一周六練閒聊 - 健身

因暑假比較有空，因此我暑假整整兩個月是執行每週五天的訓練

大致上每天固定會訓練的內容是：深蹲、臥推、滑輪下拉

隔兩天或三天會加入的動作是：硬舉、保加利亞蹲、槓鈴滑船、槓鈴肩上推

會不固定加入的動作有：拉單槓、滑輪飛鳥、史密斯斜板上胸、機器蹬腿

大致上我的熱身是從深蹲開始，從當天訓練目標重量的50%開始，5~8下，一組

接著70%，3~5下，一組；90%，2~3下，一組，然後就開始進行當天的訓練組

正式訓練組5組。通常星期一體能情況比較，可以做5*5

星期五就降重量，會做8*3或8*5

星期二、四則會先做硬舉，會做到5rm的重量，所以蹲舉的量就會減少

可能只做8*3，看體能狀況調整

臥推是五天都做，四天做8*3再加窄臥推，星期二會做5*5，有時間會再補做

三頭兩組8~10下的

滑輪下拉則是以八下為主，因為我自己覺得做到5下姿勢容易跑掉，比較沒感覺

如果當天去人很多，我就會用其他動作取代，如不做深蹲，改做保加利亞蹲

或不做滑輪下拉，改拉單槓…等等的

如果當天覺得體能狀況還可以，會做無負重跨步蹲跳三組

星期五晚上、星期天晚上打羽球約2個小時

比較明顯的感覺是，星期三以後的體力狀況會變差，所以我就會降低負重或組次

訓練時間約在70~100分鐘內完成，然後會拉筋約十分鐘，打完收工

我自己因一直都有運動習慣，外型上沒有明顯變化

但除了開始執行的前兩週感覺很累外，後來就感覺體能明顯變好

尤其打球時感覺最明顯

但因為沒有配合飲食控制，所以用體脂機量，約15~17%，是個弱弱

因為我是和另外四個女生每天一起訓練，無運動習慣(本弱是男生)

他們的變化比較明顯，體重略降1~2公斤(和我一起進行運動最久的是半年，

降6公斤，但暑假前是一週2~3天，不是5天)

體脂約減少2%，不過他們都說大腿和腰圍明顯變小，照鏡子、穿褲子時很明顯

他們自己說的，可惜我無法親自檢查(大誤~)(降6公斤那位超明顯，不用檢查)

他們跟我一開始執行的第一週，全身酸痛到不行，但第二週後就沒有再出現這樣

的情況了。訓練的內容和我不太一樣，但每天都包含腿(2種動作)、胸、背

睡眠的話，大約是11點上床，到隔天六點半

我們的運動時間是每天八點半到九點半或十點

因為是弱弱，不敢附圖，還請見諒…





: 請問有一周六練的朋友嗎？
: 自己目前一天大概重訓80分鐘，重訓完再慢跑30分鐘，一個禮拜休息一天，但是常常覺得
: 很疲憊，有時候12練完3就沒力氣了，，，，是睡眠品質的問題嗎？所以想請有一天六練
: 的朋友分享一下自己的課表跟作息，最好飲食也一起分享，好讓我參考調整，希望熱心的
: 朋友幫幫忙，謝謝

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