個人運動計畫的設計原則與範例 - 健身
By Frederica
at 2010-08-12T20:47
at 2010-08-12T20:47
Table of Contents
運動計畫的設計原則與範例
一、運動的基本原則
運動可以增強體能,但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。
(一)超負荷原則
想要加強體能,就必須採用超負荷原則。也就是說,要增加柔軟度,就要將
肌肉拉得比平常長;要增加肌耐力,就必須將肌肉的持續活動進行得比平常
久。若是負荷沒有比平常增加的話,就無法達到增強體能的目的,因為正常
活動量只是維持體能而已。
(二)特殊性原則
特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能,也就是說必須對身體某部分施
以超負荷。如:多做仰臥起坐可以加強腹肌,多走路可以加強腳體能。所以
常常看到足球選手雖有良好的腳體能,但是卻缺乏上半身的體能。因此,在
設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份,進而提高全面性發展。
(三)漸進性原則
漸進性原則是超負荷原則的指標,不能增加太快或太慢,不管你體能的好壞
,當你要開始運動時,一定是先從較低的強度開始,以後再慢慢增加強度直
到欲達到的理想體能。而且,也不可以一次就完成一週所需的運動量,它必
須是分為幾天來進行,否則無法得到運動的效果,反而容易使肌肉酸痛,或
是造成運動傷害。
二、運動處方設計的流程(適用一般人)
如果你是屬於本書中的任一年齡層者,你可以按照下面步驟來進行:
(一)先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認(請參閱附錄一)。
(二)確認可以做運動後,先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行
國民體能檢測者,可以先從最低強度開始運動。
(三)選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。
(四)運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方(包括運動種類、動
作、次數、運動持續時間、頻率)及緩和運動等三部份。
(五)重新設計運動計畫。運動實施6週或2個月後,體能狀況已改變了,所以要重
新設計運動計畫。
三、有氧運動的設計原則
(一)目的
有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能,簡單來說,有氧適能好,
在活動時比較不容易感到疲累。
(二)運動種類(Type)
運動種類可分為下列幾種,請選擇適合你或你喜歡的運動種類,才能持續及
有效的進行運動計畫。
1、第一級為技術性低、強度穩定
→如:步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。
2、第二級為技術性高、強度穩定
→如:游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞 、
有氧舞蹈、爬山。
3、第三級為技術性高、強度不穩定
→如:球類運動之籃球、網球、羽球等。
(三)運動強度設定(Intensity)分為下列幾種,可選用自己喜歡的計算方式。
1、最大心跳率百分比法(Percent of Maximal Heart Rate)
(1)預估最大心跳率,計算方式是220-年齡
(2)最低運動強度=預估最大心跳率的55﹪
(3)最高運動強度=預估最大心跳率的80﹪
(4)運動強度範圍=預估最大心跳率的55﹪-80﹪
例子:林小姐年紀是30歲,以最大心跳率百分比法,則適合的
運動強度的心跳率是多少呢?
(1)預估最大心跳率:220-30=190次/分鐘
(2)最低運動強度=190×55﹪=105次/分鐘
(3)最高運動強度=190×80﹪=152次/分鐘
(4)運動強度的心跳率範圍=105-152次/分鐘
2、心跳保留法(Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method)
=【(最大心跳率-休息時心跳率)x(運動強度範圍%)+休息時心跳率】
例子:王先生年紀是30歲,平時安靜時的心跳數是每分鐘70次,
運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度,則其
心跳率是少呢?
