題這句話，其實只有在許多特定的條件下，才能說他是「對」的。（我突然發現我上
面這張圖選得不好。「做心肺是減重的唯一方法嗎？」聰明的看官應該一看就知道答案顯
而易見就是錯的，並且還可以立刻舉出 50 個可以瘦的例子例如失戀或是喝奶昔）



好。首先，如果要回答這個問題，正確的第一步一定是先搞清楚：你口中的「重訓」與「
有氧」的定義，跟我的一樣嗎？




重訓的定義 *[m


如果你問 5 個人重訓是什麼，極可能會得到 5 種答案...

「重訓就是直接訓練肌肉」

「重訓就是這些啊（指著啞鈴、槓鈴、各種器材...）」

「重訓就是把一些重量舉起來的...運動」

「重訓就是讓肌肉變緊實」

「重訓就是要做到很吃力看起來很掙扎練完隔天很痠那種」




如果得到以上這類的回答，我會進一步問你：




「訓練肌肉的什麼？形狀？大小？力量？肉質？而且跑步就不算訓練肌肉嗎他還是有用到
肌肉啊？」

「用器材來定義的話，那舉重算重訓嗎？ TRX 算是重訓嗎？壺鈴算重訓嗎？去 Curves
推器材 30 分鐘那樣算重訓嗎？團購『臂熱』在家自己練算是重訓嗎？」

「把重量舉起來，那搬家工人算是在做重訓嗎？背著有重量的背包趴趴走算是重訓嗎？」

「緊實的定義是什麼呢？脂肪變成肌肉？膠原蛋白 overload？」

「所以看起來沒有要死不活或隔天不痠的話，就不算重訓、沒效果了嗎？」



寫到這裡你應該會發現，重訓兩字是需要一些明確定義的（但也沒有你想像的那麼精細，
否則又因小失大了）。重量訓練，究其根本，就是「透過有系統地加重在身上的方式，對
肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必須改變他自己來適應這個刺激」，至於你用
什麼器材、什麼動作、什麼運動模式、有沒有臉變很醜、做幾組幾下，全部都不是你到底
有沒有做到位的必要條件。（所以！請不要貿然相信各種「某某器材或某某訓練法『一定
』比其他好」的說法，不然女大生救不了你...）



「重訓就是透過有系統地在身上加重量的方式，對肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫
使它必須改變他自己來適應這個刺激」



上面這句話其實說明了很多事：

1.
肌肉是會不斷去適應你餵他吃的東西的。因此這世界上不存在「一直有效」的一套固定訓
練法，更別說是一套固定的瘦身操或完美課表。醒醒吧！

2.
對於肌肉原本能力就極低的人，就算去跑跑步打個球，都很容易給肌肉「超出能力的刺激
」

3.
給肌肉刺激的方式很多種，唯獨要注意我上面強調的「有系統」的重訓。打球跑步甚至勞
動，有可能有刺激，但不同在於以重訓的角度看來，並「沒有系統」，所以不一定安全

4.
刺激分很多種。想要肌肉力量變大、體積變大、收縮的速度變快、耐力變好、不同肌肉之
間彼此協調性改善，給的刺激方式都不太一樣，但不變的都是「超出他目前的能力」

5.
要給肌肉超出能力的刺激其實很簡單（但不一定安全），死命咬牙地操爆就是了，真正難
的是漸進且適量。因為操爆或是純娛樂不痛不癢，都會讓你不進反退

6.
每個人因為平常習慣以及過去的經驗都不同，所以複製別人的課表不一定可以達到那個人
的結果，他的結果也可能不是他鼓吹的那個練法練出來的（這也是為何有去買那些代言人
顯然沒用過或顯然最近才剛入手的器材的人，通常得不到自己想像中的效果）





有氧的定義


如果你問 5 個人有氧是什麼，通常也會得到 5 種答案..


「有氧就是跑步啊腳踏車啊游泳這種可以『一直持續』的」

「有氧就是做起來會喘的那種」（...呃）

「路跑啊。」

「有氧就是.....快走算嗎？」

「有氧就是讓身體充滿氧氣的運動？」




有鑒於格式和上面要統一，我也要大約反問一下這幾個問題：



「如果標準是一直持續，那連續空手深蹲 100 個算有氧嗎？伏地挺身 100 個算有氧嗎？
」

「所以只要會喘都是有氧囉？那女大生我拿 60 公斤做硬舉 12 下，也滿喘，這樣算有氧
嗎？」

「（太簡略了暫不回答）」

「廣義來說，快走算有氧。所以下一個該問的問題是：那快走的效果符不符合你的目標？
步速多快？怎麼評估強度？」

「（深呼吸）姊，算你厲害！」




以上這些答案都對，但也都不夠精確。結論是我們也需要給有氧一個明確的定義，並且才
能因此回頭來應付這個大哉問：怎樣的有氧才可以消脂肪？




典型的「有氧運動」有以下幾個特性：


1.
說有氧運動是「一直持續」的，基本上是沒錯的。有氧兩字本身的意思即代表「運動的當
下身體不會進入缺氧狀態」，也就是說，在肌肉沒有因為動作重複次數太多而開始疲勞的
狀態下，理論上，你是可以一直做下去的

