作息不正常的減肥菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（男）
年齡：31
身高：183
體重：86->83
BMI：25
體脂率：30%->26%（上健身房21日的結果，掉蠻快的@_@，但體重沒啥掉）
基礎代謝：第1天上課量是 1650

三餐內容

早餐：綜合沙拉一份+(約100卡的千島或胡麻醬)，優酪乳1瓶(150cc) 23:00食用

午餐：約500卡的小7飯團或小7食物1分+1盒小7水果 03:00食用

晚餐：一碗白飯+煎蛋+香腸+100g左右的家常菜(魯白菜、苦瓜有點油的那種)08:00食用

其他：運動完再吃一餐，隨當日喜好吃，不吃隔天沒力氣....(壽司、烤肉、麵、飯都有
可能，控制在700~800卡上下)


日常作息時間：15:00~22:00睡眠 23:00~08:00上班 10:00~14:00(抽1.5小時運動)


生活型態：（上班族）


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一周4~5日 每日如下

1：有氧運動，每次40~45分，距離約6km、時速約8.0~8.5/1hr(心跳140~160)

2：重訓60分鐘，有2天教練課會練到一半以上的肌肉完全沒力，
另2~3日自主訓練，約30分，健身房的設備每項做個一輪到有力竭感


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這樣吃會不會太多?下午那餐不吃又好像吃不到基代需求?
作息不正常，飲食要怎麼調整比較好?
目標是體脂15%以下，體重73kg
希望各位先進能給予寶貴意見~

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