不掉基代的增肌減脂(飲食/運動建議) - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：33
身高：160
體重：58
BMI：22.6
體脂率：Inbody230型號測出32.0體脂(體脂肪重19.5kg)（生理期後）

三餐內容：

早餐：香蕉1/2條 + 水煮蛋*1顆 + 自調拿鐵(手磨黑咖啡加鮮奶約100g，共200ml) +

前晚煮好的1/2碗糙米飯 + 水煮雞胸肉(約50g)，

有時加上一小盤昨晚煮好的燙青菜(約100-200g左右)

午餐：1.糙米混黑米飯1碗

2.滷虱目魚肚手掌大或其他魚類(約200g)或自己滷豬里肌肉(約100g)

3.川燙當季青菜約3種(每種100~150g左右) + 水煮蘑菇3-5朵 + 玉米筍約3-4支

4.自煮的香菇雞湯1碗(內含雞胸肉50g加香菇5-6朵，少鹽)或鱸魚薑湯

* 上班中間肚子餓，會吃5-10顆無調味堅果(內容多為杏仁/腰果/夏威夷豆)

* 下午5-6點下班後，晚餐前，會去吃一碗紅豆豆花，會吩咐老闆少糖。頻率一周2-3次。


晚餐：幾乎與午餐內容分量相同

晚上11點後運動完宵夜：黑葡萄10顆(約50g)，

有時嘴饞晚上10-11點運動完，

會去滷味攤買3種燙青菜(高麗菜/豆芽菜/玉米筍)+冬粉+滷蛋，

無醬汁。

* 喝水量很足，每天均有2500cc

日常作息時間：7:30-9:00起床，晚上11:30-1:30睡覺，會睡滿7小時。

中午再午睡40分鐘。

生活型態：上班族

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：

1. 每次慢跑40至50分鐘，一周至少5次。跑步機速度7.6，心跳數約155~160左右，

約持續1年多(中間有中斷過3個月)。

2. 健身房的蹬腿機(35kg)，做6組，每周5次，已持續一個月。

3. 健身房的胸推機(10kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。

4. 健身房的闊背機(12kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。

* 習慣先做重訓，再做有氧。


我的問題：

不知我的飲食與運動是否有需要調整呢

一直有持續跑步習慣，

所以之前體重都維持在55kg，中間曾經偷懶3個月不運動，一度飆到59kg~

所幸一個月努力下，照鏡子目測似乎脂肪少了一點點...


這兩周去測inbody，體脂肪重達19.5kg(正常值10.8-17.2)

骨骼肌重22.3kg(正常值20.3-24.9)

基代1264，算偏低。

脂肪實在偏高，做有氧的同時，希望不要減到太多肌肉量...

希望各位高手大大幫我檢視一下，

是否方法需要修正~

感謝唷^_^~

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