2.
一旦有氧運動強度慢慢拉高，身體開始必須在氧氣沒那麼充足的情況下運動，你就不可能
一直持續，而必須間斷式地休息。這類的「高強度間歇」運動不在我們今天的討論範圍

3.
有氧運動理論上因為不是追求給肌肉刺激，所以不太會增進肌肉的什麼能力。然而，如上
面在重訓部分所說，對肌肉能力太低落的人來說，有氧運動還是有可能因為給肌肉刺激太
大，而無法持續做，失去有氧的意義（也就是肌肉能力太低的人，請務必配合重訓一起做
）

4.
不管什麼運動，當下運動的強度，會和燃燒脂肪的比例有負相關，也就是運動強度越高，
消耗脂肪的比例越低。如果什麼都不管，單單從這個觀點來看，強度相對低的有氧運動，
的確可以說是燃燒脂肪的利器。（但事情不是我們想得那麼好，請繼續看下去）

5.
承上點，做有氧時消耗掉的熱量裡，來自於脂肪（而非醣類）的比例，和有氧的強度成反
比。意思就是，坐在電腦前寫部落格時，消耗掉的熱量裡脂肪所占的比例，比慢跑還高。



最後一點可能有點拗口，所以我在這裡畫了一張圖。他的意思其實就是有氧運動的強度越
高，消耗掉的熱量裡面，來源是脂肪的比例就越低（其他主要是消耗醣類）：


(圖1)



聰明的你此時應該早就要猜到了：

燃燒熱量裡脂肪占最高比例的活動，其實是睡覺！

但是，請不要忘了！強度高消耗的熱量高但脂肪「比例」低，強度低消耗的熱量低但脂肪
比例高，也就是一個魚與熊掌不可兼得的概念。聰明的你這時候應該又已經想到，如果是
這種圖形，那理論上應該要跟經濟學的經典供需曲線一樣，有一個最適點或是最適區間，
讓我們可以兼顧熱量和消耗脂肪比例。假設你去過比較商業化的健身房，可能多少都有在
那裡的美輪美奐跑步機或腳踏車之類的器材上看過下面這樣的圖，裡面那個 "Fat
Burning Zone" （大概 50% - 65% 最大心跳率的那個區間）就是我上面提到的最適區間
：


(圖2)




這時候依然很聰明的看官，一定又立即貼耳舉手迫不急待蹦出一個問題：


「老師，所以我們以後只要天天在 “Fat Burning Zone” 做有氧就皆大歡喜萬事如意
3 比 8 了嗎？」


我真的很想說「是！」，你必須相信我在回答你的問題前作出了多少內心掙扎。可惜事情
always 不是憨人想得那麼好。若你要使用這個強度的有氧運動來燃燒脂肪，在實務上會
遇到一些困難，例如：

1.
這個強度的有氧運動，說是說消耗脂肪，但是因為強度偏低，所以消耗的總熱量很少，少
到你可能連做了三小時，都消耗不完你今天下午喝的一杯珍珠奶茶。在這種情況下，消耗
脂肪比例再高，都是枉然（要強調一下，女大生並不是很認可精密計算熱量這件事。這裡
只是舉例）

2.
我們的身體對於有氧運動的適應能力非常好，好到你做沒多久以後，由於燃燒熱量的效率
變低（意思是身體效率變高，身體不用再花那麼多能量，也可以完成這個運動），你只能
增加時間、或增加強度（離開初始理論上的 Fat Burning Zone）。問題是剛剛上面有說
跑三小時可能都消耗不完一杯珍奶，那請問你有那個貴婦時間一天跑四五小時之類的嗎？

3.
低強度運動，雖然對於關節的衝擊相對來說比較小，然而，很多的運動傷害，都不是現行
犯，而是長時間、高反覆次數而慢慢累積出來的勞損。請不要小看這種勞損，在某些特定
情況下，高強度低反覆次數的運動，可能都還比它安全。





OK。說了這麼多，我相信大家對於重訓與有氧，以及他們到底為什麼會被貼上「練肌肉」
與「消脂肪」的標籤，有了基本的認識。如果要下個小結論，大概會是這樣：



重訓可能可以練肌肉，也可能不能練肌肉；有氧可能可以消脂肪，也可能不可以消脂肪。



......哈哈哈哈好像有講跟沒講一樣。Anyway，我猜大家眼睛有點累了（其實是我的手跟
脖子累了）。我們在這裏暫時無限期下課休息，有問題可以舉手留言討論，那麼我們下回
再見。





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