不重訓老了會很慘，真的假的？ - 健身

※ 引述《renna038766 (微積分好難過)》之銘言：
: 跟兩位朋友A、B在聊天
: A跟B說一定要趁年輕保持重訓習慣
: 不然中老年的時候會肌肉量不夠
: 關節退化、骨質疏鬆
: 啊我是持反對意見
: 很多老人也沒重訓觀念
: 去爬爬山 跑跑操場也活的好好的
: 沒有說一定要重訓
: 想請問各位怎麼看？

你好，我是手槍伯，這個問題問我就對了！（X）

嗨，我是 ACE Senior Fitness Specialist 年長者訓練專家

也跟很多長輩客戶一起訓練、進步，應該可以提供你一點資訊


Q. 不重訓老了會很慘，真的假的？

A. 假的，但不運動老了會很慘是真的

最近也很常看到有人引用下面這兩張圖

執行「強度不低的有氧運動，且超級規律」的年長者仍然能保持不錯的肌肉量

https://i.imgur.com/2SARPly.jpg

https://i.imgur.com/f0aQskq.jpg

在台灣，65歲以上的人有約 7 % 的人有肌少症

如果是日間照護中心內的住民，則可以來到近半數都有肌少症

年紀愈高比例愈高


若把目標訂在：減少老年時共病，維持一定生活品質

維持肌肉量跟肌力是一樣重要的兩個必帶條件

七十歲時每年肌肉量流失的速度是 1.5 %

遠比三十歲時的 0.3 - 0.8 % 多很多

儘管許多年長者的肌力可能足夠，但若肌肉量儲備不夠

隨著時間流逝，肌肉量的減少仍然會把你的肌力天花板壓下去

更別說一不小心因為其他疾病（像是 COVID-19）住院臥床兩週不能動

就算是原本有運動習慣的人仍然會被消耗掉不少的肌肉量

年輕時儲備足夠的肌肉量應該視為買保險


肌少症常常與許多共病伴隨出現

像是跌倒次數的增多並提高骨折機率（尤其是髖關節）

再到認知功能減損、心血管相關疾病等

很大程度會影響到晚年時獨立自主生活的能力及生活品質

根據統計，生病時的醫療花費還會因為肌少症提高至兩倍以上


如果看一下肌少症的診斷流程就會發現為何肌肉量跟肌力一樣重要

https://i.imgur.com/uIIfn2H.jpg

https://i.imgur.com/Hte1Ibc.jpg

透過簡易的問卷快速評估平日生活技能的狀況後會先檢測肌力表現

針對有風險的個案再進行肌肉量的測量，才會決定是否有肌少症

最後根據運動表現檢測來評估嚴重程度


回到標題的提問，一定得做重訓不可嗎？

「其實不用」

任何類型的運動都可以有效預防，甚至逆轉肌少症的發生

有氧類型的運動同樣可以達到肌肥大的效果

就像文章開頭提到的那個超級規律的三鐵選手

透過有效的課表安排、運動選擇

其實有氧類型的運動加入阻力訓練後甚至可以放大增肌效果

而競技球類運動甚至具有強化認知功能的效果，特別推薦

偶爾會看到很長壽的個案並沒有規律運動習慣、重訓經驗

因此也應該把基因的影響考慮進來，有些人就是天生神力

https://i.imgur.com/l2wtPaf.jpg


但不管是那個協會（ACSM, NSCA, ACE, etc.）給出的指南

都還是會建議年長者應該進行規律的有氧訓練

並且每週執行兩次以上的中等強度阻力訓練（重訓）

為什麼？

因為如果妥善安排訓練課表的話，重訓維持肌力、肌肉量的效率最佳

統計數據也跟你說重訓的受傷機率遠比球類等競技運動低上不少


除此之外，維持肌肉量的目的還有一個：本體感覺

摔倒是年長者中死亡挺常見的直接原因或遠因之一

因為摔倒引起的住院治療也可能造成、惡化肌少症，產生惡性循環

為了避免摔倒，維持肌肉量除了可以保持肌力外

還能保留肌肉內的本體感覺受器，讓協調性、平衡感保持在一定的程度


如果對肌少症的議題有更多的興趣，歡迎參考：

https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec


謝謝你看到這邊，有任何不同想法歡迎討論，或是單純推文給點鼓勵也很讚

目前我正在跟許多優秀的人一起競選板主

我的政見包含鼓勵更多知識性文章的發文並修改部分不合時宜的板規

請參考：#1ZHbujB2 (MuscleBeach)

如果你認同這樣的想法，麻煩撥冗投我一票，謝謝！

*D) Solidsoft

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