減肥菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

是

基本資料

性別：男
年齡：32
身高:165
體重：69
BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：19.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：火腿蛋土司

午餐：公司便當(三菜+1主菜，主菜為魚/豬/雞腿等一般肉類)

晚餐：小七飯團+1顆芭樂

其他：


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚上12點半睡，早上六點半起床，工作朝八晚五

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一星期去兩次健身房，重訓約一小時+有氧運動跑步機或腳踏車機約30分鐘，
心跳數約130~150左右。

一星期其他2~3天則為慢跑，每次約跑4km


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想降低體脂，且讓體重減到65kg，讓覆蓋在脂肪下的肌肉顯現出來，
麻煩給步入中年的我一個建議，謝謝。

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