一周三練一次練全身菜單請益 - 健身

By Dinah
at 2021-08-24T10:54

Table of Contents

大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月

不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感

目前預計是練一休一，三天上半身胸肩背各三組，我一天下半身

以下是我預計的菜單

D1
啞鈴上胸
槓鈴臥推
cable夾胸

啞鈴划船
滑輪下拉（寬握）
臉拉

肩推
側飛鳥
cable繩索後三角
-
D3
機械式胸推
啞鈴臥推
cable上胸

機械划船（反握）
滑輪下拉（窄握）
直手下拉

旋轉肩推
cable中三角
飛鳥後三角
-
D5
啞鈴臥推
窄距上胸臥推
蝴蝶機夾胸

槓鈴划船
輔助引體向上
臉拉

側飛鳥
蝴蝶機後三角
二頭三頭各一個動作
-

組數都是熱身1組正式3組12下

在安排的時候已經盡量找了不重複的動作，想問每天用不重複的動作刺激，效果會不會比重複的還要好呢？

就是如果飛鳥後三角的感受度比較高
那會建議可以做2~3天的飛鳥後三角
還是盡量一個禮拜做一天就好，其他兩天用別的姿勢刺激？

想跟板上的前輩請教，不知道這樣的安排有沒有需要調整的地方

謝謝！！！

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Sent from JPTT on my Xiaomi Mi 10 Pro.

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All Comments

By Elma
at 2021-08-27T06:46

上下半身訓練量差太多然後上半身這樣你確定你恢復
的過來嗎

By Ida
at 2021-08-29T21:32

你不會累就沒差啦但我比較喜歡腿推拉腿

By Joseph
at 2021-09-03T06:16

恢復的過來沒問題啊

By Necoo
at 2021-09-05T00:41

胸的訓練量太高然後腿呢？

By Madame
at 2021-09-07T18:42

胸肩都砍一個動作，補上兩個腿的動作，腿日直接拿來休

By Victoria
at 2021-09-12T17:00

息
像有臉拉其實就不用再做後飛鳥了

By Selena
at 2021-09-15T02:41

胸背練這樣二三頭也不用再練

By Hedwig
at 2021-09-17T10:37

這樣一天大概會練多久啊

By Mary
at 2021-09-19T05:29

27組我猜一個半小時

By Quintina
at 2021-09-21T05:21

一週最少練12次的路過...

By Blanche
at 2021-09-26T00:42

你一次多部位練所以充血範圍高體態才看起來比較好吧？
訓練充血前體態也有提升嗎？

By John
at 2021-09-29T16:39

YT影片真的看看就好...認真想分享的沒幾個

By Hedda
at 2021-10-04T13:10

怎麼都是胸？

By Quintina
at 2021-10-06T18:45

可以去找5×5的課表

By Jacky
at 2021-10-09T03:26

跟我一樣超討厭練腿XD

By Brianna
at 2021-10-14T02:57

全身的點是....？

By Suhail Hany
at 2021-10-15T17:43

@jior 我猜是貪心吧...最後才知道健身急不得

By Sarah
at 2021-10-16T01:00

全身的好處是可以提高訓練頻率啊

By Andy
at 2021-10-16T19:53

Strong lift 5x5 or ss

By Dora
at 2021-10-18T07:57

@OROCHI97 提高了訓練頻率
但每個部位訓練的品質反而下降了這樣會比較好嗎？

By Blanche
at 2021-10-19T02:47

原po 腿很難練既然有底了就直接全身正常操課
不用讓腿等上半身追上來才練

By Isabella
at 2021-10-21T12:11

品質應該會上升才是吧，20組胸一天練完，最後幾組品質

By Ina
at 2021-10-22T07:50

一定很差，快沒力了，可是分兩天一天十組，中間有足夠
休息可以確保兩天都是力量充足的情況

By George
at 2021-10-25T09:21

po個體態圖看看

By Heather
at 2021-10-28T01:00

@OROCHI97 問題你越後面體力越低
擺越後面部位訓練品質就有差了吧

By Heather
at 2021-10-30T21:10

對，所以通常會建議要輪著練，尤其是胸跟背，例如一天
胸先一天背先

By George
at 2021-11-03T17:36

@OROCHI97 所以一次練全身沒好處啊...

By Delia
at 2021-11-05T07:49

好處就是提升訓練頻率啊，而且對於訓練天數較少的人來
說，例如一周只能練兩三天，一天練全身，每個部位練到
的次數會比分上下半身或推拉腿來的多，只要組數安排，
訓練量也不會比較少

By Heather
at 2021-11-05T17:29

很多練推拉腿排的可是一周六練，推拉腿循環x2，目的也
是希望提升訓練頻率啊，練全身就是給沒辦法每天練卻又

By Belly
at 2021-11-08T18:14

希望提升訓練頻率的人的方法

By Sarah
at 2021-11-10T21:37

時間不能多一週三天的真的練健康就好...
不用管什麼效率還是持續進步

By Rosalind
at 2021-11-13T22:00

最近解封剛回WG練也都練全身但就以機械器材為主做肌耐力
之後再慢慢回歸原本的訓練

By Bennie
at 2021-11-17T01:23

沒有肉量、強度不足，都沒有過度分化的必要，浪費時間。

By Frederic
at 2021-11-20T05:52

臥推硬舉深蹲必練的項目一定要排大重量訓練比較

By Noah
at 2021-11-24T13:40

高cp~ 主項做完再跑一些輔助項輔助太多了

By Jessica
at 2021-11-28T01:06

沒有什麼是一定要排的爽就好啦

By Charlie
at 2021-11-30T01:33

腿也記得嬌呀咖不好看

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