三個月後請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料
以下分別是今年8月初公司體檢(inbody)和10月底測量的數據(omron)
性別：女
年齡：31
身高：155 cm
體重：60→58.2 kg
BMI：25.0→24.2
體脂率：32.6→20.6%，非生理期，內臟脂肪6→5%
基礎代謝儀器估算約1400多

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

#上班日#

早餐：小杯熱美式，出差的話加一根香蕉

午餐：公司統一叫外送，通常是三菜一肉的便當配一碗湯，飯減半；偶爾是訂炒飯或麵類
，這種就吃光，頻率1-2週一次。出差的話方便為主，有什麼吃什麼

晚餐：通常是附近的自助餐，三菜一肉加白飯，裝滿長方形便當盒的份量，加一碗飯後水
果

#假日#

早餐：沒運動就沒吃，有運動會先吃摩斯的早餐配拿鐵不加糖

午餐：外食或聚餐，聚餐頻率每週0-2次

晚餐：同上班日

其他：

-之前早餐吃御飯糰配飲料，改成現在這樣後幾乎不會打瞌睡，會持續下去

-之前很愛喝手搖和可樂，現在頻率減到1-2週一杯無糖多多綠或可樂

-下班後要運動的話，會先吃一點東西，通常是燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、優酪乳、優格、
熱狗、餅乾或者鋁箔包飲料擇一；運動後就洗澡吃正餐了，沒有額外補充



日常作息時間：

上班日：週一到週五6：30起床，晚上通常11-12點睡覺
假日：早上起床去運動或睡到中午，晚上一樣11-12點睡覺

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

上班日排有氧：
通勤比較沒時間，準時下班的話，慢跑或快走20-30分鐘，心跳看機器約140，一週1-2天

假日排重訓：
目前只有用器材，胸背腿各1-2台，每台做3組、每組10-12次
目前集中在禮拜六練完，禮拜天休息，遇生理期或感冒暫停，等於一個月只有2-3天重訓
…



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.老實說，原本的目標是設定體重減到55kg以下、體脂降到20%左右，現在這樣是否需要
修改目標？

2.目前三圍約90/78/94，即使是以前唸書時體重不到50kg，腰圍還是有27-28吋，希望腰
身可以更明顯，除了繼續減脂我還可以加強什麼運動嗎？目前打算平常在家做伏地挺身和
深蹲

以上，感謝


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