一段時間後的檢討 - 健身

※ 引述《thomasii (維尼)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 26
: 身高： 170
: 體重： 60
: BMI： 20.7
: 體脂率： 約在9至12間，但多數在10-12
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：某7培果(有時到我家去買，某7之前太貴了)+搭配飲料，
: 沒飲料時就自泡約125大卡的脫脂牛奶
: 有時會用其他300卡左右麵包代換，
: 如果太大就切開分著吃
早點：1份當季水果
: 午餐：飯一碗+菜一堆+兩份雞胸肉+脫脂奶90卡一杯量
午餐：飯1.5碗＋其它不變，脫脂乳改成時令水果1份放至午點，即下午15點食用。
午點：1份當季水果
: 晚餐：飯一碗+菜一堆+3份到四份無可見脂肉類
晚餐：不變
晚點：原本的90大卡乳品（其實沒必要到脫脂啦）
: 其他：早點和午點都是90卡脫脂牛奶
: 晚上餓時可能一樣是喝牛奶，畢竟能泡比較方便

脫脂乳品適合有需求的人食用

即，

整體飲食中的脂肪易過量攝取 或 本身有高脂血問題 或 某些特殊疾病需限脂的族群

健康條件正常的一般人，尤其又有運動習慣的族群，

在整體飲食規劃好的前提下，其實全脂乳品會是不錯的選擇
（如果真的擔心的話就選低脂）

: 日常作息時間：早上6點起來，晚上11點睡
: 生活型態：辦公室生活，坐一整天
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每天早上
: 跑步25分鐘，重訓10分鐘
: 晚上跑步40分鐘，重訓10分鐘
: 假日的話早上跑步會變成hiit形式
: 重訓菜單
: 早上：
: 一四 推舉、飛鳥
: 二五 前臂、立姿、過頭彎舉、
: 三六 划船、沉蹲，弓步
: 以上工具皆為兩個10kg啞鈴
: 皆做三組
: 晚上：電腦人，伏地挺身
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前的狀況是，好像處於一直在做運動但變化不是太大，

根據超補償原理（Super Compensation）

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

總之，休息，是為了走更長遠的路！

因此，你的運動也許可以考慮：

一三五：早上重訓20分鐘＋晚上跑步50分鐘
二跟四：早上跑步30分鐘 或 晚上跑步40分鐘
六跟日：休息 或 騎騎卡打掐賞日賞鳥賞風景

或是

一三五：晚上跑步40～60分鐘
二跟四：以你方便的時段為主的紮實的重訓 for 30分鐘
六跟日：休息 或 騎騎卡打掐賞日賞鳥賞風景

: 有考慮是不是蛋白質攝取不夠的影響，

休息也是很重要的一環哦～

: 但我能選的可不見脂肉類大概也只能有這樣的份，

把原菜單的早點與午點改成時令水果看看（天然維生素啊...）

: 其他的因應家中長輩，都是油到可以的肉(五花或油魚)
: 菜的話也因為老人家牙齒不好等因素，
: 大概都沒纖維
: 只有要求過後才免強出現幾個特定的菜(所以我之前的便當菜色很固定)
: 然後現在是吃完一餐，馬上上側所，
: 然後就餓了…食量變有點大

午餐的飯量請多加半碗

: 飲食方面大概有點難選了…除非又要鬧家庭革命，
: 目前有什麼方向可以考慮的嗎？

多喝水！

尤其有運動日的水量更要加量 <= 以免因大量流汗造就LBM流失而體脂率上升的假象

比如說，平日喝2000cc，流汗量較大的日子可酌情增加到2500cc或以上...

註：LBM↓ 易造就數據上的 假性體脂率↑（短期波動）

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血液＋水份＋毛髮＋臟器..

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