減重減脂卡關 - 健身

Elvira avatar
By Elvira
at 2020-11-19T16:27

Table of Contents


基本資料

性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23


三餐內容：

早餐：斷食不吃

午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
飯量100g 雞腿150g(帶秤量)
肉類是用烤的

晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg

其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml

今日用餐數據如圖
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg


日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30

生活型態：上班族

我的問題：

以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期

2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，
也開始大量做自由重量
並且在重訓後加20-30分鐘有氧

附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次

https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg

數據整理：

2019.12.20
體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)

2020.4.1
體重72.4 骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)

2020.7.21
體重77.0 骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)

2020.11.10
體重73.7 骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)

—————

今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧

在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧

目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去

我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好

謝謝！！



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Tags: 健身

All Comments

Blanche avatar
By Blanche
at 2020-11-24T05:08
運動強度跟拿鐵的糖、脂肪不知，這兩個可能有調整空間
Una avatar
By Una
at 2020-11-27T18:01
乳清會讓胰島素飆高，建議重訓後再喝。下午點心可省略，
集中在正餐吃。
Jack avatar
By Jack
at 2020-11-30T04:57
女生體脂22%肌肉量31已經贏過很多男生了
Noah avatar
By Noah
at 2020-12-04T18:24
哇我女身高體重跟你差不多但體脂高你好多QQ 不能給
什麼建議但加油～
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2020-12-09T17:55
22已經很棒了，不要有體重迷失
Michael avatar
By Michael
at 2020-12-14T01:59
我一星期有一次斷食48小時給你參考，一個星期只吃七餐，
一星期可以瘦兩公斤
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2020-12-15T18:05
妳的腿也太強 我男的腿部肌肉量只比妳多一點
Rachel avatar
By Rachel
at 2020-12-20T02:02
四樓心態不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊
Zanna avatar
By Zanna
at 2020-12-24T02:37
推 是真的厲害~
Adele avatar
By Adele
at 2020-12-27T19:40
Inbody真嚴格 過個生日就扣你四分
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2020-12-31T08:37
你今天熱量遠遠不夠耶
Heather avatar
By Heather
at 2021-01-04T15:10
純用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？
Donna avatar
By Donna
at 2021-01-05T23:49
呃，我想表達的是這個數值很優秀
女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-01-10T18:38
更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量
Adele avatar
By Adele
at 2021-01-14T17:28
所以比較有什麼問題嗎?
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-01-17T01:27
女生這體脂跟肌肉量已經超強了
Poppy avatar
By Poppy
at 2021-01-20T04:34
好強!!!
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-01-25T03:48
只睡6個小時...睡眠對身體也很重要，睡到7小時試試
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-01-27T02:51
只花了一年體脂就可以下降10個百分點 真厲害 好勵志喔
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-01-29T22:42
你這要再降運動量要加大
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-02-02T12:21
好面熟，是呼呼的餐盒耶
William avatar
By William
at 2021-02-03T23:20
有練自由重量嗎？把硬舉/深蹲/臥推/引體向上放進課表試
Gary avatar
By Gary
at 2021-02-06T12:50
試，給身體不同的刺激。
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-02-09T19:46
運動強度不夠高 要降體重 每天起床固定量體重就好了
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-02-14T02:06
運動強度夠 飲食控制好 體重自然就會降
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2021-02-18T19:03
不想增肌的話 提升有氧時間 降體重最快
Enid avatar
By Enid
at 2021-02-20T16:41
數據很漂亮 加油
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2021-02-23T14:53
睡多一點
Carol avatar
By Carol
at 2021-02-25T06:36
白米飯用糙米取代 別喝拿鐵了 即使不加糖 牛奶也有乳糖
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-02-27T19:06
建議喝無糖優酪乳 蔬菜量要增加
