一週練三次跟五次的選擇 - 健身

小弟練健身也有一段時間
只不過常常沒有持之以恆
所以身材一直沒有顯著進步
這學期量的身高體重 172 74
體脂肪是可怕的22
我主要目標是打籃球
所以需要爆發力跟對抗性

現在的菜單主要是ㄧ週三次
胸 背一直交替

胸的部分是先練上胸5組啞鈴
1組10k 1組15k 3組20k
1組12下
做chest press 48k 50k 53k
1組12下 最後8～10

胸也是5組啞鈴
1組10k 1組15k 2組20 1組30k
1組12下 最後1組6～8

中間會練squat 4組
20k 1組 25k 3組 12下

背的話
Lat pull 43k 1組 45k 3組
Mid row 40k 2組 43k 1組 45k 1組
Real deltoid 25k 1組 26.5k 1組
12下ㄧ組

腳會練leg press
160k 170 180 190k各1組
12～15下

三角肩膀是偶爾兩三次才會做一次
15k 1組 20k 3組

我主要想加強大肌群跟腿
平常會搭配核心跟
1周4次 1次5k跑步
希望暑假體脂肪可以降到20以下
最終目標應該是15%

所以暑假打算一週改五次
15 胸三頭
26 背二頭
3 腳肩
ㄧ次一小內

想問三次還是五次會比較有效呢？


謝謝大家的意見
小弟的理解就是大腿非常重要
除了squat還不夠
所以需要練硬舉還有??
因為我對下半身的訓練很少接觸
真的很感激大家對我的指教
我也知道長時間有氧對籃球間歇性的折返沒有直接的幫助
主要是想要降脂
如果中間搭配一些間歇跑應該會更有幫助吧
之前暑訓這樣跑
因為我想有氧重訓並行會部會太貪心阿
還是說就重訓天數可以一樣維持一周三天
腿跟下肢要加強
那胸跟腿或背跟腿可以排同一天吧!?

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