最低的運動強度=【(220-30)-70】×40%+70=118次/分鐘
最高的運動強度=【(220-30)-70】×70%+70=154次/分鐘
運動強度心跳率範圍=118-154次/分鐘
3、運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion,RPE)
運動自覺量表是Borg在1962年所創,是以自己的感覺來評估運動強度的
方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表,
7表示非常輕鬆(very,very light)
11表示稍微輕鬆(fairly light)
13表示有點吃力(somewhat hard)
19表示非常吃力(very, very hard)
一般在運動最適當範圍是在11-15。
(四)運動持續時間的設定(Time)
整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。
運動必須做到一定量才會有效果,一般主運動時間至少要持續15分鐘才有
效果,如能持續20-60分鐘更佳,但心肺耐力較差者,則以每次10分鐘,
運動多次來累積20-60分鐘亦可。
(五)運動頻率的設定 (Frequency)
為了保持及改善體能狀況,必須養成規律運動的習慣,通常一週至少運動
三天效果才會顯現,建議慢慢增加至天天運動並維持下去,這樣的運動頻
率才有增進心肺耐力的效果。
(六)有氧運動計畫的範例
1、運動目的:用以訓練心肺耐力及改善身體組成。
2、運動項目:建議有氧運動以使用大肌群的運動為主,如:慢跑、快走、
有氧舞蹈、游泳、踩腳踏車、登山等。
3、運動強度:用60-80%的心跳保留值、70-85%的最大心跳的強度或運動自
覺量表11-15。
4、運動時間:每次運動時間持續30分鐘以上。
5、運動頻率:每週實施至少三天,慢慢增加至每天執行。
6、進步率:每兩個月加以評估,視個人狀況加以調整時間、強度及增加種類。
7、重新設計運動內容:依進步率評估所測量的值,再重新設計。
四、登階測驗
(一)目的
可分為肌力和肌耐力,這是維持身體姿勢及所有身體大小動作的基礎。
肌力訓練是針對身體主要的肌群,如:手臂、腹部、背部、胸部、大腿和
小腿實施重量訓練(Weight Training)。但是青少年的重量訓練強度不宜
過強及過重,否則可能會影響發育,尤其是不利於身高的發展。
(二)人體肌群的區分
人體在運動分為七大肌群:1、手臂:肱三頭肌、肱二頭肌及前臂肌群。
2、肩部:三角肌、斜方肌。
3、胸部:胸大肌。
4、腹部:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
5、背部:脊柱肌、闊背肌、菱形肌。
6、臀部:臀大肌、臀中肌。
7、腿部:股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。
(三)訓練肌群的方法(請參閱第20頁)
1、手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上、(拉單槓)。
2、肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、
前舉、向內交叉。
3、胸部:伏地挺身(屈膝、直膝)。
4、腹部:屈膝仰臥起坐、站姿側彎。
5、背部:俯臥弓身、俯臥直抬腳。
6、臀部:提臀運動、後抬腿(站姿)、跪姿抬腿(直膝、屈膝)、正躺抬臀。
7、腿部:屈膝半蹲步、(平行、分腿)、側躺側舉腿(內側、外側)、
踮腳、交替前弓箭步。
(四)運動的種類
挑選你喜歡或有興趣的來做,同時也配合自己所具備的器材來進行,當然
也可以到健身中心使用槓鈴、機械器材來進行運動。
1、第一級簡單方便:徒手肌力訓練、彈力繩、啞鈴(也可用寶特瓶、沙包
來替代)。
2、第二級需要設備:槓鈴、機械器材等。
(五)運動強度的設定
可分為發展肌力(最大力量)和肌耐力(可以持久的力量)兩種。
肌力訓練的強度較高,可以反覆的次數較少;
肌耐力運動的強度較低,可以反覆的次數較多。
1、用重量來設定
(1)增強肌力:以可以重覆做3-8次的動作為宜,做1-3組。
組和組間休息2-5分鐘。
(2)增強肌耐力:以可以重覆做8-12次的動作為宜,做1-3組。
組和組間休息1-2分鐘。
2、用運動自覺量表來設定:運動自覺量表的13到16之間。
(六)運動持續時間的設定
完整的肌力訓練包括熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
肌力訓練計畫在設計時通常只設定動作的次數及運動的肌群。
整個主運動在30分鐘內完成為最好。
(七)頻率的設定 (Frequency)
只有規律地運動才能保持及改善肌力。
肌力訓練最好是做一天休息一天,而肌耐力運動,因為重量較輕可以
每天做,大約一週運動至少三天並維持下去,就會有效果。
(八)肌力訓練計畫設定時注意事項
1、以完整的動作範圍完成每一個動作,在可控制的方式下,完成規定
動作的重量運動。
2、訓練部位需考慮身體的平衡性,如:大腿前側、後側、腹肌、背肌
需有相同之訓練量,避免造成肌力發展不良。
3、做動作時勿閉氣,保持自然呼吸。
(九)肌力訓練計畫的範例(圖:http://tinyurl.com/29ego7z)
1、目的:維持及改善肌肉的質量、彈性、強度、骨骼和韌帶的力量;
減少老化及維持骨質密度,減少骨質疏鬆症的發生。維持身
體自然良好的曲線,避免發生運動傷害、下背疼痛。
2、項目:有七個部位大肌肉群的運動(可用健身器材、啞鈴、槓鈴、
彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等)。
