菜單求指教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：27
身高：168
體重：68
BMI：24
體脂率：23.8
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店火腿蛋吐司或火腿蛋餅+無糖豆漿

午餐：自帶便當，半杯米(白米混紫米)+150克的綠色蔬菜(2種)+200克的水煮/清蒸白肉

晚餐：150克的綠色蔬菜(2種)+200克的水煮/清蒸白肉

其他：游泳結束後會吃一顆便利商店茶葉蛋+無糖豆漿

隔日午餐通常是跟當日晚餐一起準備，水煮雞肉會用胡椒跟羅勒調味

水煮綠色蔬菜(晚餐+午餐)會用少許蒜頭和1滴橄欖油與1湯匙素蠔油調味

假日有時候會清蒸海魚當午晚餐。


日常作息時間：0700上班，1500下班；下班後會去游泳1~1.5小時；11點就寢。


生活型態：工程師

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

目前腰部受傷4個月，右邊骨盆些微位移轉動不良；目前接受物理治療中，
治療師與復健科醫師建議我游泳。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

受傷前每周騎車3天，一次2小時左右，平路心跳140~150，爬坡心跳150~170
每天會做物理治療教的核心運動1小時。
一周前開始游泳，每周5天，一次1小時，每100公尺休息30秒 (5~6年沒游過)。


我的問題：

想請問這樣的菜單是否合宜還是應該增量，

另外，已戒手搖飲料約1個月，但只喝無糖豆漿和水有點痛苦，

想請問是否有茶類可以推薦，熱茶佳，謝謝。

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