五個月減脂11%紀錄 - 健身

▍一些前言

身高號稱 160的我，一直都把體重60kg當成自己可接受的上限。
生完二寶後也很幸運地落在這個重量，
然後我就仗著哺乳需要熱量的無敵星星一路把自己吃上68kg。
原本還想繼續自欺的，但是轉頭看看：小孩都快兩歲啦！無敵星星根本就不無敵。
終於認真地覺得好像不做點什麼不行了……


▍一種方法

你需要試過多少種節食法才能成功減肥？只需要一種，就是你能貫徹到底的那種。
─《翻轉人生的實踐力》P.103

我知道我會為了不想要讓付出的金錢變成泡沫，而認真去執行。
所以儘管網路上佛心免費的資料充足，我仍舊選擇花錢報了健身房的教練課、
也報了減脂教學，只專注跟著教練的方法做，
不再三心二意的到處看到什麼新資訊就另起爐灶。


▍起點

2020/06/22那天的 inbody 量測結果長這樣
https://i.imgur.com/bHNKRzm.jpg
體脂37%、內臟脂肪11，絕對是人生新高峰！我的減脂紀錄就從這裡開始。


▍誠實記錄

第一步，要紀錄自己每天吃進嘴巴的所有食物，拍照也可以、文字紀錄也行，
儘管教練並沒有要求要開始對食物進行管控，
唯一原則就是不管三餐消夜點心零食，記下來就對了。
但很神奇的，光是「如實紀錄」這件事，不知不覺就能促進一些改變。

常常想要隨口吃點什麼，但是一想到還要拍照或是寫下，
心情瞬間就會很搞笑的變成「吃下去還要記錄，算了懶得吃了」。
只是這樣，前一兩周的體重就開始下降。

而且，「感覺」這件事總是存在很大的誤差，太高估運動、太低估進食……
誠實的紀錄，最能一翻兩瞪眼。
https://www.instagram.com/p/CFfJsRzgtsX/
https://www.instagram.com/p/CD___D-AQu8/
這是我很喜歡的一個IG，裡面還有很多飲食心法，推薦給大家～


▍熱量赤字

紀錄一陣子之後，開始須要學習為自己吃進去的食物計算熱量，秤重、看標示，
才能進一步製造熱量赤字、進而減重。

在減脂課程中最讓我定心的就是這個唯一要點。代表我不必避開某些特定食物，
（什麼少油少鹽低醣低碳，都還沒開始就先讓人覺得沮喪），
只要做好赤字這件事情，身體就會自然消耗掉某些東西。

對於自己每天的活動量有自知之明，我的TDEE大約是1800左右，
赤字直接選擇-500，進食的熱量落在1300上下，差不多比基代再高一點點。
這對我來說還不算太困難，
把每晚小孩睡著之後都會溜下來享受的那包600大卡洋芋片換成生菜沙拉，
赤字就能達成。

https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg
減脂課程中有專用的紀錄頁面，課程結束後我還想繼續減，便自己用excel進行紀錄


▍學會取捨

每天只能吃1300卡實在完全說不上多，
尤其是捨去了堪稱我心靈慰藉的洋芋片之後，漸漸感受到那種讓人鬱悶的剝奪感。
我便開始回頭檢視我跟食物之間的關係，
深入的問問自己想吃各種食物的各種理由，慢慢的提高感受度。

能吃的熱量有限，那麼我就不再去吃那些不能讓自己快樂的食物，
不再因為什麼「這快過期了」、「這鄰居送的不用錢」、「冰箱快沒位置了」、
「這兒子沒吃完丟掉浪費」……等曖昧不明的理由而進食。

如果不是因為真的想吃、如果吃了不能開心滿足、如果不覺得需要，那我就不吃。
如果消夜就是很想吃半包洋芋片配電影，那就讓自己甘心接受晚餐少吃半碗飯。
最重要的心情就是：在吃的時候不要覺得負擔，不吃時也不感到遺憾。
https://www.instagram.com/p/B6Q9ZMRAqV2/
https://www.instagram.com/p/BynoeeGAs1G/

