上背部斜方肌、菱形肌訓練緊繃的放鬆方法 - 健身

Annie · 2021-12-11

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*本文僅分享個人放鬆心得，受傷要看醫生!
*文長，只想知道放鬆方法的話可以直接看最後一段

斜方肌在哪裡

斜方肌是連接頭部、頸部到背部的肌肉，起於
第十二節的胸椎，共分上中下斜方肌。

上斜方肌從枕骨連到頸椎第六節，高於頸椎第七節
的斜方肌都連接在鎖骨上，因此頸椎過度使用及鎖
骨能不能正常活動會影響到上斜方肌。

斜方肌的中下部起源於頸椎第七節到胸椎第十二節，
中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上，其作用是
使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。值得注意的是胸椎第六
節到胸椎第二節的斜方肌束止與三角肌粗隆的內緣。

下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱，其作用是壓
低並向上旋轉肩胛骨，並為下胸部脊柱提供穩定性。
它在肩部凹陷處與上斜方肌和提肩胛肌相對，而在向
上旋轉時與提肌肩胛骨，菱形和胸肌相對。

斜方肌如何動作

斜方肌與七個頸椎骨（C1-C7）、頸部韌帶（枕骨韌帶）、
顱骨後部（枕骨隆起）以及頸骨（鎖骨）都有相連。
當它收縮時，它會產生聳肩和肩胛骨向上旋轉以及頭部/
頸部旋轉的運動。

當斜方肌的神經功能失調時，它會在頭部、頸部、肩膀和
鎖骨等部位引起疼痛和運動問題。

https://i.imgur.com/IsOnTqF.png

斜方肌過緊會怎麼樣?

上斜方肌可以使頸部延伸和側彎，再抬高並向上旋轉肩胛骨。
過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。當下斜方肌在神
經學上變得活動不足時，可能導致這些肌肉收緊，加上附近
的脊柱僵直。

在視覺上，斜方肌過緊也常看起來駝背、圓肩、虎背熊腰
沒精神。

https://i.imgur.com/NWwyhJZ.png

為什麼斜方肌會緊繃?

1.長時間維持固定姿勢

長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大，都會造成斜
方肌過度緊繃，不僅造成肩頸不適，也可能影響肩關節、肩
胛骨活動，嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。

2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓)

幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，如肩上推舉、滑輪
下拉、槓鈴划船、坐姿划船等。如果在訓練時沒有確實做好
肩胛骨內收的動作，將會用到太多上斜方肌。結果原本想練
的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。

3.長時間聳肩
有的人無意識的聳肩，在任何情況下都不自覺的聳肩。
聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態，長期累積下來會導致斜
方肌緊繃。

如何放鬆斜方肌?

*可以在牆上或是瑜珈墊上操作

1.將球放在斜方肌的位置上
https://i.imgur.com/q0rSYnM.png