估計PAL值算TDEE - 健身

讀了四群法系列文章，覺得自己過去的人生根本都亂吃，
雖然並沒有刻意少吃，但也沒有吃對的食物，且都憑感覺判斷吃飽。
最近想要用四群法掌握營養攝取，
但在算所需點數、估 TDEE 時有點猶疑。

我計算 BMR 1279 大卡（28 歲女 160 cm 57 kg），
根據 meteor0905 大的資料，
BMR 約為 PAL = 1.0 的狀況，一般成人不運動約 PAL = 1.4。
我之前查資料發現我蛋白質攝取不足才開始算蛋白質並多吃肉
調到 1.2~2 克/公斤體重，已經過了幾個月。
但還是沒有算卡路里，剛回憶一下前幾天吃的順手算算
（我食物都用秤量、油醬料用標準量匙，應不至於偏太多）
結果平均也就差不多 1.4 BMR 也就是 1800 大卡左右
代表在調整蛋白質攝取前吃更少，
不過我家裡沒有體重計所以沒有認真追蹤這幾個月來的變化。

四群法以一份 80 大卡為單位，
所以我先算我的 TDEE 看我有幾點可分配，
myfitnesspal 選辦公室工作、目標維持，
結果只給我每日 1590 大卡
但如果是 1.4 BMR 就已經 1800 了而這還只是基本活動量？
四群點數法基本的 3-3-3-11 都 1600 了
是我有誤會什麼嗎？

而且我有運動，更不知道怎麼估。
運動只有抱石，一次約 1.5~2.5 小時（不含暖身），一週三次
每次攀爬約花 1~2 分鐘，之間休 2~5 分鐘（視情況）然後一直到累為止。
但其實很難估，因為每次都會挑戰一些還沒成功登頂過的路線，
如果很快就失敗，那距離下次開始前的休息時間當然也會比較短。
訓練強度一定是沒有重訓那麼高不然應該不能待到兩小時，
但不少時候也是會用到部分肌肉的極限。
不知道這種運動模式怎麼換算成對 PAL 值的貢獻會比較準。

想要維持這樣的身材跟運動習慣的話，
我應該用幾點、如何分配四群攝取比較適當呢？
（我知道再怎樣都要自己試只是想先得到個參考值）

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