Agatha avatar
By Agatha
at 2021-03-04T13:27
正餐要吃飽 餐間別吃東西 下午3點吃的東西挪到午或晚餐
Kelly avatar
By Kelly
at 2021-03-06T22:43
身高好高阿
Poppy avatar
By Poppy
at 2021-03-11T09:08
強!
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-03-13T19:18
可是你身高177耶 我覺得以你的體脂跟肌肉量來說，70真的
不重。原PO可能要想想自己喜歡的樣子是不是被主流審美觀綁
架了呢？希望你能喜歡自己哦
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-03-15T12:33
這數字我覺得很優了
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-03-16T16:31
女生體脂22已經滿低，你身高又蠻高體重算正常，你提到不
是大家都看的出來你有運動習慣這些代表某個程度是你在意
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-03-20T23:09
別人的眼光，但是數據都很漂亮會讓我覺得問題不在吃喝運
動，在你的衣服穿搭
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-03-21T21:33
我是女生，我超羨慕妳肌肉量這麼高，我覺得身材很好！人
生只要在意自己和身邊的人就好了，別人的眼光不重要，因
為不管妳再好都還是有人可以雞蛋裡挑骨頭。
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-03-26T02:57
那些人又沒付錢養妳。
Heather avatar
By Heather
at 2021-03-27T16:16
看完你的照片跟你的自述我覺得你其實需要增脂，如果你希
望要有比較「俗世」的女性曲線是胸跟屁股要肉一點，照片
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-03-31T03:23
看來四肢跟腰部已經沒什麼脂肪了再減就是屁股跟胸部的脂
肪，就更往你想要的反向去走，當然狂練臀肌可以提臀，但
沒有適量的脂肪「曲線」也出不來，曲線就是視覺上的對比
，不是體脂體重數據可以幫你的
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-04-03T10:07
說真的看照片非常ok啊!!!! 我自己現在也是體脂21-22
Belly avatar
By Belly
at 2021-04-07T05:04
168/57骨骼肌24體脂12 可能你跟我一樣偏扁身 所以比較
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-04-08T17:06
難達到女性化前凸後翹S曲線 如果是覺得下半身的線條不
Emily avatar
By Emily
at 2021-04-12T04:43
滿意 可以試試瑜珈 但我是覺得沒必要進行更加嚴格的飲
Emma avatar
By Emma
at 2021-04-14T04:07
食控制了 如果沒有要比賽何苦把自己逼那麼緊
Queena avatar
By Queena
at 2021-04-16T18:27
我是女生，我覺得你的身材很好
Jake avatar
By Jake
at 2021-04-19T11:16
等等,妳0130睡？妳確定這樣可以嗎？
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-04-24T03:46
不是睡多久的問題，生理時鐘對增肌減脂影響很大
Andy avatar
By Andy
at 2021-04-26T07:07
每天運動鍛鍊 睡眠又不夠多 會刺激皮脂醇胰島素分泌
William avatar
By William
at 2021-04-28T17:38
造成減肥障礙 多睡一點 不要每天鍛鍊 要給身體充分休息
Dora avatar
By Dora
at 2021-05-03T06:16
這不像男生阿XD
Elma avatar
By Elma
at 2021-05-07T20:13
體脂這麼低超羨慕
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-05-08T14:06
別的不說，妳0130睡這點改到至少11-12點睡
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-05-10T13:27
其他因素都不變，我認為會有明顯差別
Linda avatar
By Linda
at 2021-05-14T23:35
身材很好呀！好羨慕這體脂喔！
Irma avatar
By Irma
at 2021-05-15T22:11
我不覺得你的飲控還需要調整欸，這樣的身材很棒了啊
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-05-18T08:45
吃得營養健康懂得開心，睡眠是不是不足自己應該最清楚，
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-05-21T03:06
沒有要比賽這樣的身材很棒了
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-05-25T16:43
太晚睡 熬夜會讓代謝下降
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-05-30T03:03
建議一日重訓 一日有氧 效果是最強的 一起做會互抵
James avatar
By James
at 2021-05-31T03:52
你的身材跟我好像啊～我從178/75減到現在178/68(女生）
體脂現在23左右 也是想要更瘦 高的人一變胖真的很難看
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-06-02T06:54
一起加油
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-06-04T09:54
附上我的中期紀錄
https://i.imgur.com/8s66wby.jpg
Anthony avatar
By Anthony
at 2021-06-07T03:54
女生體脂22 腿部有肌肉 很棒了啊 下午不餓不用吃乳清吧

購買體脂機之疑問

Robert avatar
By Robert
at 2020-11-18T19:29
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是否該繼續減脂

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By Vanessa
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動物性蛋白質吃不夠?

Madame avatar
By Madame
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購買體脂機之疑問

Ina avatar
By Ina
at 2020-11-14T23:01
※ 引述《SHANDer (可黏阿)》之銘言： : 各位版友大家好 : 本人(男)33歲/165公分/65公斤 : 年輕時因為很瘦從來不在乎體重，中年發福後痛定思痛，兩個月前69公斤 : 最近減了4公斤，想要繼續減，並且想要未來能保持在60公斤上下 : 但因為最近才有體脂肪/內臟脂肪/骨骼肌率的概念 : (題 ...

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Faithe avatar
By Faithe
at 2020-11-14T20:00
各位版友大家好 本人(男)33歲/165公分/65公斤 年輕時因為很瘦從來不在乎體重，中年發福後痛定思痛，兩個月前69公斤 最近減了4公斤，想要繼續減，並且想要未來能保持在60公斤上下 但因為最近才有體脂肪/內臟脂肪/骨骼肌率的概念 (題外話:我最近在瘦都是瘦四肢，肚子一顆大大的很醜，氣死，還有下巴 ...