一週五練/男/課表健檢 - 健身

Valerie avatar
By Valerie
at 2022-07-31T19:34

Table of Contents

我覺得你的動作太多了
我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作
這邊分享我新手時期的課表給你
新手就優先把大肌群做好

一週四練 分成軀幹與四肢

週一 胸+背
週二 腿拉+二三頭
週三 休
週四 胸+背
週五 腿推+二三頭
六日就休息出去玩吧

胸-
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
下胸繩索飛鳥夾胸

背-
滑輪下拉
坐姿划船

腿-
羅馬尼亞硬拉
六角槓硬拉
壺鈴相撲硬拉
/
槓鈴深蹲
高腳杯深蹲
腿推機

二頭-
槓鈴彎舉

三頭-
繩索三頭下壓

這些動作每週各練到兩次，相信你很快就能收吸收起來了

到時我們在把肩加進去
等肩也沒問題，就加入腹部

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Tags: 健身

All Comments

Andy avatar
By Andy
at 2022-08-03T04:24
請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考
一下嗎？
Enid avatar
By Enid
at 2022-07-31T20:13
一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好
練全身
Delia avatar
By Delia
at 2022-08-03T05:04
全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的
Puput avatar
By Puput
at 2022-07-31T20:13
有一週三練的課表嗎
Belly avatar
By Belly
at 2022-08-03T05:04
一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定
Doris avatar
By Doris
at 2022-07-31T20:13
我是想參考一週三練 全身都能練到的課表
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-08-03T05:04
能練到推拉腿都不是新手了
三天課表大多都是多關節動作很吃經驗
菜比八不適合
Freda avatar
By Freda
at 2022-07-31T20:13
菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧
超級沒效率
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-08-03T05:04
菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下...
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-07-31T20:13
只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧
信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢
Damian avatar
By Damian
at 2022-08-03T05:04
有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有
幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的
Eden avatar
By Eden
at 2022-07-31T20:13
硬舉
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-08-03T05:04
多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建
立起來是練個屁
Kama avatar
By Kama
at 2022-07-31T20:13
多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節
動作的經驗？
你要不要再考慮一下
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-08-03T05:04
有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-07-31T20:13
看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉
Damian avatar
By Damian
at 2022-08-03T05:04
謝謝教練
Linda avatar
By Linda
at 2022-07-31T20:13
推練全身 提高頻率
Olivia avatar
By Olivia
at 2022-08-03T05:04
我有問題！
"上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到
大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來
嗎？
肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這
樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復
期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高
階訓練者嗎？
我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如
果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何
在？
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-07-31T20:13
下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這
樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了
，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-08-03T05:04
嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方
式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二
練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌
群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。
Cara avatar
By Cara
at 2022-07-31T20:13
計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，
一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。
George avatar
By George
at 2022-08-03T05:04
平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每
次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-07-31T20:13
一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一
休一，休息日練腹肌跟反手引體
Irma avatar
By Irma
at 2022-08-03T05:04
樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-07-31T20:13
嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-08-03T05:04
六日出去玩才是享受人生~~~
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-07-31T20:13
一週四練 10*5 推拉休推拉休休
深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船
簡單無腦
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-08-03T05:04
新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新
手就蜜月期 順順加上去就很舒服了
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-07-31T20:13
大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-08-03T05:04
新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔
大部分新手都是負分開始好嗎
Eden avatar
By Eden
at 2022-07-31T20:13
一周兩練反而酸比較久 成效不明顯
Isla avatar
By Isla
at 2022-08-03T05:04
反正新手注意動作不要受傷
Candice avatar
By Candice
at 2022-07-31T20:13
所以課表簡單點好

一週五練/男/課表健檢

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-07-31T18:23
各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到 這些方面實在沒有頭緒， 所以丟到版上， 想請各位前輩看看是否這份課表需要修正， 謝謝大家！ 第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。 以下是小弟的課表 第一天 ...

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