個人運動計畫的設計原則與範例 - 健身

運動計畫的設計原則與範例

一、運動的基本原則

運動可以增強體能，但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。

（一）超負荷原則
想要加強體能，就必須採用超負荷原則。也就是說，要增加柔軟度，就要將
肌肉拉得比平常長；要增加肌耐力，就必須將肌肉的持續活動進行得比平常
久。若是負荷沒有比平常增加的話，就無法達到增強體能的目的，因為正常
活動量只是維持體能而已。

（二）特殊性原則
特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能，也就是說必須對身體某部分施
以超負荷。如：多做仰臥起坐可以加強腹肌，多走路可以加強腳體能。所以
常常看到足球選手雖有良好的腳體能，但是卻缺乏上半身的體能。因此，在
設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份，進而提高全面性發展。

（三）漸進性原則
漸進性原則是超負荷原則的指標，不能增加太快或太慢，不管你體能的好壞
，當你要開始運動時，一定是先從較低的強度開始，以後再慢慢增加強度直
到欲達到的理想體能。而且，也不可以一次就完成一週所需的運動量，它必
須是分為幾天來進行，否則無法得到運動的效果，反而容易使肌肉酸痛，或
是造成運動傷害。


二、運動處方設計的流程（適用一般人）

如果你是屬於本書中的任一年齡層者，你可以按照下面步驟來進行：

（一）先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認（請參閱附錄一）。

（二）確認可以做運動後，先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行
國民體能檢測者，可以先從最低強度開始運動。

（三）選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。

（四）運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方（包括運動種類、動
作、次數、運動持續時間、頻率）及緩和運動等三部份。

（五）重新設計運動計畫。運動實施6週或2個月後，體能狀況已改變了，所以要重
新設計運動計畫。


三、有氧運動的設計原則

（一）目的
有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能，簡單來說，有氧適能好，
在活動時比較不容易感到疲累。

（二）運動種類（Type）
運動種類可分為下列幾種，請選擇適合你或你喜歡的運動種類，才能持續及
有效的進行運動計畫。

1、第一級為技術性低、強度穩定
→如：步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。

2、第二級為技術性高、強度穩定
→如：游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞 、
有氧舞蹈、爬山。

3、第三級為技術性高、強度不穩定
→如：球類運動之籃球、網球、羽球等。


（三）運動強度設定（Intensity）分為下列幾種，可選用自己喜歡的計算方式。

1、最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate）
（1）預估最大心跳率，計算方式是220－年齡
（2）最低運動強度＝預估最大心跳率的55﹪
（3）最高運動強度＝預估最大心跳率的80﹪
（4）運動強度範圍＝預估最大心跳率的55﹪-80﹪

例子：林小姐年紀是30歲，以最大心跳率百分比法，則適合的
運動強度的心跳率是多少呢？
（1）預估最大心跳率：220－30＝190次/分鐘
（2）最低運動強度＝190×55﹪＝105次/分鐘
（3）最高運動強度＝190×80﹪＝152次/分鐘
（4）運動強度的心跳率範圍＝105－152次/分鐘

2、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method）
＝【(最大心跳率－休息時心跳率)x(運動強度範圍%)＋休息時心跳率】

例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳數是每分鐘70次，
運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度，則其
心跳率是少呢？
最低的運動強度＝【（220－30）－70】×40%＋70＝118次/分鐘
最高的運動強度＝【（220－30）－70】×70%＋70＝154次/分鐘
運動強度心跳率範圍＝118－154次/分鐘

3、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）
運動自覺量表是Borg在1962年所創，是以自己的感覺來評估運動強度的
方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表，
7表示非常輕鬆（very,very light）
11表示稍微輕鬆（fairly light）
13表示有點吃力（somewhat hard）
19表示非常吃力（very， very hard）
一般在運動最適當範圍是在11-15。

（四）運動持續時間的設定（Time）

整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。

運動必須做到一定量才會有效果，一般主運動時間至少要持續15分鐘才有
效果，如能持續20-60分鐘更佳，但心肺耐力較差者，則以每次10分鐘，
運動多次來累積20-60分鐘亦可。

