一個月減重8.7KG心得，與該不該請教練 - 健身

※ 引述《Caryniko (哈哈哈)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：165
: 體重：84.9
: BMI：29.7
: 體脂率：34.73

根據http://iifym.com/tdee-calculator/
你的TDEE是2353
如果要肌肉保持或增加 一天攝取量約2353-500 = 1853cal
熱量來源(1)碳水化合物(2)脂肪(3)蛋白質-->比例我建議是60:30:10
所以
碳水一天需要吃的熱量->1111.8 cal
脂肪-> 185.3 cal
蛋白質->556.2 cal
如此的攝取量 可保持肌肉不掉 也可增加 也可以順便減脂[ 靠有氧或無氧運動 ]

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 早餐：無 (睡醒11點)

沒任何熱量來源

: 午餐：自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉) 11:30吃

我估計約20~30g的蛋白質 約吃進80~120cal 油脂..就不估計了

: 晚餐：全麥鮪魚生菜吐司+蛋+無糖豆漿300cc 4-5:00吃(運動完後馬上吃)

鮪魚+蛋+豆漿 估計30g蛋白質左右 約吃進120cal 全麥吐司 約400cal

: 其他：10:00下課回家後會吃100-200g雞胸肉兩次過水去油，一顆奇異果

100~200g雞胸肉 平均約30g蛋白質 120cal


以上所估計
你一共吃進了400cal的碳水 < 應該攝取的碳水量1111.8 cal
油脂 ? cal 不過依菜單來看 應該差不了多少
蛋白質你吃了約360cal < 556cal


: 日常作息時間：半夜2-3點睡，中午11點起床
: 生活型態：經營補習班
: 健康狀況：無特殊狀況，除了太肥
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 健身房
: 1周5天
: 每天A.1小時跑步機快走60分12.5%坡度(5-5.5KM/H)心率130-160
: B.1小時飛輪RPM100-120，山路模式26KM左右，心率140-160
: C.1小時橢圓交叉訓練機(16-20KM/H，WATT80-100)，心率150+
: D.1小時初頭全身性重量訓練(手臂胸，腰臀，大小腿，交替)
: BC兩項交替做(一天做B一天做C)
: 以上行程在3.5小時內完成
: 另每週上2-3次飛輪課
: 3.5小時內約喝掉2500C.C水份
: 我的問題：上次給的身體質量資料有誤，因Inbody資料留在健身房沒帶出來
: 是憑記憶寫的，這次有影印出來，如下
: 10/28 一周 11/04 三週 11/27
: 體重 94.2 90.8 85.5
: BMI 34.6 33.4 31.2
: 水份量 45.7 43.2 41.1
: 肌肉量 15.1 15.7 14.7
: 脂肪量 33.4 31.9 29.7
: 肌肉+骨率 32.8% 33.4% 31.2%
: 體脂肪率 35.46% 35.13% 34.73%
: 基礎代謝率 1849 1863 1742
: 經過上次11/04號在板上與先進大大們的請益後，把運動時間從4.5小時減為3.5小時
: 運動天數也從6天減為5天，並且增加重訓量
: 三週後的今天11/27，再量一次Inbody數據
: 1.一個月體重掉了8.7公斤
: 2.水分佔了4.6公斤(可是我不懂每天都喝掉4000cc以上)
: 3.肌肉本來增加，後來減少，一個月掉了0.4kg
: 4.脂肪掉了3.7公斤(比水份還少.....???)
: 5.最重要的體脂肪率只下降了0.73%
: 我的問題來了
: A.
: 有做重訓的狀況下，並且有補充大量的蛋白質，肌肉掉了1公斤(11/04-27)
: 是否因為我吃太少有餓到自己，所以肌肉被分解了

由上面的分析 你的確大部分分解的 都是肌肉量 因為你根本沒吃到應該吃的量
你的碳水太少 改進方式 把應該補的熱量補齊 碳水全部改成低GI食物

: 或是重訓後有氧使的重訓效果變差?

有氧時間>30~45 會有影響

: B.
: 為何我一天飲水4000cc，減掉最多的卻是身體水分4.6公斤
: 尤其第一周少了2.5公斤，後三週少了2.1公斤
: 佔了我一個月掉的體重的一半超過一點點
: 而一個月只減掉3.7公斤脂肪，體脂肪率只下降0.73%是否太少?

基本上 你掉的體重 大部分是你的水分+肌肉 原因 在於你的飲食
不吃碳水 該補的熱量沒補齊

: C.
: 我的肌肉率，肌肉+骨率在這個月減少後仍然是超過正常人的範圍
: 若是繼續我的減肥方式，是否會往下掉到正常人的範圍，這對減脂是否不利?

看不懂在問啥

: D.
: 健身房教練一直鼓吹我買課程，說我肌肉已經掉了，快要沒有優勢了
: 應該要花時間先把肌肉量往上提升後再去做有氧會更有效率
: 這樣才叫做健康減重，不容易復胖
: 不然我之後馬上會遇到很嚴重的停滯期
: 並且鼓吹我一週要上三堂課
: 可是一堂課真的好貴，快要跟我上一堂課差不多錢了，買過的人感覺真的有效嗎?

你健身房教練說的沒錯 而你教練也滿佛心的 才叫你上三堂
我們這邊ㄧ次建議12堂 好的教練帶你上天堂 爛的教練...就自求多福
基本上上教練課最基本的 請先選有國際級證照的優先
而每個教練專攻的都不太ㄧ樣


: E.
: 我的目的是要快速減重(目標70)，不是要變成筋肉人的前提下

肌肉沒那麼好長 後者可以多想了 快速減重的確可以照你的方式繼續吃
可能最後變成這樣-->http://ppt.cc/Z0BW

如果 你想要快速減重 又不消耗到肌肉
(1)從飲食著手
(2)運動的強度增強

這兩方面 飲食稍微簡單 比較極端的方式，差不多就是
吃水煮無味食物 吃好的油脂來源 補充適當的碳水(全部低GI食物)
和適當蛋白質

但，運動強度這部分增加的空間非常大 這也是你是否多快速的關鍵因素
不過這部分通常需要外力介入 比如說 重訓的時候
有個教練 在旁邊幫你各種計時 每ㄧ下動作 每ㄧ組都是確實完成
你推不上去的時候 push你繼續用力 榨乾你最後ㄧ滴精力 這樣強度就很大

這種如果沒有外力 通常自我容易放棄


: 我是否應該把重訓與有氧的天數分開，例如135重訓，246有氧

純有氧 體重下降 肌肉也會降
所以加入重訓 防止肌肉下降

分開是不錯的選擇

: 或是乾脆1-6全部都做有氧，但是不要讓自己餓到去分解掉肌肉

若不想分解掉肌肉 請攝取到TDEE-500的熱量值

: 感謝看完冗長文章的各位大大，我的方法到底對不對
: 是否要自己堅持自己的方式下去
: 或是請教練
: 或是各位大大有更好的方式與分析可以提供
: 感恩，感謝，叩謝。

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