你可能不知道 ── 那些二頭肌的小秘密 - 健身

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水肥哥曾說：「年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上」

少年曰：「那怎麼辦？我就是很喜歡練彎舉阿！！

http://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg
但水肥哥都不寫彎舉的文章......」(水肥哥，不好意思！我冒名衝人氣了)




ㄟ~~沒關係，小弟在這邊為大家獻上有關二頭肌的大小事，

雖然很多朋友沒有特別愛練二頭肌(其實我也是)，覺得二頭肌不是非常重要

但，如果你是一名二頭肌少年
http://imgur.com/5m5s93d

那你一定要看看，這篇文章或許能為你帶來不少啟發。

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正文開始

1. 許多人知道二頭肌分為長頭、短頭，但比較少人知道的是......

https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1454250685-2805372791.png?v=1454250692

"長頭跟短頭是可以孤立訓練的！"

當然這邊的"孤立訓練"不是指說 一個動作完全只用到長頭或短頭，

因為這是不可能的！！

但是我們可以根據長短頭的結構不同、功能不同，

安排一些動作，讓長頭多工作一些或短頭多工作一些。

例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl)

可以增加長頭的徵召。

http://i.imgur.com/0dVlQCU.jpg

http://i.imgur.com/WC2J4MN.jpg


而滑輪側彎舉(High cable curl)與傳教士彎舉(preacher curls)

則是針對短頭
http://i.imgur.com/GsHEism.png

http://i.imgur.com/mLb5ZBs.jpg






......
對不起搞錯了，底下這個才是
傳教士彎舉
http://i.imgur.com/HUsMOqi.jpg



2. 驚人的、突出的小山丘，是長頭

，但你的地基(也就是短頭)也要打得夠高，小山丘才能被人看見。

http://imgur.com/nU0MYZC http://i.imgur.com/DFgLhnw.jpg



3.這是在外國健身網站廣為流傳的：

"彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響"，

寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，

但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有板友看見，感謝通知)

倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，

窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，

反而可能會造成手腕、手肘不適。

http://i.imgur.com/w3JEWzr.png
(資料來源：
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)



4.偶爾練練錘式，
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg

錘式的力學優勢在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。

所以練錘式有兩個優點：

1)造就更有線條的手臂
http://i.imgur.com/f1nimNK.png

2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，

那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練，也就能更上層樓。



5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，

肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。
http://i.imgur.com/KItKm0P.jpg
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。



6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)，

除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩，

甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練


7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛，

那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練，

但我建議你，練背當天，不要再多練二頭肌，二頭肌排到別天，

你要專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。

但就是不要練背完再練二頭，

因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，而練背時已經用到了大量二頭，
(參考資料：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)

如果再額外訓練二頭，只是無效地浪費時間。
(是的我們都被用藥的選手騙習慣了！！)



8. 肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：

一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，

是不是9組因人而異，另外博士並沒提9組這個數字怎麼來的，

但就是不要練太多組，

一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率。



當然6. 7. 8.的原則都可以因為用藥打破。


文長，感謝你看完，希望內容能對你有幫助



如果要看得更仔細，或需要參考資料來源，可以拜訪以下，我們的網誌：
進階包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568
懶人包
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872


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