不固定/大夜的作息減重 - 健身

我想請問一下板上有沒有因為工作作息很不固定的板友，
可以分享一下減重方式？

我是超易胖體質，小時後又服用過類固醇，
所以一胖起來真的無法控制。

大學的時候靠超量的運動（每天4小時以上，每周5天以上），
在兩年內瘦了30公斤（95-65），
之後正常作息、運動和吃喝，大概兩年復胖了5公斤，
近一年胖了大約10多公斤。

因為有靠運動成功瘦下來過，
所以我都不太考慮不健康的減重方式，
當然看板上也是說健康正常為主，但最近已經有想要節食的念頭。

我覺得自己目前最大的問題是卡在作息，
因為邊唸研究所邊兼了一個約聘的工作，
作息時間只能用超混亂來形容…

每個禮拜大約有2-3天不等的「可以睡」的夜班，2天的假日班，
夜班的作息如下：

00:00上班，工作提前作完00:00可以睡，沒做完約01:30-02:00睡，
02:40起床，02:50睡，04:20起床，05:40睡，07:40醒，08:00下班。
夜班下班很累大概會睡到中午12:00。

假日班每天隨機分配到夜、早、晚其中之一，
早班08:00-16:00，晚班16:00-24:00。

我的作息這樣狀態下，幾乎是完全沒有規律可言，
而且其實斷斷續續的睡眠品質差，一定得固定時間醒來工作，也睡不太著。

我的基代去康是美量是1800接近1900，體脂18，
平常吃東西每天控制在2000左右，或少或多。
除非我連好幾天沒上夜班，會正常三餐時間吃，
不然大多是08:00-09:00左右早餐，16:00-17:00間晚餐，
有上大夜可能會買個消夜，茶葉蛋關東煮之類墊胃。

運動的部分游泳大約一小時，每周4-5天，
每次游視當天體力，最少700m-最多2000m，正常是都1000m。

我在這樣的作息下一年胖了10公斤，
而且前半年除了游泳每周還有多一天打球（2小時）兩天慢跑（1小時）。

我知道作息是最基本要求，
但是我目前無法沒有這份薪水，
所以也不會換工作就是了，
想請問看看有沒有人能分享一下有甚麼方式可以減重。

順便想請問有在游泳的板友，
因為我游泳是完全自學，
自由式1000m/35-40分鐘算是正常速度嗎？


以上討鞭，麻煩各位。

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