你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇 - 健身

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「咦，你一覺醒來下背痛又復發了哦？」

「啊你這一定是因為都沒有練核心啦，我介紹你去 XXXX ... ...」


為了改善下背痛這件事你嘗試過哪些醫療幫助？

或者你是正在幫助受下背痛困擾的客戶復原的健康產業人員呢？

關於能夠促進下背痛復原的運動介入選項，我在最近的閱讀中歸納出了一些心得

供你參考！


好讀版連結

https://medium.com/@vitaslime01/758f37af6a08


如果你曾經因為下背痛而求醫，根據檢查結果可能會被分類為各種不同的下背痛，包含較
常見的非特異性下背痛或機械性下背痛等，排除感染性或是腫瘤等其他較複雜的類型後，
接下來很有可能會接受藥物處方，或被安排至復健科進行相關的治療。

在復健科可能會經歷電療、牽引等常見的治療方式，也有比較進階的選項像是透過治療性
的運動介入來改善，治療性運動介入通常對改善機械性、非特異性下背痛的疼痛及失能會
有明顯的效果。

在權威的考科藍回顧文獻中也有提到：運動介入相較於不做任何治療、安慰劑、一般介入
，是有可能降低慢性下背痛疼痛，從 2005 – 2020 ，十五年來的研究累積都得出相同的
結論。


那下背痛的你曾經接觸過，或被建議過哪些運動介入選項呢？


你可能聽過這些對話：

「今天帶你練一些核心穩定的訓練哦，這樣以後才不會下背痛」

「欸欸，試試皮拉提斯吧，對下背痛很有效哦！」

「我朋友之前下背痛做了紅繩懸吊後就都不會痛了～」

「去水中走路啊，很有效～」

「試試看瑜珈？聽說滿有用的！」


常見的運動介入包含：有氧運動、水中運動、動作控制訓練、皮拉提斯、阻力訓練、懸吊
訓練（像是紅繩懸吊）、中國古拳法（太極/氣功）、步行、瑜珈等。

跟什麼都不做相比，上述這些運動介入都被認為是有效的選項。

那誰比較厲害？先講結論：都差不多，沒有誰比誰好。


近期有一篇以評估不同運動介入效果為主題的傘狀回顧文獻，統整了大量相關的系統性回
顧文獻，其結論與許多其他類似主題的研究相似：大部分的運動介入可以有效改善下背疼
痛、失能，但彼此之間沒有顯著的差異。證據品質則是介於極低至中度，顯見仍缺乏高品
質的研究來填補可能的偏差。

水中運動的文獻相對少，雖然有研究指出相較於陸上運動有更佳的成效，但證據品質低。

動作控制訓練也是常見的運動介入選項，但在短、中期的改善效果無異於一般的運動，同
時也跟徒手治療帶來的成效沒有顯著的差異。近期也有一篇研究做出動作控制訓練與低周
波治療相比可能更有效的結論，但整體證據品質有待商榷。

皮拉提斯的研究則是普遍沒有詳細記載訓練內容，造成整理較為困難，但一般認為相較於
毫無介入是顯著有效，但與其他運動相比仍然沒有差別。

阻力訓練則因為是非熱門的研究主題，數量偏少，證據品質介於極低至低，結論仍是有效
，但也沒有優於其他類型的運動。近期也有一些研究特別將高負荷的阻力訓練（硬舉）與
低負荷的動作控制訓練相比，顯示兩者效果差不多，甚至再將高強度訓練（80% 1 RM）與
中強度訓練（60% 1 RM）相比，高強度帶來的改善效果在結束訓練後可以持續更久。

古有云：有功夫，無懦夫。中國古拳法中的太極與氣功也被認為與這些運動介入一樣有
效。

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而其他類型的運動如瑜珈、（紅繩）懸吊訓練、步行都有差不多的結論。


一段時間以來，相關的專業人員都認為脊柱局部核心肌群的活性、啟動時序與下背痛有所
關聯，因此只要透過核心穩定訓練加強這些肌群的活性、啟動時序便能有效改善下背痛，
這樣的觀念一時蔚為風潮，成為物理治療中改善背痛的主流方式之一。然而核心穩定訓練
雖然能達到統計意義上的顯著有效，但研究數據顯示很常沒有達到最小臨床重要差異（病
患本身對受益是否有感且不會伴隨副作用、過多花費的最小標準）。

在改善下背痛的治療中，除了疼痛強度及失能外，還有災難性思考、恐懼趨避等指標應該
進行評估，有少數學者認為核心穩定訓練可能有惡化恐懼趨避的效應。

例如，過度強調核心穩定訓練的重要性，反而讓患者認為如果沒有執行這些訓練，那麼他
下背痛復發的機率將提高。

此外，上述的研究中比較少探討到的領域為對訓練計畫的黏著度，黏著度在這些介入中也
是相當重要的要素，透過個人化的課表設計、專人監督領導下，增加病患對課表的黏著度
應該可以增加症狀改善的效果。


就結論來說，既然各種運動介入方式都有效，而且彼此之間的效果也差不多，那麼除了考
慮專業人員本身擅長、有提供的選項外，在做運動處方時把病患本人也納入決策過程，提
供完整的資訊並分析不同選項的優缺點，讓病患可以做出自主決定及判斷，應該會是個讓
治療過程更順利且效果更好的作法。


https://i.imgur.com/lDKgTV7.png


References

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symptomatic lumbar disc herniation? A systematic review and meta-analysis of
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Exercise therapy for chronic low back pain 2021

Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise
on Lumbar Multifidus Thickness: A Randomized Controlled Trial

High Intensity Training Is an Effective Modality to Improve Long-Term
Disability and Exercise Capacity in Chronic Nonspecific Low Back Pain: A
Randomized Controlled Trial

High load lifting exercise and low load motor control exercises as
interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized
controlled trial with 24-month follow-up

Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High
Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and
Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled
Trial

Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain
— systematic review of systematic reviews

Risk factors for low back pain and sciatica: an umbrella review


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