一年減脂心得 - 健身

先上人權體態圖，為自己一年間做個紀錄

2018/03/14 ~ 2019/03/10 (我有穿內褲喔)
https://i.imgur.com/VjPCHsI.jpg

重訓前Inbody 2018/08/15
https://i.imgur.com/fLRQORF.jpg
第一張被教練搞丟了，那時候數據如下(2018/07/25)
體重86.5、骨骼肌34體脂25.6、體脂率29.6

2019/03/09Inbody
https://i.imgur.com/nCFfQxV.jpg

重訓前後對造圖
https://i.imgur.com/1F811ll.jpg

消防役服役期間有養成慢跑習慣，體重控制在80公斤上下，不過踏入社會後漸漸怠惰
踏入健身房的契機是體重終於步入三位數，只好捏著肚子乖乖去報名健身房

有氧期 2018/03 - 2018/07 100kg => 86kg
當初進健身房不敢面對Inbody，所以不知道體脂
這期間沒有爬文，隨便動動隨便就有效，體重大概一個月掉三公斤
飲食方面午餐吃自助餐，晚餐吃家裡，周一至周五不攝取澱粉
蛋白質嚴重攝取不足，肌肉這時候應該掉光光QQ

運動方面禮拜一三五 30分鐘飛輪，
二四六 一小時隨便亂做的機械式重訓，隨便找四五個器材每組亂做
各種部位代償、肌群休息太短等等...

起床一定會跑去量體重，體重一天固定掉0.1公斤超開心的
不過有時候會突然胖一公斤就是了，體態倒是沒有明顯變化

重訓期 2018/07 -

做機械式的時候姿勢不對，被巡場教練抓去指(ㄊㄨㄟ)導(ㄎㄜˋ)
那時候體脂以為有降結果還在29%，開始進入純重訓

飲食變化不大，蛋白質還是攝取不足，一天大約60-80g上下
體脂到十月大約卡在23-25之間，十一月開始算營養素
飲食方面正式進入低碳，脂肪、蛋白、碳水比例大概40：45：25

到今年一月開始實施16/8斷食，體脂為20%
持續到現在共兩個月，目前體脂17%，預計減脂到13-15%後開始進行增肌
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要是能重來，我要生..，不對
如果再進行一次，進行調整的方向
1.飲食把蛋白質補足，體重*1.5-2g
2.營養素算好，自助餐或便當少碰
3.重訓以多關節為主，並且分腿胸背肩分天訓練
4.重訓重量是假的，感受度才是真的，放下自尊
5.有氧採取間歇式，飛輪跑步交替做
6.遇到停滯期可以嘗試其他種飲食/訓練方式，多傾聽身體不要搞出毛病
7.千萬別找____教練，上三堂課就人間蒸發了

最後補個午餐照https://i.imgur.com/nNBGB41.jpg
祝大家肌肌跟提款肌都練好練滿，謝謝各位

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