（五）運動頻率的設定 （Frequency）

為了保持及改善體能狀況，必須養成規律運動的習慣，通常一週至少運動
三天效果才會顯現，建議慢慢增加至天天運動並維持下去，這樣的運動頻
率才有增進心肺耐力的效果。

（六）有氧運動計畫的範例

1、運動目的：用以訓練心肺耐力及改善身體組成。

2、運動項目：建議有氧運動以使用大肌群的運動為主，如：慢跑、快走、
有氧舞蹈、游泳、踩腳踏車、登山等。

3、運動強度：用60-80%的心跳保留值、70-85%的最大心跳的強度或運動自
覺量表11-15。

4、運動時間：每次運動時間持續30分鐘以上。

5、運動頻率：每週實施至少三天，慢慢增加至每天執行。

6、進步率：每兩個月加以評估，視個人狀況加以調整時間、強度及增加種類。

7、重新設計運動內容：依進步率評估所測量的值，再重新設計。

四、登階測驗

（一）目的

可分為肌力和肌耐力，這是維持身體姿勢及所有身體大小動作的基礎。
肌力訓練是針對身體主要的肌群，如：手臂、腹部、背部、胸部、大腿和
小腿實施重量訓練（Weight Training）。但是青少年的重量訓練強度不宜
過強及過重，否則可能會影響發育，尤其是不利於身高的發展。

（二）人體肌群的區分

人體在運動分為七大肌群：1、手臂：肱三頭肌、肱二頭肌及前臂肌群。
2、肩部：三角肌、斜方肌。
3、胸部：胸大肌。
4、腹部：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
5、背部：脊柱肌、闊背肌、菱形肌。
6、臀部：臀大肌、臀中肌。
7、腿部：股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。

（三）訓練肌群的方法（請參閱第20頁）

1、手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上、（拉單槓）。
2、肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、
前舉、向內交叉。
3、胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
4、腹部：屈膝仰臥起坐、站姿側彎。
5、背部：俯臥弓身、俯臥直抬腳。
6、臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
7、腿部：屈膝半蹲步、（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
踮腳、交替前弓箭步。

（四）運動的種類

挑選你喜歡或有興趣的來做，同時也配合自己所具備的器材來進行，當然
也可以到健身中心使用槓鈴、機械器材來進行運動。

1、第一級簡單方便：徒手肌力訓練、彈力繩、啞鈴（也可用寶特瓶、沙包
來替代）。
2、第二級需要設備：槓鈴、機械器材等。

（五）運動強度的設定

可分為發展肌力（最大力量）和肌耐力（可以持久的力量）兩種。
肌力訓練的強度較高，可以反覆的次數較少；
肌耐力運動的強度較低，可以反覆的次數較多。

1、用重量來設定

（1）增強肌力：以可以重覆做3-8次的動作為宜，做1-3組。
組和組間休息2-5分鐘。

（2）增強肌耐力：以可以重覆做8-12次的動作為宜，做1-3組。
組和組間休息1-2分鐘。

2、用運動自覺量表來設定：運動自覺量表的13到16之間。

（六）運動持續時間的設定

完整的肌力訓練包括熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。
肌力訓練計畫在設計時通常只設定動作的次數及運動的肌群。
整個主運動在30分鐘內完成為最好。

（七）頻率的設定 （Frequency）

只有規律地運動才能保持及改善肌力。
肌力訓練最好是做一天休息一天，而肌耐力運動，因為重量較輕可以
每天做，大約一週運動至少三天並維持下去，就會有效果。

（八）肌力訓練計畫設定時注意事項

1、以完整的動作範圍完成每一個動作，在可控制的方式下，完成規定
動作的重量運動。

2、訓練部位需考慮身體的平衡性，如：大腿前側、後側、腹肌、背肌
需有相同之訓練量，避免造成肌力發展不良。

3、做動作時勿閉氣，保持自然呼吸。

（九）肌力訓練計畫的範例（圖：http://tinyurl.com/29ego7z）

1、目的：維持及改善肌肉的質量、彈性、強度、骨骼和韌帶的力量；
減少老化及維持骨質密度，減少骨質疏鬆症的發生。維持身
體自然良好的曲線，避免發生運動傷害、下背疼痛。

2、項目：有七個部位大肌肉群的運動（可用健身器材、啞鈴、槓鈴、
彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等）。

（1）手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。

（2）肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側
平舉、向內交叉。

（3）胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。

（4）腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。

（5）背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。

（6）臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）
、正躺抬臀。

（7）腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）
、墊腳、交替前弓箭部。

3、運動強度：運動自覺量表13-16之間。

4、運動次數：每項動作做2-3組，每組８-12次的反覆次數，組間休息30秒
；對年紀較大或虛弱的人，10-15次反覆次數將有助於肌耐
力的發展。

5、運動頻率：每週實施重量訓練2-3次，每次間隔48小時以上（兩天），
但不超過96小時的休息。

6、進步率：每兩個月加以評估，視個人狀況加以調整重量、增加次數
（但總次數若超過20次，則增加重量）、或增加種類。

7、重新設計運動計畫內容：依進步率將所測的結果再重新設計運動計畫內容。


圖文並茂版：行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

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