取而代之的是，既然我已選擇了真心喜歡的食物，那就要更用心的品嘗。
不再邊吃飯邊看手機，反而會細嚼慢嚥、延長享受的時間。

與食物的關係，變得純粹而讓人愉悅，也是我這趟旅程中很感恩的收穫之一。


▍愛上運動

還記得在今年初時，我曾經設定了一個「每天都要運動」的目標。
依據《驚人習慣力》的作法，採取最小的單位：棒式一分鐘。
每天只要能做到棒式一分鐘就算達標。
照理說它已經是個小到不可能失敗的單位了，但這個計畫還是持續不到兩個月便夭折。

開始減脂後，每周兩次的教練課，讓我對重訓產生了很大的興趣，
在臉書上加入了兩個女生運動的社團，無意間接觸到：日曆打卡與跳繩。
看著團友分享的打卡內容，忽然強烈地想要效仿！
買了跳繩、開啟google日曆之後就行動了！
七月 https://i.imgur.com/b2XpTCi.jpg
八月 https://i.imgur.com/Q3agGWx.jpg
九月 https://i.imgur.com/JjlgAVM.jpg
十月 https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg

九月小孩開學後，把游泳也加入排程，
竟不知不覺達成了當初說好每天都要運動的計畫，連續超過120天了。

雖然不太明白為什麼最初簡單的棒式一分鐘無法持續，
而累得要死的跳繩跟前置作業麻煩的游泳卻能做到。
但是，找到那個能讓自己燃起一點熱情的關鍵，也許就是幫助繼續前進的燃料，
我的燃料就是每天運動完成後在日曆上標出那一小塊淺紫色的畫面。
https://i.imgur.com/xZZB7tk.jpg


▍喜歡過程

以前我對運動的想像是，我要在沒人知道的時候辛苦修練，
等我訓練有成，將會以一個又瘦又美的姿態展現在眾人面前。
逐漸才明白，完成目標之後雖然喜悅，但很難長久，
我們很快會要自己再設定下一個目標去追尋。

原來最重要的不是達成目標，而是往那個目標前進的每一小步。
每個早晨站上體重計、每一餐秤秤自己要吃哪些東西、每天去做點運動、
在群組打卡互相鼓勵，為自己的每個行動感到自豪與快樂，
讓過程就開始好玩，而不要等到完成才享受。

於是，在我還沒達到目標體重的時候，我已經對自己非常的滿意，
接下來的每一步，都是繼續滿意。
目標還沒達到，也能抬頭挺胸穿著運動背心出門買菜，
不用為了身上還有的那點贅肉遮遮掩掩。

喜歡自己，更勝於在乎別人喜不喜歡你。


▍目前成果

今天量的 inbody 最新紀錄
https://i.imgur.com/47LknfT.jpg

體重的變化
https://i.imgur.com/UkaE3Pg.jpg

體態的變化
https://i.imgur.com/Nj7gy76.jpg
原本有很嚴重的骨盆前傾，經過這幾個月的運動，也已好轉許多。


https://i.imgur.com/lq44wKz.jpg
https://i.imgur.com/Ep11zS7.jpg 臀型貓抓板

一些體圍的紀錄：
胸圍：100cm→94cm（老公憤怒表示不能接受XD）
腹圍：88cm→75cm
臀圍：98cm→90cm
手臂：28cm→25cm
大腿：58cm→54cm
小腿：38cm→36cm


▍一點目標

現在我已經不再專注於體重是否還要再降、體脂是否還要再低了。
在運動的過程中我發現更多有趣的事情，
我期望自己能慢慢完成頭倒立→肘倒立→手倒立。
期待能做到引體向上，期待能做出標準的伏地挺身。
https://i.imgur.com/e5l6kGz.jpg


▍記得收尾

減脂到了後期，體重進入INBODY的標準範圍之後，開始不容易再降，
也是因為減脂課程，我才知道減脂是需要暫停的，
讓身體從幾個月來的節能模式慢慢恢復正常。
所以從11月初起我就不再那麼精準的監控熱量了，開始進行增肌的鍛鍊，
希望有一天能在 MuscleBeach 板見～

減脂的心路歷程就到這裡告一段落，感謝各位的觀看 ^_^/


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