(1)手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上(拉單槓)。
(2)肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側
平舉、向內交叉。
(3)胸部:伏地挺身(屈膝、直膝)。
(4)腹部:屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
(5)背部:俯臥弓身,俯臥直抬腳。
(6)臀部:提臀運動、後抬腿(站姿)、跪姿抬腿(直膝、屈膝)
、正躺抬臀。
(7)腿部:屈膝半蹲部(平行、分腿)、側躺側舉腿(內側、外側)
、墊腳、交替前弓箭部。
3、運動強度:運動自覺量表13-16之間。
4、運動次數:每項動作做2-3組,每組8-12次的反覆次數,組間休息30秒
;對年紀較大或虛弱的人,10-15次反覆次數將有助於肌耐
力的發展。
5、運動頻率:每週實施重量訓練2-3次,每次間隔48小時以上(兩天),
但不超過96小時的休息。
6、進步率:每兩個月加以評估,視個人狀況加以調整重量、增加次數
(但總次數若超過20次,則增加重量)、或增加種類。
7、重新設計運動計畫內容:依進步率將所測的結果再重新設計運動計畫內容。
圖文並茂版:行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
--
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在,瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有瘦這種東西,瘦只是不夠胖,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖,瘦只是胖的缺乏。
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一、運動的基本原則
運動可以增強體能,但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。
(一)超負荷原則
想要加強體能,就必須採用超負荷原則。也就是說,要增加柔軟度,就要將
肌肉拉得比平常長;要增加肌耐力,就必須將肌肉的持續活動進行得比平常
久。若是負荷沒有比平常增加的話,就無法達到增強體能的目的,因為正常
活動量只是維持體能而已。
(二)特殊性原則
特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能,也就是說必須對身體某部分施
以超負荷。如:多做仰臥起坐可以加強腹肌,多走路可以加強腳體能。所以
常常看到足球選手雖有良好的腳體能,但是卻缺乏上半身的體能。因此,在
設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份,進而提高全面性發展。
(三)漸進性原則
漸進性原則是超負荷原則的指標,不能增加太快或太慢,不管你體能的好壞
,當你要開始運動時,一定是先從較低的強度開始,以後再慢慢增加強度直
到欲達到的理想體能。而且,也不可以一次就完成一週所需的運動量,它必
須是分為幾天來進行,否則無法得到運動的效果,反而容易使肌肉酸痛,或
是造成運動傷害。
二、運動處方設計的流程(適用一般人)
如果你是屬於本書中的任一年齡層者,你可以按照下面步驟來進行:
(一)先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認(請參閱附錄一)。
(二)確認可以做運動後,先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行
國民體能檢測者,可以先從最低強度開始運動。
(三)選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。
(四)運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方(包括運動種類、動
作、次數、運動持續時間、頻率)及緩和運動等三部份。
(五)重新設計運動計畫。運動實施6週或2個月後,體能狀況已改變了,所以要重
新設計運動計畫。
三、有氧運動的設計原則
(一)目的
有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能,簡單來說,有氧適能好,
在活動時比較不容易感到疲累。
(二)運動種類(Type)
運動種類可分為下列幾種,請選擇適合你或你喜歡的運動種類,才能持續及
有效的進行運動計畫。
1、第一級為技術性低、強度穩定
→如:步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。
2、第二級為技術性高、強度穩定
→如:游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞 、
有氧舞蹈、爬山。
3、第三級為技術性高、強度不穩定
→如:球類運動之籃球、網球、羽球等。
(三)運動強度設定(Intensity)分為下列幾種,可選用自己喜歡的計算方式。
1、最大心跳率百分比法(Percent of Maximal Heart Rate)
(1)預估最大心跳率,計算方式是220-年齡
(2)最低運動強度=預估最大心跳率的55﹪
(3)最高運動強度=預估最大心跳率的80﹪
(4)運動強度範圍=預估最大心跳率的55﹪-80﹪
例子:林小姐年紀是30歲,以最大心跳率百分比法,則適合的
運動強度的心跳率是多少呢?
