停滯期 - 減肥

By Hedy
at 2011-03-19T09:40

Table of Contents

※ 引述《hefe (hefe)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：22
: 身高：175
: 體重：83.5
: BMI：27.7
: 體脂率：23%
: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：桂格大燕麥片北海道風味+一根香蕉+cosco漢堡排(假日限定)
: 午餐：學校的自助餐兩碗飯+兩樣青菜+一份肉(學校自助餐通常都點雞肉)
: 晚餐：一碗飯+兩樣青菜+一份肉
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：12點到1點之間睡 8~9點之間起來
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 慢跑40分鐘，心跳數約160左右
: 我的問題：
: 在版上爬文許久，也深深了解到慢跑跟肌肉的重要。
: 所以我的運動菜單就決定為每天慢跑40分鐘以及一、三、五重量訓練
: 慢跑部分從一開始30分鐘慢慢加到現在的40分鐘一開始不求曾經擁有只求天長地久
: 到現在慢慢的我也開始要求速度，最快曾經35分鐘跑完6000M。
: 重訓方面
: 禮拜一的內容是練腿+腹部
: 腿: 100KG 20下兩組 120KG 18下兩組 150KG 15下第一組 12下第二組
: 腹部: 仰臥起坐 20下五組把下半身懸空用力往上台的那個動作(抱歉我到現在還是
: 不知道他叫啥名= =) 20下三組側腹 4片 20下兩組 5片 20下兩組 6片 20下兩組
: 禮拜三的內容是胸肌+三角+三頭+二頭
: 胸肌:臥推 30KG 20下一組 40KG 15下三組 50KG 10下一組
: 上斜臥推 30KG 15下四組
: 夾胸兩邊各25磅 15下六組
: 下胸雙槓有輔助槓片的那種 20片輔助 20下四組 19片 18下兩組 18片 15下
: 兩組
: 三頭:70磅(雙手) 20下三組
: 二頭:20磅 20下兩組 25磅 18下兩組 30磅 15下兩組
: 三角:左右兩手各十磅的小啞鈴 20下前、中、後三角各三組
: 禮拜五的內容是背肌+腹部
: 背肌:滑輪下拉(寬臥) 70磅 20下 4組
: 滑輪下拉(窄臥) 60磅 15下 4組
: 俯身划船機 70磅 20下暖身 85磅 20下兩組 100磅 15下兩組 115磅 12下兩組
: 130磅 10下兩組
: 腹部:同禮拜一
: 這份菜單我實行了3個月，體重也很成功的從92掉到83.5公斤。
: 體脂也從30%(減肥前我有量過一次，這是印象值，抱歉就參考一下吧。)變成現在的23%。
: 可是三個星期前，我的體重就一直停在83.5...我想大概是時候到了吧?= =
: 而跑步的時間我完全不想再往上加!!這樣我會崩潰!!
: 最近爬文看到的，HIIT高強度間歇訓練法，讓我很有興趣。
: 小弟資質駑鈍，看完全文之後，大約只懂了五成。
: 上面的菜單，看見許多版友實行後，似乎都吐得不可開交或是面有菜色。
: 所以打算取其中"間歇"的精神，在有氧方面設計新的菜單。
: 原本我的四十分鐘有氧都是，直接跑完學校400M操場15圈。
: 現在我想改成，三圈慢跑(當作暖身) 七圈間歇跑(直線衝刺，灣道慢跑或是用走的。)
: 結束再慢跑三圈當收操，預計30分鐘結束他。
: 不知道這樣能不能讓我的消耗脂肪效果超越原先的40分鐘慢跑呢?
: 抑或是，我要挑戰40分鐘跑16圈或是17圈之類的?
: 這落落長的一大串，就拜託交由各位先賢前輩指點迷津了。

重訓方面的建議可以把二頭跟背肌一起練

因為星期三練的東西感覺有點多

練到二頭的時候可能已經沒力氣了

又或者二頭在星期三練累了

到星期五還沒恢復的話練背的效率會影響

依你減肥的飲食控制與運動強度感覺是蠻強了

常常會在一段時間之後出現停滯期或者出現運動表現下降

一般人就會覺得很奇怪

我持之以恆很認真也很努力應該一直變瘦,體能也會不斷進步才是阿？？

多數很重要原因就是身體沒有得到完好的休息與營養

體內肝醣量雖然隨著吃飯時補充,但是運動後又消耗更多

長期下來小增大減小增大減之後不斷減少

身體不斷內耗之後就會開啟能量保護模式了

脂肪亦變得難消耗

改善方法很簡單

就是徹底的休息個三五天

讓整個精神飽滿活力十足

有的時候休息是為了走更長的路

只要把休息跟荒廢在程度上拿捏好,休息也是很重要的

很多運動員都會設定三個月時間備賽,意義也差不多就是衝刺三個月

從年初衝到年尾身體受不了,也無法達到預期的效果

跑步改良的部份

改"高強度""間歇",表示你的身體此時必須開啟較多無氧能量系統

使用較多肝醣為能量

或許對於消耗熱量來說會比較多,但是消耗的能量多為肝醣

假如再做點變化

跑到最後跑不動高強度的時候表示乳酸堆積+肝醣消耗的差不多了

繼續接慢跑,不要只有三圈

多幾圈

你會發現身體漸恢復,乳酸與疲勞漸代謝掉,

"低強度""長時間"有氧能量系統徹底展開

能量主要來自於脂肪

講到這個我才發現之前說要講能量系統卻整個忘了

來發一篇簡單的說明與應用

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