一個月了體脂完全沒變崩潰 - 健身

※ 引述《chitai7101 (阿糰)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：170
: 體重：74
: BMI：25.6
: 體脂率：23~24

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1585大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２２６４～２４３８大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1585大卡 　２２６４大卡～２４３８大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 早餐：1天漢堡蛋+小冰奶 1天飯糰(只加肉鬆油條)+小冰豆漿 每天穿插
450 65 400~450 120~160

【早餐修改建議】610大卡＝原菜單的漢堡蛋＋1瓶高纖無糖豆漿160大卡
或 410大卡主食＋1瓶高纖低糖豆漿200大卡

市售410大卡選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店380～410大卡的三明治或飯糰
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋

或 洋人的東西
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【早點修改建議】 60大卡＝1份當季水果 或 半根中型香蕉

: 午餐：幾乎都學校自助餐 2菜類1豆腐+半碗糙米飯
純菜80~拌炒豆蛋魚肉160 50~80 150~180

【午餐修改建議】480～500大卡（以下單選）

學校自助餐－1碗糙米飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1份不裹粉且非油煎炸低脂白肉
或 1碗糙米飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜
或 1碗糙米飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1份川燙雞胸肉
或 1碗糙米飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1片小豆干
或 1碗糙米飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1份豆腐或豆類製品

小吃攤－1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤－1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
小吃攤－1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯

或 洋人的東西

Subway：1份可加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋一半的△晚餐160大卡飲品△
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

【午點修改建議】 60大卡＝1份當季水果 或 半根中型香蕉

: 晚餐：附近滷味攤 空心菜+豆芽菜+蘿蔔+火鍋料x3+一點醬
130~350

【晚餐修改建議】450大卡（以下單選）

小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
自助餐 1碗飯280＋2份甩油純炒青菜100＋1份清蒸水煮低脂白肉70
自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
便利商店 450大卡之食物
自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱或電鍋烤一下就能整坨吃光光
450大卡的外帶爭x壽司
2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●晚餐160大卡飲品●=>拌勻吃
生重190g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重230g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重370g的烤或煮馬鈴薯＋●160大卡飲品●
生重270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重450g的烤或煮南瓜＋●160大卡飲品●
生重330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●

●晚餐160大卡飲品如下單選●

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】160大卡＝原菜單不管有運動後都可以喝的1瓶高纖無糖豆漿

: 其他：大概一兩天會有一根香蕉 運動完有喝一瓶陽光無糖豆漿的習慣
90~130 160

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐515~610＋午餐280~420＋晚餐130~350＋其它0~290＝925～1670大卡
=> 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成的前置作業？！
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

一般人總以為一定要大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度
進食，即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）的份量或熱量，但是，
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量2220～2960cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐610：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐480：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點160：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１８２０大卡 每日可喝水量：2220～2960cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：12點睡 8點起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 運動習慣：

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
20～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次
=> 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５４次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 1~5每天會去健身房按照部位鍛鍊
: 練完後星期135跑3000 24游2000
: 週六看行程 沒事的話也是健身房+游泳
: 週日練柔道3小時

如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

而，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

如果重訓後想接慢跑 => 當日的重訓請以上肢為主
如果重訓後想接游泳 => 當日的重訓可以下肢為主

另外，別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 我的問題：
: 已經持續這種生活一個月了
: 雖然體重從77+減到74
: 但體脂肪率卻一直沒有變

【不負責任數據表】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│2012/06/25│ 77+ │ 26.6 │ 24.0 │ 18.5 │ 58.5 │
│2012/07/25│ 74.0 │ 25.6 │ 24.0 │ 17.8 │ 56.2 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 30日 │↓3+ │ ↓ │ ╳ │↓0.7 │↓2.3 │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
註：提高此數據表之參考價值的前提為排除量測誤差及統一量測條件。
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【不負責任數據分析】務必配合服用【不負責任之原菜單飲食分析】

1個月共減至少3公斤＝平均每周減0.7～甚至可能超過1公斤

流失率為　體脂 2x%：LBM 7x%＝營養不足哦...

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於過胖族群）

因此，如果排除量測誤差與以下4點，那麼你就是營養不足...

1、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM
流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失假象

3、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

4、短期內易影響體重與體脂率波動之因素

4.1 飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；
或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
4.2 天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
4.3 健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4.4 用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
4.5 胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
4.6 飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
4.7 剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是
因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
而使體重可能稍微上升，改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而
造成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上
的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字
制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕
，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的..）
4.8 量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
4.9 手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

: 反而有些微上升的趨勢(上禮拜還量到24過)

很簡單啊 => 脫水

因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

【不負責任結論】

若排除【不負責任數據分析】條列4大點的誤差項目，則，你減下的體重有可能就是..

身體因應更改飲食與運動模式（營養不足或營養不均衡、增加運動項目強度或運動量..）
=> 動用全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

: 我不知道是哪個環節出了錯

營養不但不足且不均衡哦～

請參詳【不負責任之原菜單飲食分析】及 【不負責任飲食建議】

再提醒你一次哦...

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳
代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不
做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或
連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現yoyo現象。

再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望及憂鬱自我厭惡...）跟體內一些生理激素的變化（甲狀腺、生理期...）

敬請配合服用精華區：z-22-1-17.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 請板上的大大幫我debug
: 感謝QQ
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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