(1)預估最大心跳率:220-30=190次/分鐘
(2)最低運動強度=190×55﹪=105次/分鐘
(3)最高運動強度=190×80﹪=152次/分鐘
(4)運動強度的心跳率範圍=105-152次/分鐘
2、心跳保留法(Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method)
=【(最大心跳率-休息時心跳率)x(運動強度範圍%)+休息時心跳率】
例子:王先生年紀是30歲,平時安靜時的心跳數是每分鐘70次,
運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度,則其
心跳率是少呢?
最低的運動強度=【(220-30)-70】×40%+70=118次/分鐘
最高的運動強度=【(220-30)-70】×70%+70=154次/分鐘
運動強度心跳率範圍=118-154次/分鐘
3、運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion,RPE)
運動自覺量表是Borg在1962年所創,是以自己的感覺來評估運動強度的
方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表,
7表示非常輕鬆(very,very light)
11表示稍微輕鬆(fairly light)
13表示有點吃力(somewhat hard)
19表示非常吃力(very, very hard)
一般在運動最適當範圍是在11-15。
(四)運動持續時間的設定(Time)
整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。
運動必須做到一定量才會有效果,一般主運動時間至少要持續15分鐘才有
效果,如能持續20-60分鐘更佳,但心肺耐力較差者,則以每次10分鐘,
運動多次來累積20-60分鐘亦可。
(五)運動頻率的設定 (Frequency)
為了保持及改善體能狀況,必須養成規律運動的習慣,通常一週至少運動
三天效果才會顯現,建議慢慢增加至天天運動並維持下去,這樣的運動頻
率才有增進心肺耐力的效果。
(六)有氧運動計畫的範例
1、運動目的:用以訓練心肺耐力及改善身體組成。
2、運動項目:建議有氧運動以使用大肌群的運動為主,如:慢跑、快走、
有氧舞蹈、游泳、踩腳踏車、登山等。
3、運動強度:用60-80%的心跳保留值、70-85%的最大心跳的強度或運動自
覺量表11-15。
4、運動時間:每次運動時間持續30分鐘以上。
5、運動頻率:每週實施至少三天,慢慢增加至每天執行。
6、進步率:每兩個月加以評估,視個人狀況加以調整時間、強度及增加種類。
7、重新設計運動內容:依進步率評估所測量的值,再重新設計。
四、登階測驗
(一)目的
可分為肌力和肌耐力,這是維持身體姿勢及所有身體大小動作的基礎。
肌力訓練是針對身體主要的肌群,如:手臂、腹部、背部、胸部、大腿和
小腿實施重量訓練(Weight Training)。但是青少年的重量訓練強度不宜
過強及過重,否則可能會影響發育,尤其是不利於身高的發展。
(二)人體肌群的區分
人體在運動分為七大肌群:1、手臂:肱三頭肌、肱二頭肌及前臂肌群。
2、肩部:三角肌、斜方肌。
3、胸部:胸大肌。
4、腹部:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
5、背部:脊柱肌、闊背肌、菱形肌。
6、臀部:臀大肌、臀中肌。
7、腿部:股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。
(三)訓練肌群的方法(請參閱第20頁)
1、手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上、(拉單槓)。
2、肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、
前舉、向內交叉。
3、胸部:伏地挺身(屈膝、直膝)。
4、腹部:屈膝仰臥起坐、站姿側彎。
5、背部:俯臥弓身、俯臥直抬腳。
6、臀部:提臀運動、後抬腿(站姿)、跪姿抬腿(直膝、屈膝)、正躺抬臀。
