個人對減重基礎概念(附照片 - 健身

大家好小弟又來了

因為不少鄉民來信問我一些減脂時的飲食問題

我個人比較著重有氧和重訓的訓練,飲食方面是維持基本的肌肉生長

和運動時有足夠的體力進行訓練

小弟在這邊大略說一下我減脂飲食的元則希望對一些邊重訓邊減脂有幫助



這是一位健身教練在比賽前5個月的飲食方針,我是以他這三項為出發點做飲食控制

1. 低GI碳水化合物
2. 足量蛋白質
3. 大量纖維素

1. 低GI碳水化合物
GI值在上篇有提到是升糖指數,GI值低的食物能維持血糖平衡,也是維持身體
最主要的熱量來源,另外有個GL(血糖負荷),是指醣纇在食物裡的比例
純蛋白或脂肪在進食後對血糖提升的效果影響不大,維持血糖平衡讓夷島素分泌機會減少
配合少量多餐讓自己不至於產生饑餓感
我覺得是個很重要的地方
補上一個食物GI值網站
http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm

2.足量蛋白質
對方是個健身教練,重訓強度遠遠比一般人高上許多
一般人若非在高強度重訓下沒必要攝取過量的蛋白質,所以我是以適量蛋白質為主
再者蛋白質被人體吸收的理想值也只有攝取量的20%-30%
有個體重*0.7g的建議蛋白質攝取量
有些人會再減脂重訓同時狂吃高蛋白食物,不僅吸收率不高
反而會讓腎臟處理代謝物氨的負擔加大
(另外一提動物性蛋白質被人體的吸收率較植物性蛋白質佳,不過相對含氨量也較大)

3. 大量纖維素
膳食纖維裡包含七種不同物質,裏面的水溶性的纖維素能延緩血糖上升的速度
纖維質能增加飽足感和刺激腸胃蠕動,幫助排便,又能降低血液中膽固醇濃度
而膳食纖維主要來源是蔬菜水果類,在營養素裡纖維素是被一種多醣結構的碳水化合物
難以被人體消化吸收(故GI值低),而殘渣又能增加糞便的固體量
好處說到下巴脫臼都說不完
看過不少人在熱量攝取上會主要偏向一些流質類的(豆漿,牛奶)作主要的熱量供給
個人認為流質物體的固體纖維量非常少XD,光在排泄方面很吃力了
更不用提上面那些纖維素的種種恩惠了

小弟都是以上面三項為進食的主軸,而進食的時間就是以少量多餐為主

少量多餐
我先提出我的一個觀念XD,大家都知道三餐正常是減重的基本常識
我倒是打破三餐這種觀念在進行飲食控制

有句外國諺語
eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper
(早餐吃國王套餐,午餐吃王子套餐,晚餐吃乞丐套餐)

早餐吃的好一整天才有力氣工作,晚上因為要睡覺了所以不用吃太多減少脂肪囤積的機會
相信大家對這句諺語的解釋都是這樣吧?

不過國王,王子,乞丐這種封建時代的飲食作息拿到現代來用個人覺得並不是挺合宜的
時間回到現代,我們拿三個人作例子

一位坐辦公室的白領族,一位拼業績的業務員,和一位瓦斯送貨員
先姑且不論他們活動以外的熱量消耗,在早餐同樣吃了2個御飯糰和一杯豆漿後
白領族可能因為老闆不在整天能坐在辦公室裡打打電腦
業務員正為了他的業績四處奔波
而瓦斯送貨員正背著兩桶大瓦斯扛向傳統沒電梯公寓的5樓(我家就5樓QwQ)

各位認為他們對早餐熱量的需求度會一樣嗎?
白領族活動量不夠可能連早餐一半的熱量消耗都沒用到就到同事拖出去吃午餐了
而業務員在早上的奔波後覺得肚子也餓了,看看時間也該吃午餐了
瓦斯送貨員可能再搬了兩趟五樓的瓦斯後就覺得肚子餓,一心期待午餐的菜色
這樣一個月下來,你認為誰最可能變胖?

我個人是把個人的活動量當做進食基準,在一天內攝取的熱量不變
而是以分成多餐的方式來進行,在同樣的熱量下
我血糖的水平因為再多餐的情況下能維持一定水準,所以不會感到飢餓去"覓食"
相較三餐固定的人,在三餐量較大進食情況下多餘的葡萄糖會刺激胰島素分泌
讓葡萄糖轉化成脂肪囤積,血糖降下來之後,中樞系統會發出飢餓的信號
要是正餐的時間還沒到,肚子又餓到忍不住
往往會因為沒辦法抵抗飢餓感而吃了一些減脂不該吃的零食
之後正餐時間,

正如版主回文提到的,基礎代謝率會估算錯,飲食熱量也會估算錯
但是身體的反應確實誠實的
我從健身的第二個月後就不再算基礎代謝和飲食熱量
取代的是用肚子餓的感覺來提醒我應該吃東西的時候
隨著當天活動量的變化,身體對熱量的需求不可能都一樣
要是還是減脂時以三餐固定熱量進食這就少掉血糖恆定和分段進食提高基礎代謝
這兩項利多,這也是我整篇文章喇賽這麼長就為了表達的兩點
(進食能提升基礎代謝率,又有個叫攝食產熱的效果,食物在胃部消化需要熱量
每當吃過東西後身體就要額外熱量來消化食物)

比方說早餐時盡量先吃大量青菜(纖維)和適量的全麥吐司(低GI碳水化合物)加蛋(蛋白質)
然後不久肚子餓了就拿全麥吐司配牛奶,之後午餐可能還不會餓
還是以吃青菜和飯(碳水化合物)配些肉類(脂肪)(蛋白質)
進食量和時間依離上次盡時時間做調整(有時到龜到三點才吃)
而下午進行重訓或有氧前也會依照當時體能狀況來決定是否進食
熱量是否足夠對重訓和有氧強度效果影響很大
而運動後的進食晚餐也事先趴一大把青菜,再依訓練種類分配碳水化合物和蛋白質
的進食量,有氧就多吃點GI值高的碳水化合物,好回復消耗的肝醣
重訓就維持碳水化合物量下多吃點蛋白質類的製品
有時到了晚上10點左右肚子會餓,這時候會選低GI水果或牛奶(低脂奶粉)來進食

盡量在感到飢餓時同時補充熱量,且不讓饑餓感維持太久不進食
盡量不讓身體已消耗肌肉的方式補充熱量,這也是我減脂不讓我肚子餓的理由
(要是你說你一天只吃一餐熱量不到800大卡都不會餓,是不是挨餓太久讓你代謝量
下降?多吃點東西吧XD)


很多人不管是為了在短時間追求體態上健美還是瘦身的效果
在飲食上往往下了些猛帖,這些帖子往往違背身體的健康準則
得到你想要的體態,但賠上了你的健康
健身後才發現到以健康飲食為基礎為基礎訓練出來的體態
不論是外表和身體狀況這兩點都不會違背健身的"健"字宗旨
這才是真正的健康阿XD

另外有鄉民說我之前露臉時表情太凶惡,這次特別綁了頭髮入鏡洗刷冤屈(羞
http://onpu.myweb.hinet.net/1020a.jpg
口疑?

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