仰臥起坐跟劈腿的訓練 - 健身

拉筋一定要熱身後才能拉
不然很容易就拉傷
拉傷還是小事但你就至少個禮拜要休養那就得不償失 :P

小女子最近在上 contortion 課
學到不少熱身+拉筋的訣竅
像是熱身的話 其實不需要很久
大概小跑步 3-5 min 就夠了
也不需要很大的地方 有走廊來回跑個幾圈
中間可以有幾次是膝蓋向上頂 (順便熱腹肌)
很快就會暖起來了

你前劈跟側劈離地有多遠? 如果是手撐地或是架個瑜伽塊
就可以撐的話
那要快速加強柔軟度 最迅速的方法(我個人經驗)就是 ---

前劈撐住 3 分鐘 (兩邊各三分鐘)

像我這個天生就很硬臀的人 撐到 1 分鐘時就會很想哭了
撐到最後 45 秒就是某老師俗稱的 "magic zone" XD

如果你前劈撐 3 分鐘一點感覺也沒有
那請用兩張矮凳子或椅子開始你的 oversplit 之路....
像這樣:
http://dancenet.s3.amazonaws.com/images/i234/28289.667preview_jenya_gym1_6.jpg

椅子一開始不用這麼高....
不過其實就算前劈還沒完全下去 (我的還沒有 快到了:P)
前腿或後腿墊高練 oversplit 其實很有效
因為像我前劈 幾乎拉不到後腿的筋(quadriceps) 只拉得到前腿的hamstrings
我必須後腿墊高 前腿放地上 才拉得到後面

每週有兩三天大概 1hr 很認真的拉筋就會很有效果了 (前15min是熱身)

伸展聖經大概會有一系列的拉筋方法吧? (我沒有這本書:P)
如果需要從熱身 -> 輕微拉筋 -> 前劈的範例
(總之不要從熱身就直接劈下去...通常啦)
我可以上網幫你找找看或是寫個小樣本 :P (最近正好在收集筆記)





※ 引述《friwako (nini)》之銘言：
: 我是女生 身材正常 (身高減體重大約11x以上)
: 平常上體育課的時候 其他的體能跟運動都很OK
: 可是不知道為什麼
: 就是仰臥起坐做不起來
: 次數頂多是個位數
: 請問仰臥起坐是用到哪邊的力量
: 要怎麼訓練可以練到次數很多
: 但又不會長肌肉那種
: 有什麼要注意的嗎
: 總覺得不知道是姿勢錯 還是這個地方的力量太弱
: 因為有個舞步是靠腰起來的動作我也是完全不行
: 想學舞的關係 我也想把柔軟度練好
: 如果要快點學會劈腿的話 有沒有什麼比較快的方法
: (我之前是每天慢慢練分腿
: 可是一二個月過去成效好像不大....)

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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

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