上班族想要消小腹 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是)

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：167
體重：70
BMI：25
體脂率：約為 25% (用家裡簡單的體脂計量的)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：早餐店豬排蛋土司+冰紅茶 (主要是可以一站買齊，很方便)
到公司之後會再喝一杯咖啡 (有加糖跟奶精)
偶爾買 7-11 的中杯拿鐵 (拿鐵就不會加糖)

午餐：1.公司訂便當 + 罐裝無糖綠茶
2.玻蘿麵包 + 光泉鮮豆漿
3.水煎包兩顆(肉、菜各一) + 光泉鮮豆漿
4.魯肉飯一碗 + 燙青菜 + 赤肉湯
5.7-11 關東煮約4~6項
(以上擇一)

晚餐： 1.雞腿飯便當 + 配菜 (會盡量選葉菜類)
2.雞肉飯便當 + 配菜 (也是會盡量選葉菜類) + 小菜 (切五花肉、燙青菜...等)
3.三媽臭臭鍋 (大腸臭臭鍋)
(以上擇一)

因為下班回家較晚，家裡附近的自助餐大都收攤了
大部分晚餐都是在便當店解決....而且時間常常都是8點以後才開始吃...

其他：每個週末會跟老婆回自己家跟老婆娘家，吃的比較好。
大概也是週末才比較會吃到水果。

以前很愛喝可樂，大概每天會喝到一罐。
現在改喝零卡可樂。手搖飲料幾乎也戒掉了，一兩週才會喝一杯。

日常作息時間：

睡眠大致正常，都有睡到6~7小時。
每天上班時間約為 9am~7pm

生活型態：上班族，開車通勤 (自家地下室-->公司地下室)

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
之前幾乎不太有運動，因此肚子越來越大。
學生時代大概都是在60kg上下，現在已經看到7字頭了...
所以這一兩週開始，買了一台 X-Bike，一週大概會騎 5 次。

X-Bike，一次約 30~50 分鐘，心跳 120 ~ 130 (刻度 3，錶速 40km/hr)

我的問題：

其實大約一年前，健康檢查發現有輕中度脂肪肝，加上褲子越來越緊
就有點想開始控制體重，不過去了幾次健身房，因為覺得麻煩沒有養成習慣。
現在買了 X-Bike 可以在家騎，決定要持之以恆。

但不知道這樣的運動強度是否會不太夠？如果想要加速消脂的效果，是否是
需要搭配一些重量訓練？有什麼簡單、不用器材、可以在家裡很方便做的重訓？

ex.伏地挺身、仰臥起坐？

我其實只是希望能慢慢將身上這層脂肪消掉 (體脂 15%~20%)，健康一點。
也讓自己體態好看一些，但希望飲食上可以不需要太過忌口。但也不排斥
一些簡單、不會太麻煩的飲食調整。

還請各位給我一些建議

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