7、腿部:屈膝半蹲步、(平行、分腿)、側躺側舉腿(內側、外側)、
踮腳、交替前弓箭步。
(四)運動的種類
挑選你喜歡或有興趣的來做,同時也配合自己所具備的器材來進行,當然
也可以到健身中心使用槓鈴、機械器材來進行運動。
1、第一級簡單方便:徒手肌力訓練、彈力繩、啞鈴(也可用寶特瓶、沙包
來替代)。
2、第二級需要設備:槓鈴、機械器材等。
(五)運動強度的設定
可分為發展肌力(最大力量)和肌耐力(可以持久的力量)兩種。
肌力訓練的強度較高,可以反覆的次數較少;
肌耐力運動的強度較低,可以反覆的次數較多。
1、用重量來設定
(1)增強肌力:以可以重覆做3-8次的動作為宜,做1-3組。
組和組間休息2-5分鐘。
(2)增強肌耐力:以可以重覆做8-12次的動作為宜,做1-3組。
組和組間休息1-2分鐘。
2、用運動自覺量表來設定:運動自覺量表的13到16之間。
(六)運動持續時間的設定
完整的肌力訓練包括熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
肌力訓練計畫在設計時通常只設定動作的次數及運動的肌群。
整個主運動在30分鐘內完成為最好。
(七)頻率的設定 (Frequency)
只有規律地運動才能保持及改善肌力。
肌力訓練最好是做一天休息一天,而肌耐力運動,因為重量較輕可以
每天做,大約一週運動至少三天並維持下去,就會有效果。
(八)肌力訓練計畫設定時注意事項
1、以完整的動作範圍完成每一個動作,在可控制的方式下,完成規定
動作的重量運動。
2、訓練部位需考慮身體的平衡性,如:大腿前側、後側、腹肌、背肌
需有相同之訓練量,避免造成肌力發展不良。
3、做動作時勿閉氣,保持自然呼吸。
(九)肌力訓練計畫的範例(圖:http://tinyurl.com/29ego7z)
1、目的:維持及改善肌肉的質量、彈性、強度、骨骼和韌帶的力量;
減少老化及維持骨質密度,減少骨質疏鬆症的發生。維持身
體自然良好的曲線,避免發生運動傷害、下背疼痛。
2、項目:有七個部位大肌肉群的運動(可用健身器材、啞鈴、槓鈴、
彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等)。
(1)手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上(拉單槓)。
(2)肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側
平舉、向內交叉。
(3)胸部:伏地挺身(屈膝、直膝)。
(4)腹部:屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
(5)背部:俯臥弓身,俯臥直抬腳。
(6)臀部:提臀運動、後抬腿(站姿)、跪姿抬腿(直膝、屈膝)
、正躺抬臀。
(7)腿部:屈膝半蹲部(平行、分腿)、側躺側舉腿(內側、外側)
、墊腳、交替前弓箭部。
3、運動強度:運動自覺量表13-16之間。
4、運動次數:每項動作做2-3組,每組8-12次的反覆次數,組間休息30秒
;對年紀較大或虛弱的人,10-15次反覆次數將有助於肌耐
力的發展。
5、運動頻率:每週實施重量訓練2-3次,每次間隔48小時以上(兩天),
但不超過96小時的休息。
6、進步率:每兩個月加以評估,視個人狀況加以調整重量、增加次數
(但總次數若超過20次,則增加重量)、或增加種類。
7、重新設計運動計畫內容:依進步率將所測的結果再重新設計運動計畫內容。
圖文並茂版:行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在,瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
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** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
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