三個月同時增肌減分享 - 減肥

在版上也浮沈多年，之前靠著跑步一路最低瘦到68(179)，之後就維持在68~72間來回
不忌口再加上快奔四的大叔年紀，体脂也一直在20上下浮動
年初開始接觸重訓，以前都是以跑步為主，3月份找到了不錯的私人教練
靠著吃到tdee、有氣及重訓並行、新手蜜月的加持
三個月來的体態及体脂變化如下
https://i.imgur.com/WBx2ygD.jpg
飲食及運動記錄
https://i.imgur.com/eQJOlMu.jpg


運動課表
還是覺得跑步比較舒服
所以仍是有氧及重訓並行，不會排在同天
通常是重訓（胸背）-跑步-重訓（腿肩）-跑步四天一循環
也就是一天重訓一天跑步來回，不刻意排休息日累了就休
單次跑里程約8~12k間，平均心率落155上下
因為每個人心率區間不一樣，我的E心率和Ｍ心率交會點是158
半馬的平均心率大約在在165上下，所以155對我而言連Ｍ心率都還沒碰到
算是不會累績疲勞又不會讓自己太輕鬆的速度，就當做是重訓中間拿來做動態恢復

重訓課表大致如下（目前還很多東西在摸，建議有興趣去看肌肉沙灘版）
胸背（同天）
臥推 5*5
槓鈴划船 10*5
硬舉　　 5*5
引体向上 5*4　
啞鈴飛鳥 12*4
滾輪1~2組力歇收尾

腿肩（同天）
深蹲 5*5
肩推 10*5
分腿蹲 5*5
側平舉 12*5
滾輪1~2組力歇收尾

幾乎以大肌群及三項為主，三項會用熱身組把重量慢慢加上去才開始算組數
小肌群除了個人偏愛肩，2頭3頭完全不獨立練，腹肌也只有結束時滾個1~2組
總之就是先練大肌群以最大化全身肌肉量為原則
肩跑肌肥大10~12下，腿跑5*5（要蹲到10下以上太痛苦了)
胸背5*5和10~12*4交叉跑，不含熱身組每次約20~25組，超過25組常會恢復不過來
重訓最重要的是不要騙自己
如果說155的心跳跑10k對我來講痛苦指數是3，那每次重訓都有8以上
另外一個就是心態，運動應該是看著自已有慢慢成長
愈跑愈快、愈練愈重才能持續下去
而不是想著，我要減肥、我要肌肥大
這樣終究不能持久，因為目標達成後你就會失去動力

再來談補給及飲食，有氣和增肌是二個互斥系統，所以有氧日補充也很重要
運動前後的自備飲品：
好市多買的無糖豆漿400ML＋30克蜂蜜+二個紅茶包泡成大概700~800豆漿紅
一杯大約20克蛋白50克碳水，300卡，有蛋白又有碳水
這邊順便推一下好市多的傳貴豆漿，每100ml高達5克蛋白，幾乎是市售所有豆漿的1.5倍
喝個500cc就幾乎等於一匙乳清了 ，自從發現這好物後我再也不買乳清了！
飲食方面很認真的用app記錄每天的熱量及攝取
找出自己的tdee，目前約在2500~2600左右
我四月和五月的每日平均熱量都吃超過2500
早餐通常為500ml傳貴豆漿+六張黎五穀雜糧饅頭，有時會再補一顆茶葉蛋
這樣就超過40
克蛋白+600卡熱量了
午晚餐大多自理，除了炸太麻煩，煎炒樣樣來，油不避
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除甜食和盡量自己煮外幾乎沒有避任何食物，你沒看錯甚至還有香腸的出現！
有試過跑碳循環，但低碳日真會讓人很厭世
https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5003439
而運動表現會變差，再加上吃油吃到超想吐，所以一週後我就放棄了
如果沒辦法往後5年10年也這樣吃，那我寧可選擇不要
應該要能持續下去而不會覺得辛苦才是長遠之道




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如何讓你遇見我 在我最美麗的時刻 為這
我已在佛前求了五百年 求他讓我們結一段塵緣

如果 今日我所做的一切努力以及改變
只是為了再度相遇時 能乍現那電光石火般的感動
那麼 一切都將值得了

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