三個禮拜飲食控制及運動結果 - 健身

身分：一般上班族
健齡：前兩年（不規律的練半年停半年）直到這兩個月換工作才開始自行計劃訓練
運動習慣：通常70-90分鐘內會結束
起因：覺得不能再這樣放縱自己了

飲食從11/5號開始計算每餐吃的熱量等等

早餐：全家大冰美+茶葉蛋 / 有運動時會吃好
市多無糖希臘優格+桂格大燕麥片
午餐：200克雞胸肉/200克鯛魚片+100克花
椰菜+100克豆腐+茶葉蛋
晚餐：則是同午餐只是不加茶葉蛋

運動方面通常是

上胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
40磅*12*3 （組間1分）
（60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3（組間1分半）
（80磅*3+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3 （組間1分半）
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3

平胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
40磅*12*3 （組間1分）
（60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3（組間1分半）
（80磅*8+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3 （組間1分半）
（90磅*5+啞鈴臥推（擠胸線那種）
10磅力竭）*3（組間兩分）
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3

背：機械划船 單邊12RM*3 (組間1分）
10RM*3(組間1分半）
8RM*3(組間1分半）
Hammer. 單邊（70磅*12+45磅力竭）*3

滑輪下拉 10RM*3(組間1分半）
8RM*3(組間一分半

直腿硬舉： 含槓 20kg*12*1
30kg*12*1
50kg*5*1
70kg*5*1
80/90kg*5*5

腿：蹬腿機 90磅*12*1
180磅*12*2（組間1分）
270磅*10*2（組間1分半）
360磅*8*2 （組間2分）
450磅*8*2（組間2分）

基本上一週六次的話順序為

上胸、背、平胸、肩、硬舉、腿

有時會在多加入二三頭

食物
https://i.imgur.com/hDhCyn3.jpg
https://i.imgur.com/OQUZSeU.jpg

10/20 inbody 270
https://i.imgur.com/ztW56p9.jpg

11/30. Inbody 270
https://i.imgur.com/OJBnBGf.jpg

體態11/30
放鬆
https://i.imgur.com/1tTqW5z.jpg
出力
https://i.imgur.com/b3Kjls9.jpg

雖然體脂下降了4.2 %脂肪降了5.1kg 但是骨骼肌降了0.8kg 這樣算是太多嗎 減脂期還是
希望能夠盡量保持肌肉量

關於健身在很多方面都還不是很成熟，只能依靠網路上的資訊 ，自己也不確定是不是正
確的。

所以想詢問各位巨巨們 ，我的飲食上或是重訓菜單上該如何調整比較好！非常感謝各位
！

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