久坐需要滾筒放鬆的部位 - 健身

小弟自由教練，之前在Fitness版發過一篇：滾筒放鬆的3個小技巧，發現許多人對滾筒放
鬆有興趣。
這篇借幾張Muscle and Motion的坐姿圖，來先說說久坐縮短/拉長的肌肉，以及需要按摩
的部位。

網誌圖文版：https://tinyurl.com/y8g584ht
https://tinyurl.com/ya957flk


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文章：1張圖看懂最需要滾筒放鬆的部位(久坐)

1.找到源頭
或許你跟我一樣，常聽到有人說久坐大腿前側的股四頭肌會很緊，造成骨盆前傾、腰痠，
於是拼命放鬆股四頭肌，但腰酸背痛的狀況卻一直沒有改善……有可能我們一直都搞錯源
頭的問題了！

樹林裡抓不到魚，了解問題真正的源頭，才能解決問題。下面我們先引用Muscle and Mot
ion影片的圖，來看看日常生活常見的不良坐姿，以及它到底造成哪些肌肉縮短、緊繃
。


2.久坐族常見坐姿&緊繃部位
上面這張圖是我們最常見到的坐姿，長時間使用電腦會出現這樣的坐姿，圖中紫色是縮短
、緊繃的肌肉，膚色是被拉長的肌肉，綠色是受害者/也就是我們最常痠痛的地方。

圖中可以看到縮短的部位由下而上分別是：
比目魚肌、腓腸肌、膕膀肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、腹內外斜肌、胸大肌、胸小
肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌。
被拉長的膚色部位是：脛前肌、股四頭肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌群。
綠色是受害者：中、下斜方肌。


3.加映：不良坐姿的受害者
久坐肩頸痠痛(中下斜方肌.膏肓痛)
胸大肌/上斜方肌與中斜方肌/下斜方肌分別是拮抗肌，當胸大肌長時間處在縮短、緊繃的
位置，中斜方肌與下方的菱形肌會被拉長、無力，而菱形肌的位置就是我們的膏肓(肩胛
骨之間)，長時間不良的坐姿就可能造成膏肓痛。

上斜方肌長時間縮短、緊繃時，拮抗的下斜方肌就會處在拉長、無力的位置，前引頭部的
重量，會造成這個部位過多的負荷，長時間下來就會肩頸痠痛。

腰酸背痛.腰椎快壞掉惹...
常見的骨盆後傾坐姿，會造成腰椎附近的韌帶長時間被拉長，造成腰椎關節變得脆弱，椎
間盤壓力大、腰酸背痛，慢慢地腰就壞掉惹......


4.放鬆緊繃部位解決問題
了解久坐對肌肉造成的影響之後，接下來我們要來改善久坐造成的傷害。
記得，肌肉是有記憶的，當你處在不良的姿勢一整天，肌肉就會被定型不良的位置，下課
下班跑去健身房、運動時，這些肌肉還是維持在不佳的長度位置，訓練的效果就會受限。

只有先將緊繃的肌肉筋膜放鬆，我們才能用比較好的狀態去運動，那麼要放鬆哪裡呢？相
信大家應該猜到了，答案就是第一張圖中紫色的部位，部位太多忘記了嗎？只要記得6個
部位：
A.小腿後側、B.大腿後側、C.骨盆前側、D.腹壁肌群、E.前胸、F.肩頸(各個肌肉名稱對
應下方)

A.(比目魚肌、腓腸肌)
B.膕膀肌
C.(髂腰肌、闊筋膜張肌)
D.(腹直肌、腹內外斜肌)
E.(胸大肌、胸小肌)
F.(上斜方肌、胸鎖乳突肌)

這篇先說到這裡，下一篇來教大家用滾筒10分鐘快速放鬆6個部位的方法，I will be bac
k。

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